योग्य फिटनेसची सुरुवात कशी करावी?

योग्य फिटनेसची सुरुवात कशी करावी?

आदर्शपणे, जर तुम्हाला तुमची सामान्य तंदुरुस्ती आणि आरोग्य सुधारायचे असेल, तर तुम्ही आठवड्यातून अंदाजे ५ दिवस व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवले पाहिजे, असे 'स्वेट २ सक्सेस'चे प्रशिक्षक किंग हॅनकॉक, ACSM-CPT, म्हणतात.निओउहेल्थ स्ट्रीमिंग सर्व्हिसने हेल्थला सांगितले की, हे कदाचित खूप जास्त वाटेल, परंतु प्रत्येक दिवस तीव्र असण्याची गरज नाही आणि तुमचा व्यायाम कमीतकमी ३० मिनिटांचा असू शकतो.
तुम्ही किती नियमितपणे व्यायाम करता, हे तुम्हाला आरोग्याची किती आवड आहे आणि तुमच्याकडे किती वेळ उपलब्ध आहे यावरही अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल, तर एका लहान ध्येयाने सुरुवात करा, जसे की आठवड्यातून किमान ५ दिवस दररोज १०,००० पावले चालणे. किंवा, जर तुमच्या वेळापत्रकात आठवड्यातून ५ दिवस व्यायाम करणे शक्य नसेल, तर ३ दिवसांचे ध्येय ठेवा आणि ते व्यायाम थोडे अधिक तीव्र करता येतात का ते पाहा.
तुम्हाला त्या ५ दिवसांमध्ये व्यायामाचे प्रकार देखील बदलावे लागतील. शक्य असल्यास, २ किंवा ३ दिवस एरोबिक व्यायाम करा आणि उरलेले ३ दिवस शक्ती प्रशिक्षणावर (power training) घालवा.
जर तुम्ही आठवड्यातून कमी व्यायाम करत असाल, तर त्या दिवसांमध्ये तुम्ही पॉवर आणि एरोबिक व्यायामाचे मिश्रण करू शकता (उदाहरणार्थ: २० मिनिटांच्या जॉगिंगनंतर २५ मिनिटांचा वेट ट्रेनिंगचा व्यायाम). हाय-डेप्थ ट्रेनिंग (HIIT) किंवा सर्किट वर्कआउट्समुळे देखील वेळ वाचण्यास मदत होते आणि त्याच वेळी शरीराला चांगला घामही मिळतो, असे न्यूयॉर्क शहरातील पॉवर आणि कंडिशनिंग प्रशिक्षक, क्रिस्टियन फ्लोरेस, CSCS, यांनी हेल्थला सांगितले.
आणि जरी असा विश्वास ठेवण्याचा मोह होत असला की, अद्वितीय आरोग्याची स्वप्ने एका अद्वितीय व्यायाम पद्धतीवर अवलंबून असतात, तरी हे लक्षात ठेवा: तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असो किंवा ताकद वाढवणे असो, तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात एरोबिक आणि वेट किंवा पॉवर ट्रेनिंग या दोन्हींचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.
फ्लोरेस म्हणतात की, सरतेशेवटी, तुम्ही तुमच्या व्यायामाचे वेळापत्रक कसे आखता आणि त्या व्यायामात तुम्ही काय करता, हे सर्वस्वी तुम्हाला कशात सर्वाधिक आनंद मिळतो यावर अवलंबून असते. जर तुम्हाला HIIT आवडत नसेल, तर ते टाळा. जर तुम्हाला नृत्य आणि सायकलिंग आवडत असेल, तर तेही टाळा. तुमच्या व्यायामात आनंद शोधल्याने तुम्ही अधिक घाम गाळण्यासाठी आणि चांगले परिणाम मिळवण्यासाठी पुन्हा पुन्हा व्यायामाकडे परत याल.

कार्डिओ व्यायामासाठी काय करावे:
चला पाहूया, व्यावसायिक जिम 'कार्डिओ झोन' तयार करण्यासाठी कोणती उपकरणे वापरतात!

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दर आठवड्याला दीडशे मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम (म्हणजे ३०-३० मिनिटांचे पाच व्यायाम) किंवा पंचाहत्तर मिनिटे उत्साही व्यायाम करण्याची शिफारस करते. या पातळीवर व्यायाम केल्याने तुमचे हृदय निरोगी राहण्यास मदत होते, तसेच मधुमेहासारख्या इतर आजारांशी लढण्यासही मदत मिळते. याशिवाय, यामुळे तुमच्या मेंदूची कार्यक्षमता आणि मनःस्थिती सुधारते, तसेच तुमच्या हाडांचे आरोग्यही सुधारते.
जर तुम्ही आठवड्यातून तीन दिवस व्यायाम करत असाल, तर तुमचे एरोबिक व्यायाम अधिक तीव्र करण्याचे ध्येय ठेवा, असे हॅनकॉक म्हणतात. "व्यायामाची तीव्रता जितकी जास्त, तितका त्याचा कालावधी कमी," असे ते म्हणतात. "जर तुम्हाला जास्त वेळ काम करायचे असेल, तर कमी तीव्रतेने व्यायाम करा."
तुम्ही एरोबिकसाठी नक्की काय करता, हे पुन्हा एकदा पूर्णपणे तुमच्या आवडीवर अवलंबून आहे, असे हॅनकॉक म्हणतात. मग ते नृत्य असो, सायकलिंग असो, धावणे असो, गिर्यारोहण असो किंवा तुमच्या अपार्टमेंट इमारतीच्या पायऱ्यांवरून पायी वर-खाली जाणे असो—जर त्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढत असतील, तर ते एरोबिक म्हणून गणले जाते.
हॅनकॉक आणि फ्लोरेस यांच्या मते, सर्वात पर्यावरणपूरक आणि प्रभावी व्यायाम प्रकार म्हणजे HIIT आणि तबता. तबता हा HIIT चा एक अधिक तीव्र प्रकार आहे, जो वजनाशिवाय किंवा वजनासह केला जाऊ शकतो. यामध्ये २० सेकंद धावणे, १० सेकंद विश्रांती घेणे आणि एकूण ८ फेऱ्यांसाठी याची पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे.
उच्च दर्जाचे खेळाडू अनेक वर्षांपासून त्यांची एकूण कामगिरी सुधारण्यासाठी आणि त्यामागे असलेल्या अचूक कारणांसाठी सी प्रोग्रामिंग भाषेच्या शिक्षणाचा वापर करत आले आहेत. पायी चालणे हा एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम असला तरी, सी प्रोग्रामिंग भाषेचे शिक्षण ते करते जे पायी चालणे करू शकत नाही: ते कार्डिओ आणि ॲनएरोबिक दोन्ही प्रकारचा व्यायाम देते. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे झाल्यास, तबता आणि एचआयआयटी (HIIT) एकाच वेळी चरबी जाळू शकतात, हृदय आणि फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढवू शकतात आणि स्नायू तयार करू शकतात.
HIIT व्यायामांमुळे तुम्ही २५ ते ३० मिनिटांत सहजपणे चांगला घाम गाळू शकता. "सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही HIIT कडे प्रयत्नांच्या तीव्र टप्प्यांमध्ये धावणे म्हणून पाहिले पाहिजे, जे तुम्हाला त्या [अस्वस्थ] करणाऱ्या भावनेपर्यंत घेऊन जाते आणि त्यानंतर त्या प्रयत्नांची पुनरावृत्ती करण्यासाठी स्वतःला सावरण्याची संधी देते," असे हॅनकॉक म्हणतात.

ताकद वाढवणाऱ्या व्यायामासाठी काय करावे:
व्यावसायिक जिमच्या 'स्ट्रेंथ झोन'मध्ये कोणती उपकरणे उपलब्ध आहेत ते पहा.

तुम्ही तुमच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या दिवशी शरीराच्या वरच्या भागावर, खालच्या भागावर किंवा संपूर्ण शरीरावर लक्ष केंद्रित करू शकता. तुमच्या स्ट्रेंथ वर्कआउट्सचा पुरेपूर फायदा घेण्यासाठी, फ्लोरेस दोन ३०-मिनिटांच्या वर्कआउट्सची शिफारस करतात, जे संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करतात आणि ज्यात कंपाउंड मूव्हमेंट्सचा समावेश असतो—म्हणजेच, असे व्यायाम जे एकाच वेळी अनेक स्नायूंना कार्यरत करतात.

"तुमची तंदुरुस्ती वाढत असताना, तुमच्या व्यायामाचे प्रमाण वाढवण्याचे ध्येय ठेवा, म्हणजेच प्रत्येक व्यायामासाठी वापरले जाणारे वजन आणि एकूण पुनरावृत्ती वाढवा," असे फ्लोरेस म्हणतात. अशा प्रकारे सातत्याने प्रगती केल्याने ताकदीत चांगली वाढ होईल आणि सुडौल स्नायूंची निर्मिती होईल.
जर तुमच्याकडे ताकदीच्या व्यायामासाठी जास्त दिवस असतील आणि तुम्हाला त्यात बदल करायचा असेल (विशेषतः जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील), तर तुम्ही शरीराच्या वरच्या भागासाठी एक दिवस आणि शरीराच्या खालच्या भागासाठी एक दिवस असे व्यायाम करू शकता, जसे हॅनकॉक सुचवतात.
हॅनकॉक म्हणतात की, शरीराच्या वरच्या भागाच्या व्यायामाच्या दिवशी, पुश आणि पुल व्यायामांचा विचार करा. पुश व्यायामांमध्ये पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस किंवा चेस्ट फ्लाय यांचा समावेश होतो. पुल व्यायामांमध्ये रो, पुल-अप्स, लॅट पुल-डाउन्स आणि स्विमर्स किंवा सुपरमॅन यांचा समावेश होतो. हॅनकॉक म्हणतात की, या दिवसांमध्ये तुम्ही बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे व्यायाम देखील करू शकता. शरीराच्या खालच्या भागाच्या व्यायामासाठी, स्क्वॅट्स, लंग्स आणि डेडलिफ्ट्ससारखे हिंज व्यायाम करण्याचा विचार करा, असे ते सुचवतात.

स्क्वॅट्स करताना स्मिथ मशीन आणि फ्री वेट्स यांच्यामध्ये काय फरक आहे?

हॅक स्क्वॉट की बारबेल स्क्वॉट, पायांच्या ताकदीचा राजा कोणता?

विश्रांतीचे दिवस केव्हा घ्यावेत:

तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी आणि पुन्हा तयार होण्यासाठी किमान एक किंवा दोन दिवसांची विश्रांती घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. हॅनकॉक तुमच्या विश्रांतीच्या वेळेच्या हृदयाच्या ठोक्यांची (RHR) तपासणी करण्याची शिफारस करतात, जेणेकरून तुम्ही पूर्णपणे बरे झाला आहात आणि व्यायामाच्या पुढील फेरीसाठी सज्ज आहात की नाही हे तुम्हाला कळेल.
बहुतेक हेल्थ ट्रॅकर्स आणि स्मार्टवॉचेस तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजतात आणि तुमच्या विश्रांतीच्या वेळच्या ठोक्यांविषयी माहिती देतात. तुमचा आरएचआर (RHR) म्हणजे तुम्ही विश्रांती घेत असताना तुमचे हृदय किती वेळा धडकते याची संख्या. कमी आरएचआरचा अर्थ असा आहे की तुमचे हृदय कमी श्रमात जास्त रक्त पंप करत आहे. हे एक उत्तम लक्षण आहे की तुम्ही अधिक निरोगी होत आहात आणि तुमचे हृदय अधिक मजबूत होत आहे.
जर तुम्ही तुमच्या विश्रांतीच्या हृदय गतीवर (RHR) नियमितपणे लक्ष ठेवत असाल, तर तुमच्या लक्षात आले असेल की जोरदार व्यायामानंतर ती अनेक तास किंवा काही दिवसांपर्यंत वाढलेली राहते. हे दररोज घडते, परंतु जर तुमची RHR तुमच्या नेहमीच्या RHR पेक्षा प्रति मिनिट पाच ठोके (bpm) किंवा त्याहून अधिक असेल, तर तुम्ही ओव्हरट्रेनिंग करत आहात. आणखी एक विश्रांतीचा दिवस घ्या आणि जिममध्ये परत जाण्यापूर्वी तुमची RHR सामान्य पातळीवर येईपर्यंत थांबा.
जरी विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये एरोबिक आणि स्ट्रेंथ वर्कआउट्स न करण्याचा सल्ला दिला जातो, तरी याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही काहीही करू नये. हॅनकॉक म्हणतात की, तुमच्या विश्रांतीच्या दिवसांचा उपयोग फोम रोलिंग, स्ट्रेचिंग किंवा रक्तप्रवाह सुरळीत करण्यासाठी घराच्या आसपास चालण्यासारख्या हलक्या हालचालींसाठी करा.
"थोडक्यात, आपल्या शरीराची सक्रियपणे काळजी घेणे म्हणजे, जेणेकरून तुम्ही तुमच्या ध्येयांना दिशा देणारे प्रयत्न करू शकाल, मग ते सामर्थ्यवान होणे असो, सुडौल स्नायू तयार करणे असो, तंदुरुस्त होणे असो किंवा वजन कमी करणे असो," तो म्हणतो. "माणसांनी आपल्या शरीराकडे लक्ष देणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, आणि तुम्ही त्यात विविधता आणणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे."
जर तुम्हाला धावणे आवडत असेल, तर तुम्हाला काही क्रॉस-ट्रेनिंगचा समावेश करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला जड वजन उचलणे आवडत असेल, तर तुम्हाला अधिक एरोबिक व्यायामाने तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवणे आवश्यक आहे. "आपले शरीर ताणतणावांशी जुळवून घेण्यासाठी बनलेले आहे, त्यामुळे शरीरात बदल होत राहण्यासाठी त्या ताणतणावांमध्ये विविधता आणणे महत्त्वाचे आहे," असे ते म्हणतात.