To'g'ri jismoniy tayyorgarlikni qanday boshlash kerak?
Ideal holda, agar siz standart jismoniy tayyorgarligingiz va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz kerak bo'lsa, haftada taxminan 5 kun mashq qilishingiz kerak, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success murabbiyiNEOU, sog'liqni saqlash striming xizmati, deb xabar beradi Health. Bu juda ko'p tuyulishi mumkin, ammo endi har bir kun qizg'in bo'lishi shart emas va mashg'ulotlaringiz atigi 30 daqiqa davom etishi mumkin.
Qanchalik tez-tez mashq qilishingiz sog'lig'ingizga va bo'sh vaqtingizga bog'liq. Masalan, agar siz mashq qilishda yangi bo'lsangiz, haftada kamida 5 kun piyoda 10 000 qadam yurish kabi kichikroq maqsad bilan boshlang. Yoki agar jadvalingiz haftada 5 kun mashq qilishga imkon bermasa, 3 kunga maqsad qo'ying va mashg'ulotlarni biroz qizg'inroq qilishingiz mumkinligiga e'tibor bering.
Bundan tashqari, siz o'sha 5 kun ichida qaysi turdagi mashqlarni bajarishingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Agar iloji bo'lsa, 2 yoki 3 kun aerobika bilan shug'ullaning va boshqa 3 kunni elektr mashg'ulotlariga sarflang.
Agar siz hafta davomida kamroq mashq qilsangiz, kun davomida elektr va aerobikani birlashtirishingiz mumkin (tasavvur qiling: 25 daqiqalik og'ir atletika mashg'ulotlari orqali 20 daqiqalik yugurish). Chuqur C til maktabi (HIIT) yoki aylanma mashqlar ham vaqtni qisqartirishga yordam beradi, garchi baribir tanangizga ajoyib terlash mashg'ulotlarini taqdim etsa ham, deydi asosan Nyu-Yorkda joylashgan elektr va konditsionerlik bo'yicha murabbiy Kristian Flores.
Noyob sog'liq orzulari noyob mashqlar tartibiga bog'liqligiga ishonish vasvasasi tug'dirsa-da, buni yodda tuting: vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlarni kuchaytirishni maqsad qilgan bo'lsangiz ham, mashqlaringizga aerobika va og'irlik yoki jismoniy mashqlarni kiritish muhimdir.
Oxir-oqibat, mashg'ulotlar jadvalini tuzish va mashg'ulot jadvali uchun nima qilishingiz, eng ko'p zavqlanadigan narsaga bog'liq, deydi Flores. Agar siz HIITni yomon ko'rsangiz, uni tashlab qo'ying. Agar siz raqsga tushish va velosipedda yurishni yaxshi ko'rsangiz, uni tashlab qo'ying. Mashqlaringizdan zavqlanish sizni ko'proq terlash va natijaga erishish uchun qaytarib olishga yordam beradi.
Kardio mashg'ulotlari uchun nima qilish kerak:
Keling, professional sport zallari Cardio Zone ni qurish uchun qanday uskunalardan foydalanayotganini ko'rib chiqaylik!
Amerika Yurak Assotsiatsiyasi haftasiga bir yuz ellik daqiqa o'rtacha chuqurlikdagi mashg'ulotlarni (bu besh, 30 daqiqalik mashq) yoki haftasiga yetmish besh daqiqa to'liq hayot mashg'ulotlarini tavsiya qiladi. Ushbu darajada mashq qilish yurak urishingizni sog'lom saqlash bilan birga diabet kabi boshqa kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning aqliy holatingizni va kayfiyatingizni ko'taradi va suyak salomatligingizni yaxshilaydi.
Agar siz haftasiga 3 kun mashq qilsangiz, aerobika mashqlaringizni yanada jiddiyroq qilishga harakat qiling, deydi Xankok. "Chuqurligi qanchalik katta bo'lsa, mashq vaqti shuncha qisqa bo'ladi", deydi u. "Agar siz uzoqroq mashq qilishingiz kerak bo'lsa, pastroq chuqurlikda mashq qiling."
Aerobik mashqlar uchun nima qilishingiz aynan siz nima qilishni xohlashingizga bog'liq, deydi Xenkok. Bu raqsga tushish, velosipedda yurish, yugurish, toqqa chiqish yoki kvartirangiz binosiga piyoda chiqish bo'ladimi - agar bu sizning yurak urish tezligingizni oshirsa, u holda bu aerobika hisoblanadi.
Hancock va Flores maksimal darajada ekologik va kuchli mashq turlari HIIT va Tabata ekanligiga qo'shilishadi. Tabata - bu og'irliksiz yoki og'irlik bilan bajarilishi mumkin bo'lgan HIITning og'irroq modeli. U 20 soniya davomida mashq qilish, 10 marta dam olish va 8 ta umumiy raund davomida takrorlashni o'z ichiga oladi.
Elita sportchilari ko'p yillar davomida umumiy natijalarini yaxshilash uchun va aniq sabablarga ko'ra C dasturlash tilini o'rganishdan foydalanib kelishgan. Piyoda yurish hali ham yuqori darajadagi aerobik mashq bo'lib qolsa-da, C dasturlash tilini o'rganish piyoda qila olmaydigan ishni bajaradi: u kardio va anaerob mashqlarni bajaradi. Boshqacha qilib aytganda, Tabata va HIIT yog'larni yoqish, yurak va o'pkaning koronar xususiyatlarini yaxshilash va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishi mumkin.
HIIT mashqlari davomida juda qiyin ish qilayotganingiz sababli, 25-30 daqiqada osongina kuchli terlashingiz mumkin. "Eng muhimi, HIIT sizni [noqulay] tuyg'uga olib boradigan urinishlar to'lqini sifatida ishlaydi va keyin o'zingizning kuchingizni ularning harakatlariga taqlid qilish uchun sarflashingiz kerak", deydi Hancock.
Kuch mashqlari uchun nima qilish kerak:
Professional sport zallarining Kuch zonasida qanday jihozlar mavjudligini ko'ring?
Kuch mashqlari kunlaringizda yuqori, pastki yoki butun tanaga e'tibor qaratishingiz mumkin. Kuch mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun Flores butun tanaga qaratilgan va murakkab harakatlarni o'z ichiga olgan ikkita 30 daqiqalik mashqni taklif qiladi - bu mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlaydigan mashqlardir.
"Jismoniy jihatdan jismonan sog'lomlashgan sari, mashg'ulot hajmini oshirishga harakat qiling, bu esa ishlatilgan vaznni va har bir mashq uchun umumiy takrorlash sonini oshirishni anglatadi", deydi Flores. Shu tarzda doimiy ravishda rivojlanish kuchning yaxshilanishiga va ozg'in mushaklarning o'sishiga olib keladi.
Agar sizda kuch uchun ko'proq kunlar bo'lsa va ularni ajratmoqchi bo'lsangiz (ayniqsa, mushak qurmoqchi bo'lsangiz), Hancock taklif qilganidek, yuqori tana va pastki tana mashqlari kunini qilishingiz mumkin.
Yuqori tana mashqlari kunlarida itarish va tortish mashqlari haqida o'ylang, deydi Xenkok. Itarish harakatlariga turtki, ko'krak qafasidagi bosim yoki ko'krak qafasidagi harakatlar kiradi. Tortish mashqlariga eshkak eshish, tortish, lat pulldowns va suzuvchilar yoki supermenlar kiradi. Xenkokning aytishicha, bu kunlarda siz biceps va triceps harakatlarini ham aralashtirishingiz mumkin. Uning ta'kidlashicha, pastki tana mashqlari uchun o'liklarni ko'tarish kabi cho'ktirish, o'pkalarni ko'tarish va menteşe mashqlarini bajarish haqida o'ylang.
Smit mashinasi va Squatsdagi erkin og'irliklar o'rtasidagi farq nima?
Oyoq kuchining qiroli qaysi biri Hack Squat yoki Gantelli Squat?
Dam olish kunlarini qachon olish kerak:
Tanangizning sog'lomlashishi va tiklanishi uchun kamida bir yoki bir necha kun dam olishga ruxsat berish juda muhimdir. Hancock sizning dam olayotgan koronar yurak urish tezligingizni (RHR) o'rganishni tavsiya qiladi, shunda siz to'liq tiklanganingizni va keyingi mashqlar doirasini bajarishga tayyor ekanligingizni ko'rishingiz mumkin.
Ko'pgina sog'liqni saqlash kuzatuvchilari va aqlli soatlar yurak urish tezligini qayd etadi va dam olish tezligingiz haqida ma'lumot beradi. Sizning RHR - bu siz dam olayotganingizda yurak urish tezligingizning chastotasi. Past RHR - bu sizning yurak urishingiz kamroq kuch sarflab qo'shimcha qonni pompalayotganining ajoyib belgisi. Bu sizning sog'lomlashayotganingiz va yurak urishingiz kuchayib borayotganining ajoyib belgisidir.
Agar siz RHR ni muntazam ravishda kuzatib borsangiz, u baquvvat mashqdan keyin soatlab yoki kunlab ko'payib borishini bilishingiz mumkin. Bu har kuni, ammo agar RHR daqiqada besh marta (bpm) yoki odatiy RHR dan yuqori bo'lsa, unda siz haddan tashqari mashq qilasiz. Boshqa dam olish kunini oling va sport zaliga borishdan oldin RHR kundalik ish faoliyatiga qaytishini kuting.
Dam olish kunlari aerobika va kuch mashqlarisiz vaqt o'tkazishni taklif qilsa-da, bu shubhasiz hech narsa qilmaslik kerakligini anglatmaydi. Dam olish kunlaringizni qon aylanishini yaxshilash uchun ko'pikli mashqlar, cho'zilish yoki ko'cha bo'ylab yurish kabi yengil harakatlar bilan ishlating, deydi Xenkok.
"Bu sizning tanangizga faol ravishda g'amxo'rlik qilish demakdir, shunda siz maqsadlaringizga yo'naltiruvchi harakatlar qilishingiz mumkin, bu aslida baquvvat bo'lish, mushaklarni rivojlantirish, jismoniy holatni yaxshilash yoki vazn yo'qotish bo'ladimi yoki yo'qmi", deydi u. "Odamlar tanamizga e'tibor berishlari juda muhim va siz ularni birlashtirib, xilma-xillikni qo'shishingiz juda muhimdir."
Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, bir nechta kross-treninglarda qatnashishingiz kerak bo'ladi. Agar siz og'irliklarni ko'tarishni yaxshi ko'rsangiz, yurak urish tezligingizni qo'shimcha aerobika bilan oshirishingiz kerak bo'ladi. "Bizning tanamiz stress omillariga moslashishi kerak, shuning uchun tananing o'zgarishini saqlab qolish uchun ushbu stress omillarini birlashtirish juda muhimdir", deydi u.
Nashr vaqti: 2022-yil 21-sentabr