યોગ્ય ફિટનેસ કેવી રીતે શરૂ કરવી?

યોગ્ય ફિટનેસ કેવી રીતે શરૂ કરવી?

આદર્શરીતે, જો તમારે તમારી સામાન્ય તંદુરસ્તી અને સ્વાસ્થ્ય સુધારવાની જરૂર હોય, તો તમારે અઠવાડિયામાં લગભગ 5 દિવસ કસરત કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, કિંગ હેનકોક, ACSM-CPT, સ્વેટ 2 સક્સેસ ટ્રેનરNEOUહેલ્થ સ્ટ્રીમિંગ સેવા, હેલ્થને જણાવે છે. તે ઘણું બધું લાગે છે, પરંતુ હવે તમારે દરરોજ તીવ્ર બનવાની જરૂર નથી, અને તમારી કસરત ફક્ત 30 મિનિટ માટે જ રહેશે.
તમે કેટલી નિયમિત કસરત કરો છો તે તમારા સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યેના પ્રેમ અને તમારી પાસે કેટલો સમય છે તેના પર પણ આધાર રાખે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કસરત કરવા માટે નવા છો, તો નાના લક્ષ્યથી શરૂઆત કરો, જેમ કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ દિવસ બપોરે ૧૦,૦૦૦ પગલાં ચાલવું. અથવા, જો તમારું સમયપત્રક અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ કસરત કરવાની મંજૂરી આપતું નથી, તો ત્રણ દિવસનો સમય નક્કી કરો અને જુઓ કે શું તમે તે વર્ગોને થોડી વધુ તીવ્ર બનાવી શકો છો.
તમારે પહેલા 5 દિવસમાં કયા પ્રકારની કસરતો કરવી તે પણ બદલવું પડશે. જો શક્ય હોય તો, 2 કે 3 દિવસ એરોબિકનો પ્રયાસ કરો અને બીજા 3 દિવસ વીજળીના શિક્ષણ પર વિતાવો.
જો તમે અઠવાડિયા દરમિયાન ઓછી કસરત કરી રહ્યા છો, તો તમે તમારા દિવસોમાં વીજળી અને એરોબિક વ્યાયામનું મિશ્રણ કરી શકો છો (વિચારો: 25 મિનિટના વજન શિક્ષણ દરમિયાન 20 મિનિટનો જોગિંગ). હાઇ-ડેપ્થ સી લેંગ્વેજ શિક્ષણ (HIIT) અથવા સર્કિટ કસરત પણ સમયસર કસરત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમ છતાં તમારા શરીરને પરસેવો પાડવાનું સારું સત્ર આપે છે, ક્રિસ્ટિયન ફ્લોરેસ, CSCS, NYC-આધારિત વીજળી અને કન્ડીશનીંગ કોચ, હેલ્થને કહે છે.
અને ભલે એ વાત પર વિશ્વાસ કરવો આકર્ષક હોય કે એક પ્રકારના સ્વાસ્થ્યના સપના એક પ્રકારની કસરત પર આધાર રાખે છે, આ વાત ધ્યાનમાં રાખો: ભલે તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું હોય કે શક્તિ વધારવાનું, તમારા કસરતના કાર્યક્રમમાં એરોબિક અને વજન અથવા શક્તિ બંને શિક્ષણનો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
જોકે, આખરે, તમે જે રીતે તમારી કસરતનું સમયપત્રક બનાવો છો અને તમે તમારા માટે શું કરો છો તે ફ્લોરેસ કહે છે કે તમે સૌથી વધુ શું માણો છો તેના પર આધાર રાખે છે. જો તમને HIIT નફરત છે, તો તેને પાસ કરો. જો તમને નૃત્ય અને સાયકલિંગ ગમે છે, તો તેને પાસ કરો. તમારી કસરતનો આનંદ મેળવવાથી તમે વધુ પરસેવો પાડશો અને પરિણામો લાવશો.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ માટે શું કરવું:
ચાલો જોઈએ કે કાર્ડિયો ઝોન બનાવવા માટે વ્યાવસાયિક જીમ કયા સાધનોનો ઉપયોગ કરે છે!

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દર અઠવાડિયે 150 મિનિટ મધ્યમ-ઊંડાઈનો મનોરંજન (આ પાંચ, 30-મિનિટનો વર્કઆઉટ રૂટિન છે) અથવા દર અઠવાડિયે 75 મિનિટ સંપૂર્ણ જીવનનો મનોરંજન કરવાની ભલામણ કરે છે. આ સ્તરે કસરત કરવાથી તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ મળે છે અને સાથે સાથે ડાયાબિટીસ જેવી અન્ય પરિસ્થિતિઓ સામે લડવામાં પણ મદદ મળે છે. ઉપરાંત, તે તમારા મગજના સ્વભાવ અને મૂડને વધારવામાં અને તમારા હાડકાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
જો તમે અઠવાડિયામાં 3 દિવસ કસરત કરી રહ્યા છો, તો તમારા એરોબિક વર્કઆઉટને વધુ ગંભીર બનાવવાનું લક્ષ્ય રાખો, હેનકોક કહે છે. "જેટલી ઊંડાઈ વધારે, કસરતનો સમયગાળો એટલો ઓછો," તે કહે છે. "જો તમારે વધુ સમય કામ કરવાની જરૂર હોય, તો ઓછી ઊંડાઈએ કસરત કરો."
હેનકોક કહે છે કે તમે ફરીથી એરોબિક માટે શું કરો છો તે તમે શું કરવા માંગો છો તેના પર આધારિત છે. ભલે તે નૃત્ય હોય, સાયકલ ચલાવવું હોય, દોડવું હોય, ચઢવું હોય, અથવા તમારા એપાર્ટમેન્ટ બિલ્ડિંગના પગથિયાં ઉપર અને નીચે પગપાળા જવું હોય - જો તે તમારા હૃદય દરમાં વધારો કરે છે તો તે એરોબિક ગણાય છે.
હેનકોક અને ફ્લોરેસ સહમત છે કે સૌથી વધુ લીલા અને શક્તિશાળી કસરતો HIIT અને Tabata છે. Tabata એ HIIT નું એક ગંભીર સંસ્કરણ છે જે વજન વગર અથવા વજન સાથે કરી શકાય છે. તેમાં 20 સેકન્ડ માટે દોડવું, 10 માટે આરામ કરવો અને 8 સામાન્ય રાઉન્ડ માટે પુનરાવર્તનનો સમાવેશ થાય છે.
ચુનંદા રમતવીરો ઘણા વર્ષોથી સી પ્રોગ્રામિંગ ભાષા શિક્ષણનો ઉપયોગ તેમના એકંદર પ્રદર્શનને સુધારવા માટે અને ચોક્કસ કારણોસર કરી રહ્યા છે. જ્યારે પગપાળા કસરત હજુ પણ એક ઉચ્ચ-સ્તરીય એરોબિક કસરત છે, ત્યારે સી પ્રોગ્રામિંગ ભાષા શિક્ષણ તે કરે છે જે પગપાળા કસરત કરી શકતી નથી: તે કાર્ડિયો અને એનારોબિક કસરત બંને પ્રદાન કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તબાટા અને HIIT ચરબી બાળી શકે છે, હૃદય અને ફેફસાંની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરી શકે છે અને એકસાથે સ્નાયુઓ બનાવી શકે છે.
કારણ કે તમે HIIT કસરતો દ્વારા ખૂબ જ મુશ્કેલ કામ કરી રહ્યા છો, તમે સરળતાથી 25 થી 30 મિનિટમાં ભારે પરસેવો પાડી શકો છો. "સૌથી અગત્યનું, તમારે HIIT પરના વિચારને પ્રયત્નોના સ્પાઇક્સમાં દોડવા તરીકે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે જે તમને તે [અસ્વસ્થતા] લાગણી તરફ દોરી જાય છે અને પછી તમારા પ્રયત્નોની નકલ કરવા માટે આત્મનિર્ભર ઉપચાર આપે છે," હેનકોક કહે છે.

સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સ માટે શું કરવું:
વ્યાવસાયિક જીમના સ્ટ્રેન્થ ઝોનમાં કયા સાધનો ઉપલબ્ધ છે તે જુઓ?

તમે તમારા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ દિવસોમાં ઉપરના, નીચલા અથવા સંપૂર્ણ શરીર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. તમારા સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, ફ્લોરેસ બે 30-મિનિટના વર્કઆઉટ્સ સૂચવે છે જે આખા શરીરને લક્ષ્ય બનાવે છે અને તેમાં સંયોજન હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે - તે કસરતો જે એક સમયે બહુવિધ સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે.

"જેમ જેમ તમે ફિટ થાઓ છો, તેમ તેમ તમારા સત્રનું પ્રમાણ વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો, જેનો અર્થ થાય છે કે વપરાયેલ વજન અને કસરત દીઠ કુલ પુનરાવર્તનોમાં વધારો," ફ્લોરેસ કહે છે. આ રીતે સતત પ્રગતિ કરવાથી વધુ સારી શક્તિમાં વધારો થશે અને સ્નાયુઓનું નિર્માણ થશે.
જો તમારી પાસે તાકાત માટે વધુ દિવસો હોય અને તમે તેને તોડવા માંગતા હો (ખાસ કરીને જો તમે સ્નાયુ બનાવવા માંગતા હો), તો તમે શરીરના ઉપરના ભાગનો દિવસ અને શરીરના નીચેના ભાગનો દિવસ કરી શકો છો, જે હેનકોક સૂચવે છે.
હેનકોક કહે છે કે, શરીરના ઉપરના ભાગમાં, પુશ અને પુલ કસરતો વિશે વિચારો. પુશ મૂવ્સમાં પુશ-અપ્સ, ચેસ્ટ પ્રેસ અથવા ચેસ્ટ ફ્લાય્સનો સમાવેશ થાય છે. પુલ કસરતોમાં રો, પુલ-અપ્સ, લેટ પુલ-ડાઉન્સ અને સ્વિમર્સ અથવા સુપરમેનનો સમાવેશ થાય છે. હેનકોક કહે છે કે, તમે આ દિવસોમાં બાયસેપ અને ટ્રાઇસેપ્સ મૂવ્સમાં પણ મિશ્રણ કરી શકો છો. લોઅર બોડી ડે માટે, સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને હિન્જ કસરતો, જેમ કે ડેડલિફ્ટ્સ કરવાનું વિચારો, તે સૂચવે છે.

સ્મિથ મશીન અને સ્ક્વોટ્સ પર ફ્રી વેટ્સ વચ્ચે શું તફાવત છે?

હેક સ્ક્વોટ કે બાર્બેલ સ્ક્વોટ, "પગની શક્તિનો રાજા" કયો છે?

આરામના દિવસો ક્યારે લેવા:

તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવા અને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ઓછામાં ઓછો એક કે બે દિવસ આરામ આપવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. હેનકોક તમારા રેસ્ટિંગ કોરોનરી હાર્ટ રેટ (RHR) નો અભ્યાસ કરવાની ભલામણ કરે છે જેથી તમે જોઈ શકો કે તમે ક્યારે સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ થાઓ છો અને કસરતના આગામી તબક્કાને પૂર્ણ કરવા માટે તૈયાર છો.
મોટાભાગના હેલ્થ ટ્રેકર્સ અને સ્માર્ટવોચ હૃદય દરનું સંગીત આપશે અને તમારા આરામ દર વિશે માહિતી આપશે. તમારા RHR એ તમારા આરામ દરમિયાન તમારા હૃદયના ધબકારા કેટલા વખત ધબકે છે તેની શ્રેણી છે. એક નીચો RHR એ રીતે કે તમારું હૃદય ઓછા પ્રયત્નો સાથે વધુ લોહી પંપ કરી રહ્યું છે. આ એક ઉત્તમ સંકેત છે કે તમે સ્વસ્થ થઈ રહ્યા છો, અને તમારું હૃદય મજબૂત થઈ રહ્યું છે.
જો તમે નિયમિતપણે તમારા RHR ને ટ્રેક કરી રહ્યા છો, તો તમે જાણી શકો છો કે તે સક્રિય વર્કઆઉટ પછી કલાકો અથવા કદાચ દિવસો સુધી ગુણાકાર રહે છે. તે દરરોજ છે, પરંતુ જો તમારો RHR મિનિટ (bpm) અનુસાર પાંચ ધબકારા અથવા તમારા સામાન્ય RHR કરતા વધુ હોય, તો તમે ઓવરટ્રેનિંગ કરી રહ્યા છો. બીજો કોઈ આરામ દિવસ લો અને જીમમાં પાછા જતા પહેલા તમારા RHR તેના સામાન્ય દરે પાછા ન આવે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ.
જ્યારે આરામના દિવસો એરોબિક અને તાકાતથી ભરપૂર કામ વગરનો સમય સૂચવે છે, તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે કોઈ શંકા વિના કંઈ જ ન કરવું જોઈએ. હેનકોક કહે છે કે તમારા આરામના દિવસોનો ઉપયોગ ફોમ રોલિંગ, સ્ટ્રેચિંગ અથવા હળવી ગતિવિધિઓ કરવા માટે કરો જેમ કે તમારા લોહીને વહેતું રાખવા માટે બ્લોક પર ચાલવું.
"તે તમારા શરીરની સક્રિય રીતે સંભાળ રાખે છે જેથી તમે એવા પ્રયત્નો કરી શકો જે તમારા લક્ષ્યોને માર્ગદર્શન આપે, પછી ભલે તે ખરેખર મજબૂત બનવું હોય, સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવું હોય, ફિટ થવું હોય કે વજન ઘટાડવું હોય," તે કહે છે. "માણસો આપણા શરીર પર ધ્યાન આપે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તેને મિશ્રિત કરી રહ્યા છો અને વિવિધતાનો સમાવેશ કરી રહ્યા છો."
જો તમને દોડવાનું ગમે છે, તો તમારે હજુ પણ કેટલીક ક્રોસ-ટ્રેનિંગમાં ભાગ લેવો પડશે. જો તમને ભારે વજન ઉપાડવાનું ગમે છે, તો તમારે હજુ પણ વધુ એરોબિક કસરતો સાથે તમારા હૃદયના ધબકારાને વધારવાની જરૂર છે. "આપણા શરીરને તણાવપૂર્ણ પરિબળોનું પાલન કરવાની જરૂર છે, તેથી શરીરને પરિવર્તનશીલ રાખવા માટે તે તણાવપૂર્ણ પરિબળોને જોડવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે," તે કહે છે.