Чӣ тавр бо фитнеси дуруст оғоз кардан мумкин аст?
Дар ҳолати беҳтарин, агар ба шумо лозим ояд, ки фитнес ва саломатии стандартии худро беҳтар кунед, шумо бояд тақрибан 5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед, Кинг Хэнкок, ACSM-CPT, мураббии sweat 2 Success дар ...NEOU, як хидмати пахши тиббӣ, ба Health мегӯяд. Ин метавонад хеле зиёд ба назар расад, аммо акнун дигар ҳар рӯз набояд шадид бошад ва машқҳои шумо метавонанд танҳо барои 30 дақиқа ниҳоӣ бошанд.
То чӣ андоза мунтазам машқ карданатон аз он вобаста аст, ки шумо аз саломатӣ ва вақти холии худ лаззат мебаред. Масалан, агар шумо дар машқ нав бошед, бо ҳадафи хурдтар, ба монанди пиёда 10,000 қадам дар як рӯз, ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта, оғоз кунед. Ё, агар ҷадвали шумо барои 5 рӯзи машқ дар як ҳафта имкон надиҳад, барои 3 рӯз нақша тартиб диҳед ва бубинед, ки оё шумо метавонед машқҳои ин машқро каме шадидтар кунед.
Шумо инчунин бояд намудҳои машқҳои машқро, ки дар панҷ рӯзи дигар анҷом медиҳед, иваз кунед. Агар имкон дошта бошед, ду ё се рӯзи машқҳои аэробикиро таъин кунед ва баръакс ё се рӯзи дигарро барои машқҳои барқӣ сарф кунед.
Агар шумо дар тӯли ҳафта машқҳои камтарро анҷом диҳед, шумо метавонед дар рӯзҳои худ машқҳои барқӣ ва аэробикиро якҷоя кунед (масалан, давидан дар давоми 20 дақиқа тавассути 25 дақиқа машқҳои вазнбардорӣ). Кристиан Флорес, CSCS, мураббии варзишӣ ва кондитсионерӣ, ба Health мегӯяд, ки машқҳои амиқи забони C (HIIT) ё машқҳои даврӣ низ метавонанд ба кам кардани вақти баргаштан мусоидат кунанд, ҳатто агар шумо бо вуҷуди ин машқҳои хуби арақро ба бадани худ диҳед.
Ва ҳарчанд бовар кардан ба он ки орзуҳои беназири саломатӣ аз як машқи беназир вобастаанд, васвасаангез аст, ки инро дар хотир доред: новобаста аз он ки шумо ҳадафи кам кардани вазн ё баланд бардоштани машқҳои ҷисмонӣ доред ё не, муҳим аст, ки ҳар як машқи аэробӣ ва вазн ё электрикиро ба режими машқи худ дохил кунед.
Аммо, дар ниҳоят, тарзи тартиб додани реҷаҳои машқҳои худ ва он чизе, ки шумо барои реҷаҳои машқии худ анҷом медиҳед, аз он вобаста аст, ки шумо аз он бештар лаззат мебаред, мегӯяд Флорес. Агар шумо аз HIIT нафрат дошта бошед, онро рад кунед. Агар шумо рақс ва велосипедронӣро дӯст доред, онро рад кунед. Лаззат бурдан аз машқҳои худ ба шумо имкон медиҳад, ки барои арақ ва натиҷаҳои бештар баргардед.
Барои машқҳои кардио чӣ кор кардан лозим аст:
Биёед бубинем, ки толорҳои варзишии касбӣ барои сохтани минтақаи Cardio аз кадом таҷҳизот истифода мебаранд!
Ассотсиатсияи дили Амрико яксаду панҷоҳ дақиқа вақтхушии миёнаҳаҷмро дар як ҳафта (ин машқҳои панҷдақиқаӣ, 30-дақиқаӣ) ё ҳафтоду панҷ дақиқа вақтхушии пур аз ҳаётро дар як ҳафта тавсия медиҳад. Машқ дар ин дараҷа ба шумо имкон медиҳад, ки дили шуморо солим нигоҳ доред ва ҳамзамон ба шумо дар мубориза бо дигар бемориҳо ба монанди диабет кӯмак расонед. Илова бар ин, он ба шумо имкон медиҳад, ки майна ва рӯҳияи шуморо беҳтар созед ва саломатии устухонҳои шуморо беҳтар созед.
Агар шумо дар як ҳафта 3 рӯз машқ кунед, ба машқҳои аэробикии худ диққат диҳед, ки машқҳои онҳо шадидтар бошанд, мегӯяд Ҳанкок. "Ҳар қадар чуқурӣ зиёд бошад, вақти машқ кӯтоҳтар аст", мегӯяд ӯ. "Агар ба шумо лозим бошад, ки муддати тӯлонӣ машқ кунед, дар чуқурии камтар машқ кунед."
Ҳанкок мегӯяд, ки маҳз он чизе, ки шумо барои машқҳои аэробӣ мекунед, аз он чизе, ки мехоҳед анҷом диҳед, вобаста аст. Новобаста аз он ки ин рақс, велосипедронӣ, давидан, кӯҳнавардӣ ё пиёда аз зинапояҳо то бинои кондоминиуми шумо бошад - агар ин фишори дили шуморо зиёд кунад, пас он ҳамчун аэробӣ ҳисобида мешавад.
Ҳанкок ва Флорес розӣ ҳастанд, ки машқҳои аз ҳама сабз ва пурқувват HIIT ва Табата мебошанд. Табата як модели вазнинтари HIIT аст, ки онро бе ё бо вазн анҷом додан мумкин аст. Он машқро барои 20 сония, истироҳат барои 10 сония ва такрор барои 8 даври умумӣ дар бар мегирад.
Варзишгарони болаёқат солҳои зиёд аз омӯзиши забони барномасозии C барои беҳтар кардани фаъолияти умумии худ ва бо сабабҳои дақиқ истифода мебаранд. Дар ҳоле ки пиёда рафтан як машқи аэробикии сатҳи олӣ боқӣ мемонад, омӯзиши забони барномасозии C кореро мекунад, ки пиёда карда наметавонад: он ба ҳар як машқи кардио ва анаэробӣ имкон медиҳад. Ба ибораи дигар, Табата ва HIIT метавонанд равғанро сӯзонанд, хусусияти кори дил ва шушро беҳтар кунанд ва якбора мушакҳоро созанд.
Азбаски шумо машқҳои HIIT-ро хеле душвор иҷро мекунед, шумо метавонед дар давоми 25-30 дақиқа бе ягон мушкилӣ арақи зиёд резед. "Муҳимтар аз ҳама, шумо бояд дар бораи HIIT ҳамчун як қатор кӯшишҳое, ки шуморо ба он эҳсоси [нороҳатӣ] мебаранд, фикр кунед ва сипас ба худ шифои кофӣ диҳед, то кӯшишҳои худро такрор кунед", мегӯяд Ҳанкок.
Барои машқҳои қувватӣ чӣ кор кардан лозим аст:
Бубинед, ки дар Минтақаи Қувваи Толорҳои варзишии касбӣ кадом таҷҳизот мавҷуд аст?
Шумо метавонед дар рӯзҳои машқҳои қувватӣ ба болои бадан, поёнӣ ё тамоми бадан тамаркуз кунед. Барои ба даст овардани ҳадди аксар аз машқҳои қувватӣ, Флорес ду машқи 30-дақиқаиро пешниҳод мекунад, ки ба тамоми бадан нигаронида шудаанд ва ҳаракатҳои мураккабро дар бар мегиранд - он машқҳое, ки дар як вақт якчанд мушакҳоро кор мекунанд.
Флорес мегӯяд: «Ҳангоме ки шумо солимтар мешавед, кӯшиш кунед, ки ҳаҷми машқҳои худро зиёд кунед, ки ин маънои зиёд кардани вазни истифодашуда ва шумораи умумии такрори ҳар як машқро дорад». Пешрафти пайваста бо ин роҳ ба афзоиши беҳтари қувват ва афзоиши мушакҳои лоғар оварда мерасонад.
Агар шумо рӯзҳои бештари қувват дошта бошед ва мехоҳед онро тақсим кунед (хусусан, агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед), шумо метавонед рӯзи машқҳои болоии бадан ва рӯзи машқҳои поёнии баданро анҷом диҳед, ки Ҳанкок пешниҳод мекунад.
Ҳанкок мегӯяд, ки дар он рӯзҳо машқҳои тела ва кашиданро дар бораи машқҳои тела ва кашидан фикр кунед. Ҳаракатҳои тела иборатанд аз тела додан, фишори сина ё парвозҳои сина. Машқҳои кашидан иборатанд аз қатор кардан, кашидан, пулдаун аз лат ва шиноварон ё суперменҳо. Ҳанкок мегӯяд, ки шумо инчунин метавонед дар ин рӯзҳо ҳаракатҳои бицепс ва трицепсро омехта кунед. Ӯ пешниҳод мекунад, ки барои рӯзи машқҳои поёнии бадан, дар бораи машқҳои нишастан, ланге ва машқҳои чархзанӣ, ба монанди бардоштани вазн, фикр кунед.
Фарқи байни мошини машқҳои Смит ва вазнҳои озод дар нишастанҳо чист?
Нигоҳубини бо қафо ё нишастани штанга, ки «подшоҳи қуввати пойҳо» аст?
Кай рӯзҳои истироҳатро бояд гирифт:
Барои беҳтар шудан ва барқарор шудани бадани шумо, ҳадди аққал як ё ду рӯз истироҳат кардан муҳим аст. Ҳанкок тавсия медиҳад, ки суръати дили ороми худро (RHR) омӯзед, то бубинед, ки кай пурра барқарор шудаед ва барои машқҳои минбаъда омода ҳастед.
Аксари пайгирии саломатӣ ва соатҳои интеллектуалӣ суръати дилро сабт мекунанд ва дар бораи суръати хоби шумо маълумот медиҳанд. RHR-и шумо диапазони вақтҳоест, ки дили шумо ҳангоми истироҳат мезанад. Роҳи RHR-и паст, ки дили шумо хуни бештарро бо саъю кӯшиши камтар мекашад. Ин нишонаи истисноӣ аст, ки шумо солимтар мешавед ва дили шумо қавитар мешавад.
Агар шумо RHR-и худро мунтазам пайгирӣ кунед, шумо метавонед бидонед, ки он пас аз машқи пурқувват соатҳо ё шояд рӯзҳо зарб мезанад. Ин ҳар рӯз аст, аммо агар RHR-и шумо панҷ зарба дар дақиқа (bpm) ё аз RHR-и муқаррарии шумо зиёдтар бошад, пас шумо аз ҳад зиёд машқ мекунед. Дар ҳама гуна рӯзи истироҳати дигар истироҳат кунед ва пеш аз рафтан ба толори варзишӣ интизор шавед, ки RHR-и шумо ба ҳолати муқаррарии худ баргардад.
Гарчанде рӯзҳои истироҳат вақти бе машқҳои аэробӣ ва қувватро нишон медиҳанд, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бешубҳа ҳеҷ кор накунед. Рӯзҳои истироҳатии худро барои ғелонидани кафк, дароз кашидан ё ҳаракатҳои сабук, ба монанди сайругашт дар саросари кӯча, барои ҷараёни хун истифода баред, мегӯяд Ханкок.
«Ин тақрибан нигоҳубини фаъолонаи бадани шумост, то шумо тавонед кӯшишҳоеро ба харҷ диҳед, ки ҳадафҳои шуморо роҳнамоӣ кунанд, новобаста аз он ки ин дар ҳақиқат қавӣ шудан, сохтани мушакҳои лоғар, шакл гирифтан ё аз даст додани вазн аст ё не», мегӯяд ӯ. «Муҳим аст, ки одамон ба бадани худ диққат диҳанд ва муҳим аст, ки шумо онро омехта кунед ва гуногунрангиро дохил кунед».
Агар шумо давиданро дӯст доред, ба шумо лозим меояд, ки дар чанд машқи кросс-тренинг иштирок кунед. Агар шумо бардоштани вазнҳои вазнинро дӯст доред, ба шумо лозим меояд, ки кори дилатонро бо машқҳои иловагии аэробӣ баланд бардоред. "Бадани мо бояд ба стрессҳо мутобиқ шавад, аз ин рӯ, муҳим аст, ки ин стрессҳоро якҷоя кунем, то тағирёбии баданро нигоҳ дорем", мегӯяд ӯ.
Вақти нашр: 21 сентябри соли 2022