Kaip pradėti taisyklingai sportuoti?
Idealiu atveju, jei norite pagerinti savo įprastą fizinį pasirengimą ir sveikatą, turėtumėte tikslingai sportuoti maždaug 5 dienas per savaitę, sako King Hancock, ACSM-CPT, „sweat 2 Success“ treneris.NEOU, sveikatos transliacijų paslauga, „Health“ teigia. Tai gali skambėti daug, tačiau dabar kiekviena diena nebereikia būti intensyvi, o treniruotės gali trukti vos 30 minučių.
Tai, kaip reguliariai sportuojate, priklauso nuo jūsų sveikatos ir laisvo laiko. Pavyzdžiui, jei esate naujokas sporte, pradėkite nuo mažesnio tikslo, pavyzdžiui, nueiti 10 000 žingsnių per dieną bent 5 dienas per savaitę. Arba, jei jūsų tvarkaraštis tiesiog neleidžia sportuoti 5 dienas per savaitę, suplanuokite 3 dienas ir pagalvokite, ar galėtumėte padaryti savo užsiėmimus šiek tiek intensyvesnius.
Taip pat turėsite pakeisti treniruočių stilius tas 5 dienas. Jei galite, suplanuokite 2 ar 3 dienas aerobikos pratimams, o kitas ar 3 dienas – elektros treniruotėms.
Jei per savaitę atliekate mažiau treniruočių, savo dienomis galite derinti jėgą ir aerobiką (pagalvokite: 20 minučių bėgiojimas, kurį lydi 25 minučių svorių kilnojimas). Išsamios anglų kalbos treniruotės (HIIT) arba grandininės treniruotės taip pat gali padėti greičiau atsigauti, tuo pačiu metu suteikdamos jūsų kūnui gerą prakaito treniruotę, „Health“ sako Kristianas Floresas, CSCS, Niujorke įsikūręs jėgos ir ištvermės treneris.
Ir nors kyla pagunda manyti, kad unikalios sveikatos svajonės priklauso nuo unikalios treniruočių rutinos, atminkite štai ką: nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, ar padidinti energijos lygį, svarbu į savo treniruočių režimą įtraukti ir aerobikos, ir jėgos pratimus.
Tačiau galiausiai, Floreso teigimu, tai, kaip planuojate savo treniruočių rutiną ir ką darote per kitą treniruotę, labai priklauso nuo to, kas jums labiausiai patinka. Jei nekenčiate HIIT, atsisakykite. Jei mėgstate šokti ir važinėtis dviračiu, atsisakykite. Džiaugsmas sportuojant padės jums išlieti daugiau prakaito ir pasiekti rezultatų.
Ką daryti kardio treniruotėms:
Pažiūrėkime, kokią įrangą profesionalūs sporto klubai naudoja kardio zonai stiprinti!
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę (tai yra penkios 30 minučių treniruotės) arba 75 minutes aktyvaus gyvenimo būdo per savaitę. Tokio lygio mankšta padeda palaikyti sveiką širdį ir kartu kovoti su kitomis ligomis, tokiomis kaip diabetas. Be to, tai padeda pagerinti smegenų veiklą ir nuotaiką bei kaulų sveikatą.
Jei sportuojate 3 dienas per savaitę, siekite, kad jūsų aerobikos pratimai būtų intensyvesni, sako Hancockas. „Kuo didesnis gylis, tuo trumpesnė treniruotės trukmė“, – sako jis. „Jei norite dirbti ilgiau, darykite tai mažesniu gyliu.“
Hancockas teigia, kad aerobikos užsiėmimai priklauso nuo to, ką norite daryti. Nesvarbu, ar tai šokiai, važiavimas dviračiu, bėgimas, laipiojimas ar ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn į daugiabutį – jei tai padidina širdies ritmą, tai laikoma aerobika.
Hancockas ir Floresas sutaria, kad ekologiškiausios ir efektyviausios treniruočių programos yra HIIT ir Tabata. Tabata yra intensyvesnė HIIT versija, kurią galima atlikti su svarmenimis arba be jų. Ji apima 20 sekundžių treniruotę, 10 sekundžių poilsį ir 8 bendrų ratų kartojimą.
Elitiniai sportininkai jau daugelį metų naudoja C programavimo kalbos mokymąsi, kad pagerintų savo bendrą sportinį rezultatą, ir ne be reikalo. Nors ėjimas ir toliau yra aukščiausios klasės aerobinė treniruotė, C programavimo kalbos mokymasis daro tai, ko ėjimas negali: jis suteikia ir kardio, ir anaerobinę treniruotę. Kitaip tariant, Tabata ir HIIT gali deginti riebalus, pagerinti širdies ir plaučių veiklą bei auginti raumenis vienu metu.
Kadangi taip sunkiai dirbate atlikdami HIIT treniruotes, galite lengvai stipriai prakaituoti per 25–30 minučių. „Svarbiausia, kad turėtumėte įsivaizduoti HIIT kaip pratimą su pastangų šuoliais, kurie jus nuveda į tą [nepatogų] jausmą, o tada suteikiate sau pakankamai jėgų pakartoti savo pastangas“, – sako Hancockas.
Ką daryti atliekant jėgos treniruotes:
Pažiūrėkite, kokia įranga yra profesionalių sporto salių jėgos zonoje?
Jėgos treniruočių dienomis galite sutelkti dėmesį į viršutinę, apatinę arba visą kūną. Kad gautumėte kuo daugiau naudos iš jėgos treniruočių, Flores siūlo dvi 30 minučių treniruotes, skirtas visam kūnui ir apimančias sudėtinius judesius – pratimus, kurie vienu metu lavina kelis raumenis.
„Kai gerėja jūsų fizinė forma, siekite didinti treniruočių apimtį, o tai reiškia, kad reikia didinti naudojamą svorį ir bendrą pakartojimų skaičių vienam pratimui“, – sako Floresas. Nuolatinis progresas tokiu būdu padidins jėgą ir sustiprins liesąją raumenų masę.
Jei turite daugiau dienų jėgos treniruotėms ir norite jas suskaidyti (ypač jei norite auginti raumenis), galite skirti vieną dieną viršutinei kūno daliai, o kitą – apatinei, kaip siūlo Hancockas.
Pasak Hancocko, viršutinės kūno dalies lavinimo dienomis pagalvokite apie stūmimo ir traukimo pratimus. Stūmimo pratimai apima atsispaudimus, krūtinės spaudimą arba krūtinės mostus. Traukiamųjų pratimų pavyzdžiai yra irklavimas, prisitraukimai, prisitraukimai žemyn ir plaukimo ar supermeno pratimai. Pasak Hancocko, šiomis dienomis taip pat galite derinti bicepso ir tricepso pratimus. Apatinės kūno dalies lavinimo dienomis pagalvokite apie pritūpimus, įtūpstus ir vyrių pratimus, pavyzdžiui, mirties trauką.
Kuo skiriasi Smitho treniruoklis ir laisvieji svoriai pritūpimuose?
Pritūpimai su štanga ar hack tipo pritūpimai: kuris yra „kojų jėgos karalius“?
Kada daryti poilsio dienas:
Bent viena ar kelios dienos poilsio yra labai svarbios, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir atsigauti. Hancockas rekomenduoja pasimatuoti savo ramybės būsenos širdies ritmą (RSR), kad pamatytumėte, ar esate visiškai atsigavęs ir pasiruošęs kitam fizinio krūvio etapui.
Dauguma sveikatos stebėjimo prietaisų ir išmaniųjų laikrodžių fiksuoja širdies ritmą ir pateikia įžvalgas apie jūsų ramybės ritmą. Jūsų RHR – tai laikas, per kurį jūsų širdis plaka miego būsenoje. Žemas RHR reiškia, kad jūsų širdis pumpuoja daugiau kraujo su mažesnėmis pastangomis. Tai puikus signalas, kad jūs tampate sveikesni, o jūsų širdis stiprėja.
Jei reguliariai stebite savo RHR, galite pastebėti, kad jis išlieka padidėjęs kelias valandas ar net dienas po intensyvios treniruotės. Tai yra kiekvieną dieną, tačiau jei jūsų RHR yra penkiais dūžiais per minutę (bpm) ar daugiau didesnis nei įprastas RHR, tuomet pervargote. Pasirinkite kitą poilsio dieną ir palaukite, kol jūsų RHR grįš į įprastą lygį, prieš eidami į sporto salę.
Nors poilsio dienos siūlo laiką be aerobikos ir jėgos treniruočių, tai nereiškia, kad turite nieko neveikti. Hancockas sako, kad poilsio dienas skirkite putų voleliui, tempimuisi ar lengviems judesiams, pavyzdžiui, pasivaikščiojimui gatve, kad kraujas cirkuliuotų.
„Tai reiškia aktyviai rūpintis savo kūno sudėjimu, kad galėtumėte dėti pastangas, kurios atitiktų jūsų tikslus, nesvarbu, ar tai būtų stiprėjimas, liesos raumenų masės auginimas, fizinės formos gerinimas, ar svorio metimas“, – sako jis. „Labai svarbu, kad žmonės atkreiptų dėmesį į savo kūnus, ir labai svarbu, kad juos derintumėte ir įtrauktumėte įvairovės.“
Jei mėgstate bėgioti, ir toliau turėtumėte dalyvauti kryžminėse treniruotėse. Jei mėgstate kilnoti sunkius svorius, ir toliau turėtumėte padidinti širdies ritmą atlikdami daugiau aerobinių pratimų. „Mūsų kūnai turėtų prisitaikyti prie stresorių, todėl labai svarbu juos suderinti, kad kūnas toliau kintų“, – sako jis.
Įrašo laikas: 2022 m. rugsėjo 21 d.