Як почати займатися правильною фізичною підготовкою?
В ідеалі, якщо вам потрібно покращити свою фізичну форму та здоров'я, вам слід цілеспрямовано тренуватися приблизно 5 днів на тиждень, каже Кінг Хенкок, ACSM-CPT, тренер Sweat 2 Success.НЕОУ, сервіс потокового відео про здоров'я, розповідає Health. Це може здатися багато, але тепер кожен день більше не має бути інтенсивним, і ваші тренування можуть тривати всього 30 хвилин.
Те, як регулярно ви тренуєтеся, залежить від вашого здоров'я та часу, який у вас є. Наприклад, якщо ви новачок у фізичних вправах, почніть з меншої мети, наприклад, проходити 10 000 кроків щодня принаймні 5 днів на тиждень. Або, якщо ваш графік просто не дозволяє займатися 5 днів на тиждень, поставте собі за мету 3 дні та подумайте, чи не могли б ви зробити ці заняття трохи інтенсивнішими.
Вам також потрібно буде змінити типи тренувань, які ви виконуєте протягом цих 5 днів. Якщо можете, присвятіть 2 або 3 дні аеробіці, а інші 3 дні – тренуванням з електроприладами.
Якщо ви виконуєте менше тренувань протягом тижня, ви можете поєднувати силові та аеробні вправи в ці дні (уявіть собі: 20-хвилинну пробіжку, що виконується за допомогою 25-хвилинних силових тренувань). Поглиблені тренування з мови C (HIIT) або кругові тренування також можуть допомогти скоротити час повернення, водночас забезпечуючи вашому тілу гарне потовиділення, розповідає журналу Health Крістіан Флорес, CSCS, тренер з силової та кондиційної підготовки з Нью-Йорка.
І хоча є спокуса вважати, що мрії про унікальне здоров'я залежать від унікального режиму тренувань, пам'ятайте ось що: незалежно від того, чи є у вас мета схуднути чи наростити вагу, важливо включити до свого режиму тренувань як аеробні, так і силові або силові тренування.
Зрештою, те, як ви складаєте графік своїх тренувань і що ви робите під час них, залежить від того, що вам найбільше подобається, каже Флорес. Якщо ви ненавидите високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), відмовтеся від них. Якщо ви любите танці та їзду на велосипеді, відмовтеся від них. Якщо ви знаходите задоволення від тренувань, ви повертатиметеся з більшою кількістю поту та досягнете результатів.
Що робити для кардіотренувань:
Давайте подивимося, яке обладнання використовують професійні тренажерні зали для створення кардіозони!
Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин помірно інтенсивних тренувань щотижня (це п'ять 30-хвилинні тренування) або 75 хвилин насичених тренувань щотижня. Тренування на цьому рівні допомагають підтримувати здоров'я вашого серця, а також допомагають боротися з різними захворюваннями, такими як діабет. Крім того, це допомагає покращити ваші розумові здібності та настрій і покращує здоров'я ваших кісток.
Якщо ви тренуєтеся 3 дні на тиждень, прагніть до більш інтенсивних аеробних тренувань, каже Хенкок. «Чим більша глибина, тим коротший час тренування», – каже він. «Якщо вам потрібно працювати довше, переходьте на меншу глибину».
Те, що ви робите для аеробіки, знову ж таки залежить від того, що ви хочете робити, каже Хенкок. Чи то танці, їзда на велосипеді, біг, скелелазіння чи ходьба вгору та вниз сходами до вашого багатоквартирного будинку — якщо це підвищує ваш серцевий ритм, то це вважається аеробікою.
Хенкок і Флорес погоджуються, що найзеленішими та найефективнішими тренувальними програмами є HIIT та Табата. Табата — це більш інтенсивна версія HIIT, яку можна виконувати як з обтяженнями, так і без них. Вона включає 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку та 8 загальних повторень.
Елітні спортсмени вже багато років використовують вивчення мови програмування C для покращення своєї загальної продуктивності, і не безпідставно. Хоча ходьба залишається першокласним аеробним тренуванням, навчання програмуванню мовою C робить те, чого ходьба не може: воно пропонує як кардіо, так і анаеробні вправи. Іншими словами, Табата та HIIT можуть одночасно спалювати жир, покращувати роботу серця та легень, а також нарощувати м'язи.
Оскільки ви так наполегливо працюєте під час HIIT-тренувань, ви можете легко добре попітніти за 25-30 хвилин. «Найголовніше, вам слід сприймати HIIT як роботу з піками навантаження, які призводять до цього [неприємного] відчуття, а потім ви даєте собі власне самозцілення, щоб повторити ваші зусилля», — каже Хенкок.
Що робити для силових тренувань:
Дивіться, яке обладнання доступне в силовій зоні професійних тренажерних залів?
У дні силових тренувань ви можете виконувати вправи на верхню, нижню або всю м’язову масу тіла. Щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань, Флорес пропонує два 30-хвилинні тренування, спрямовані на все тіло та включають складні рухи – вправи, які задіюють кілька м’язів одночасно.
«У міру покращення вашої фізичної форми прагніть збільшувати обсяг тренувань, що означає збільшення використовуваної ваги та загальної кількості повторень у кожній вправі», — каже Флорес. Постійний прогрес у такий спосіб призведе до кращого приросту сили та нарощування м’язової маси.
Якщо у вас є більше днів для силових вправ і ви хочете розбити їх (особливо якщо ви хочете наростити м’язи), ви можете зробити день для верхньої частини тіла та день для нижньої частини тіла, як пропонує Хенкок.
У дні, що тренують верхню частину тіла, подумайте про вправи на поштовхи та тягу, каже Хенкок. До вправ на поштовхи належать віджимання, жими на грудях або розмахування штангою над грудьми. До вправ на тягу належать тяга, підтягування, тяга до найширших м’язів спини, а також вправи плавців або суперменів. Ви також можете поєднувати вправи на біцепси та трицепси в ці дні, каже Хенкок. У день, що тренує нижню частину тіла, подумайте про присідання, випади та вправи на шарніри, такі як станова тяга, пропонує він.
Яка різниця між присіданнями в тренажері Сміта та з вільними вагами?
Гакк-присідання чи присідання зі штангою, що є «королем сили ніг»?
Коли брати дні відпочинку:
Принаймні один або кілька днів відпочинку є критично важливими для того, щоб ваш організм міг одужати та відновитися. Хенкок рекомендує контролювати частоту серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС), щоб ви могли бачити, чи повністю ви відновилися та готові до наступного циклу фізичних навантажень.
Більшість трекерів здоров'я та смарт-годинників відстежують серцевий ритм та надають інформацію про ваш рівень спокою. Ваш ЧСС – це кількість разів, коли ваше серце б'ється, коли ви перебуваєте в стані спокою. Низький ЧСС означає, що ваше серце перекачує більше крові з меншими зусиллями. Це чудовий сигнал того, що ви стаєте здоровішими, а ваше серце зміцнюється.
Якщо ви регулярно відстежуєте свій ЧСС, ви можете помітити, що він залишається збільшеним протягом годин або навіть днів після енергійного тренування. Це щодня, але якщо ваш ЧСС на п'ять ударів за хвилину (уд/хв) або більше перевищує ваш звичайний ЧСС, то ви перетренуєтесь. Візьміть будь-який інший день відпочинку та зачекайте, поки ваш ЧСС повернеться до свого звичайного рівня, перш ніж знову вирушати в спортзал.
Хоча дні відпочинку передбачають час без аеробних та силових вправ, це не означає, що ви повинні нічого не робити. Використовуйте дні відпочинку для катання з роллом, розтяжки або виконання легких рухів, таких як прогулянка по кварталу, щоб розігріти кров, каже Хенкок.
«Йдеться про активний догляд за своєю фігурою, щоб ви могли докладати зусиль, які спрямовують вас на досягнення ваших цілей, незалежно від того, чи це зміцнення, нарощування м’язової маси, покращення фізичної форми чи схуднення», – каже він. «Вкрай важливо, щоб люди звертали увагу на свої тіла, і важливо, щоб ви їх поєднували та додавали різноманітності».
Якщо ви любите бігати, вам все одно потрібно включати кілька крос-тренувань. Якщо ви любите піднімати важкі ваги, вам все одно потрібно пришвидшувати серцевий ритм за допомогою додаткової аеробної активності. «Наші тіла повинні адаптуватися до стресових факторів, тому важливо поєднувати ці стресові фактори, щоб підтримувати форму тіла», – каже він.
Час публікації: 21 вересня 2022 р.