چگونه تناسب اندام مناسب را شروع کنیم؟
در حالت ایدهآل، اگر نیاز به بهبود تناسب اندام و سلامت عمومی خود دارید، باید تقریباً ۵ روز در هفته ورزش هدفمند انجام دهید، کینگ هنکاک، ACSM-CPT، مربی موفقیت در عرق کردن ۲نیو، یک سرویس پخش جریانی سلامت، به Health میگوید. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما اکنون دیگر لازم نیست هر روز شدید باشد و برنامههای ورزشی شما میتوانند تا 30 دقیقه دوام بیاورند.
اینکه چقدر مرتب ورزش میکنید به میزان علاقهتان به سلامتی و زمانی که در اختیار دارید نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، با یک هدف کوچکتر شروع کنید، مانند پیادهروی ۱۰۰۰۰ قدم در بعد از ظهر حداقل ۵ روز در هفته. یا اگر برنامهی شما اجازهی ۵ روز ورزش در هفته را نمیدهد، برای ۳ روز برنامهریزی کنید و ببینید آیا میتوانید این جلسات را کمی شدیدتر کنید یا خیر.
همچنین باید در آن پنج روز، سبکهای تمرینی خود را تغییر دهید. در صورت امکان، دو یا سه روز را به تمرینات هوازی اختصاص دهید و سه یا چهار روز دیگر را به آموزش برق اختصاص دهید.
اگر در طول هفته تمرینات کمتری انجام میدهید، میتوانید در روزهای هفته تمرینات الکتریکی و هوازی را با هم ترکیب کنید (مثلاً ۲۰ دقیقه دویدن آهسته به همراه ۲۵ دقیقه تمرین با وزنه). کریستین فلورس، CSCS، مربی الکتریکی و آمادگی جسمانی مستقر در نیویورک، به Health میگوید: تمرینات با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات دایرهای نیز میتوانند به کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه کمک کنند، در حالی که همچنان به بدن شما یک جلسه تمرینی عالی میدهند.
و اگرچه وسوسهانگیز است که باور کنیم رویاهای بینظیر سلامتی به یک برنامه ورزشی بینظیر وابسته هستند، این را در نظر داشته باشید: چه هدفتان کاهش وزن باشد و چه افزایش قدرت، مهم است که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه یا قدرت را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
فلورس میگوید در نهایت، نحوهی برنامهریزی تمرینات و کارهایی که برای تمرینات خود انجام میدهید، کاملاً به این بستگی دارد که از چه چیزی بیشتر لذت میبرید. اگر از تمرینات اینتروال شدید (HIIT) متنفرید، آن را رد کنید. اگر عاشق رقص و دوچرخهسواری هستید، آن را رد کنید. لذت بردن از تمریناتتان باعث میشود که برای عرق کردن بیشتر و کسب نتایج بهتر، دوباره به سراغتان بیایند.
برای تمرینات کاردیو چه باید کرد:
بیایید ببینیم باشگاههای حرفهای از چه تجهیزاتی برای ایجاد منطقه کاردیو استفاده میکنند!
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط (پنج برنامه ورزشی ۳۰ دقیقهای) یا ۷۵ دقیقه ورزش پرانرژی داشته باشید. ورزش در این سطح به شما کمک میکند تا قلب خود را سالم نگه دارید و در عین حال با بیماریهای دیگری مانند دیابت مقابله کنید. به علاوه، به شما کمک میکند تا خلق و خو و خلق و خوی خود را بهبود بخشیده و سلامت استخوانهایتان را بهبود بخشید.
هنکاک میگوید اگر سه روز در هفته ورزش میکنید، سعی کنید شدت تمرینات هوازیتان را بیشتر کنید. او میگوید: «هرچه عمق تمرین بیشتر باشد، مدت زمان تمرین کوتاهتر است. اگر میخواهید مدت بیشتری ورزش کنید، عمق تمرین را کمتر کنید.»
هنکاک میگوید دقیقاً کاری که برای ورزش هوازی انجام میدهید، کاملاً به کاری که میخواهید انجام دهید بستگی دارد. چه رقصیدن باشد، چه دوچرخهسواری، دویدن، کوهنوردی یا پیادهروی از پلههای ساختمان آپارتمانتان - اگر ضربان قلب شما را افزایش دهد، هوازی محسوب میشود.
هنکاک و فلورس موافقند که بهترین و قدرتمندترین تمرینات هوازی، تمرینات HIIT و تاباتا هستند. تاباتا یک نوع شدیدتر از تمرینات HIIT است که میتوان آن را بدون وزنه یا با وزنه انجام داد. این تمرینات شامل ۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت و ۸ دور تکرار است.
ورزشکاران نخبه سالهاست که از آموزش زبان برنامهنویسی C برای بهبود عملکرد کلی خود استفاده میکنند و دلیل دقیقی هم برای این کار دارند. در حالی که پیادهروی هنوز یک تمرین هوازی درجه یک است، آموزش زبان برنامهنویسی C کاری را انجام میدهد که پیادهروی نمیتواند انجام دهد: هم ورزش قلبی عروقی و هم بیهوازی را فراهم میکند. به عبارت دیگر، تمرینات تاباتا و HIIT میتوانند چربی بسوزانند، عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشند و همزمان عضله بسازند.
از آنجایی که شما از طریق تمرینات HIIT تمرینات بسیار سختی را انجام میدهید، میتوانید به راحتی در عرض ۲۵ تا ۳۰ دقیقه عرق زیادی از بدن خود خارج کنید. هنکاک میگوید: «مهمترین نکته این است که باید در مورد تمرینات HIIT به عنوان تمریناتی با شدت بالا فکر کنید که شما را به آن احساس [ناخوشایند] میرساند و سپس به شما این امکان را میدهد که به طور مستقل از تلاشهای آنها تقلید کنید.»
برای تمرینات قدرتی چه باید کرد:
ببینید چه تجهیزاتی در منطقه قدرت باشگاههای حرفهای موجود است؟
شما میتوانید در روزهای تمرین قدرتی خود، تمرکز خود را روی عضلات بالاتنه، پایینتنه یا کل بدن قرار دهید. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی خود ببرید، فلورس دو تمرین ۳۰ دقیقهای را پیشنهاد میکند که کل بدن را هدف قرار میدهند و شامل حرکات ترکیبی هستند - تمریناتی که همزمان چندین عضله را درگیر میکنند.
فلورس میگوید: «هرچه تناسب اندامتان بیشتر میشود، سعی کنید حجم جلسات تمرینی خود را افزایش دهید، این به معنای افزایش وزنههای مورد استفاده و تعداد کل تکرارها در هر تمرین است.» پیشرفت مداوم در این مسیر منجر به افزایش قدرت و عضلهسازی بدون چربی خواهد شد.
اگر روزهای بیشتری برای قدرت دارید و میخواهید آن را تقسیمبندی کنید (بهخصوص اگر به دنبال عضلهسازی هستید)، میتوانید یک روز تمرین بالاتنه و یک روز تمرین پایینتنه انجام دهید، که هنکاک پیشنهاد میکند.
هنکاک میگوید در روزهای تمرین بالاتنه، به تمرینات فشاری و کششی فکر کنید. حرکات فشاری شامل شنا سوئدی، پرس سینه یا فلای سینه میشود. تمرینات کششی شامل پارویی، بارفیکس، سیمکشی زیر بغل و شنا سوئدی یا سوپرمن میشود. هنکاک میگوید در این روزها میتوانید حرکات جلو بازو و پشت بازو را نیز با هم ترکیب کنید. او پیشنهاد میکند برای روز پایینتنه، به انجام اسکات، لانژ و تمرینات لولایی مانند ددلیفت فکر کنید.
تفاوت بین دستگاه اسمیت و وزنههای آزاد در اسکات چیست؟
هاک اسکات یا اسکات با هالتر، کدام یک «سلطان قدرت پا» است؟
چه زمانی روزهای استراحت را در نظر بگیریم:
حداقل یک یا دو روز استراحت برای بهبود و بازسازی بدن بسیار مهم است. هنکاک توصیه میکند ضربان قلب در حال استراحت (RHR) خود را بررسی کنید تا ببینید که کاملاً بهبود یافتهاید و برای دور بعدی ورزش آماده هستید.
اکثر ردیابهای سلامت و ساعتهای هوشمند ضربان قلب را اندازهگیری میکنند و اطلاعاتی در مورد ضربان قلب شما در حالت استراحت ارائه میدهند. RHR شما تعداد دفعاتی است که قلب شما در حالت استراحت میزند. RHR پایین به این معنی است که قلب شما با تلاش کمتری خون بیشتری را پمپاژ میکند. این یک سیگنال عالی است که شما سالمتر میشوید و قلب شما قویتر میشود.
اگر مرتباً RHR خود را پیگیری میکنید، میتوانید متوجه شوید که ساعتها یا شاید روزها پس از یک تمرین پرانرژی، ضربان قلب شما افزایش مییابد. این مربوط به هر روز است، اما اگر RHR شما پنج ضربه در دقیقه (bpm) یا بیشتر از RHR معمولی شما باشد، دچار تمرین بیش از حد شدهاید. یک روز استراحت دیگر را در نظر بگیرید و قبل از رفتن به باشگاه، صبر کنید تا RHR شما به نرخ عادی خود بازگردد.
اگرچه روزهای استراحت به شما پیشنهاد میکنند که بدون ورزشهای هوازی و قدرتی کار کنید، اما به این معنی نیست که حتماً باید هیچ کاری انجام ندهید. هنکاک میگوید از روزهای استراحت خود برای فوم رولر، حرکات کششی یا انجام حرکات ملایم مانند پیادهروی در خیابان استفاده کنید تا خونتان به جریان بیفتد.
او میگوید: «تقریباً به طور فعال از بدن خود مراقبت کنید تا بتوانید تلاشهایی را انجام دهید که شما را به اهدافتان هدایت میکنند، چه واقعاً قوی شدن، ساختن عضلات بدون چربی، تناسب اندام یا کاهش وزن باشد. بسیار مهم است که انسانها به بدن خود توجه کنند و بسیار مهم است که آن را با هم ترکیب کنید و تنوع ایجاد کنید.»
اگر عاشق دویدن هستید، همچنان باید در چند تمرین کراس ترینینگ شرکت کنید. اگر عاشق بلند کردن وزنههای سنگین هستید، همچنان باید ضربان قلب خود را با تمرینات هوازی بیشتر بالا ببرید. او میگوید: «بدن ما قرار است با عوامل استرسزا سازگار شود، بنابراین ترکیب این عوامل استرسزا برای حفظ تغییر شکل بدن بسیار مهم است.»
زمان ارسال: ۲۱ سپتامبر ۲۰۲۲