제대로 된 운동을 시작하는 방법은 무엇일까요?
이상적으로는, 일반적인 체력과 건강을 향상시키고 싶다면 일주일에 약 5일 정도 운동하는 것을 목표로 해야 한다고 킹 핸콕(ACSM-CPT, Sweat 2 Success 트레이너)은 말합니다.네오건강 스트리밍 서비스인 Health는 다음과 같이 말했습니다. "많이 들릴 수도 있지만, 매일 강도 높은 운동을 할 필요는 없으며, 운동 시간은 30분 정도로도 충분합니다."
운동 빈도는 건강에 대한 관심과 시간적 여유에 따라 달라집니다. 예를 들어 운동을 처음 시작하는 경우, 일주일에 최소 5일, 오후에 1만 보 걷기와 같은 작은 목표부터 시작해 보세요. 만약 일주일에 5일 운동하는 것이 어렵다면, 3일 운동을 목표로 삼고 그 운동 강도를 조금씩 높여나가 보세요.
또한, 5일 동안 운동 종류를 다양하게 바꿔가며 해야 합니다. 가능하다면 2~3일은 유산소 운동을 하고 나머지 1~3일은 근력 운동에 집중하세요.
일주일에 운동 횟수가 적다면, 운동하는 날에는 근력과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다(예: 20분 조깅 후 25분 웨이트 트레이닝). 뉴욕에서 활동하는 근력 및 컨디셔닝 코치인 크리스티안 플로레스(Kristian Flores, CSCS)는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 서킷 트레이닝 또한 시간을 절약하면서도 몸에 충분한 땀을 흘리게 해준다고 Health 매거진에 전했습니다.
특별한 건강 목표는 특별한 운동 루틴에 달려 있다고 믿고 싶은 유혹이 들겠지만, 체중 감량이든 근력 강화든 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 또는 근력 운동을 모두 운동 루틴에 포함하는 것이 중요하다는 점을 명심하십시오.
하지만 궁극적으로 운동 계획을 세우는 방식과 운동 내용은 자신이 가장 즐기는 것에 달려 있다고 플로레스는 말합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 싫어한다면 건너뛰세요. 춤이나 자전거 타기를 좋아한다면 역시 건너뛰세요. 운동에서 즐거움을 찾는 것이 더 많은 땀을 흘리게 하고 더 나은 결과를 가져오는 원동력이 될 것입니다.
유산소 운동을 위해 해야 할 일:
전문 헬스장에서 유산소 운동 구역을 만들 때 어떤 장비를 사용하는지 살펴볼까요!
미국 심장 협회는 일주일에 150분의 중강도 운동(30분씩 5회) 또는 75분의 고강도 운동을 권장합니다. 이 정도 강도의 운동은 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병과 같은 다른 질환을 예방하는 데에도 효과적입니다. 또한, 두뇌 활동과 기분을 개선하고 뼈 건강에도 좋습니다.
핸콕은 일주일에 3번 운동한다면 유산소 운동 강도를 높이는 것을 목표로 하라고 조언합니다. "강도가 높을수록 운동 시간은 짧아집니다."라고 그는 말합니다. "더 오래 운동하고 싶다면 강도를 낮춰서 끝내세요."
핸콕은 유산소 운동을 어떻게 하느냐는 결국 자신이 무엇을 하고 싶은지에 달려 있다고 말합니다. 춤을 추든, 자전거를 타든, 달리든, 등산을 하든, 아파트 계단을 오르내리든, 심박수를 높이는 활동이라면 모두 유산소 운동으로 간주된다는 것입니다.
핸콕과 플로레스는 가장 효과적이고 강력한 운동 루틴으로 HIIT와 타바타를 꼽았습니다. 타바타는 HIIT의 강도를 높인 버전으로, 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고도 할 수 있습니다. 20초간 운동하고 10초간 휴식하는 것을 총 8회 반복하는 방식입니다.
엘리트 운동선수들은 오랜 기간 동안 경기력 향상을 위해 C 프로그래밍 언어 교육을 활용해 왔으며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 달리기는 여전히 최고의 유산소 운동이지만, C 프로그래밍 언어 교육은 달리기가 할 수 없는 것을 제공합니다. 바로 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 제공한다는 점입니다. 다시 말해, 타바타와 HIIT는 지방을 태우고, 심폐 기능을 향상시키며, 근육을 키우는 데 효과적입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 매우 강도 높은 운동으로 구성되어 있기 때문에 25~30분 만에 땀을 흠뻑 흘릴 수 있습니다. 핸콕은 "가장 중요한 것은 HIIT를 고강도 운동으로 인식하고, 그로 인해 느껴지는 불편함을 극복한 후 스스로 회복할 수 있도록 충분한 휴식을 제공하는 방식으로 접근해야 한다는 점입니다."라고 말합니다.
근력 운동을 위해 해야 할 일:
전문 헬스장의 스트렝스 존에 어떤 장비들이 있는지 확인해 보세요.
근력 운동을 하는 날에는 상체, 하체 또는 전신에 집중할 수 있습니다. 근력 운동 효과를 극대화하려면 플로레스는 전신을 대상으로 하고 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 포함하는 30분짜리 운동을 두 번 할 것을 제안합니다.
"체력이 향상됨에 따라 운동량을 늘리는 것을 목표로 하세요. 즉, 사용하는 무게와 각 운동별 총 반복 횟수를 늘려야 합니다."라고 플로레스는 말합니다. 이렇게 꾸준히 발전해 나가면 더 나은 근력 향상과 근육량 증가를 얻을 수 있습니다.
근력 운동을 할 수 있는 날이 더 많고 (특히 근육량을 늘리고 싶다면) 운동을 나눠서 하고 싶다면, 핸콕이 제안하는 것처럼 상체 운동과 하체 운동을 따로 하는 것도 좋은 방법입니다.
상체 운동을 하는 날에는 밀고 당기는 운동을 생각해 보라고 핸콕은 말합니다. 밀기 운동에는 푸시업, 체스트 프레스, 체스트 플라이 등이 있습니다. 당기기 운동에는 로우, 풀업, 랫 풀다운, 스위머 또는 슈퍼맨 등이 있습니다. 이두근과 삼두근 운동을 섞어서 해도 좋다고 핸콕은 덧붙입니다. 하체 운동을 하는 날에는 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 힌지 운동을 고려해 보라고 그는 제안합니다.
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휴식일은 언제 가져야 할까요?
최소 하루 이틀 정도의 휴식은 몸이 회복되고 재건될 수 있도록 하는 데 매우 중요합니다. 핸콕은 휴식 시 심박수(RHR)를 측정하여 완전히 회복되어 다음 운동을 할 준비가 되었는지 확인할 것을 권장합니다.
대부분의 건강 추적기와 스마트워치는 심박수를 측정하고 안정시 심박수에 대한 정보를 제공합니다. 안정시 심박수(RHR)는 휴식 중 심장이 뛰는 횟수를 나타냅니다. 안정시 심박수가 낮다는 것은 심장이 더 적은 노력으로 더 많은 혈액을 펌핑하고 있다는 의미입니다. 이는 건강이 좋아지고 심장이 강해지고 있다는 좋은 신호입니다.
규칙적으로 안정시 심박수를 측정한다면, 격렬한 운동 후 몇 시간 또는 며칠 동안 심박수가 평소보다 높아진 상태로 유지된다는 것을 알 수 있을 것입니다. 이는 매일 마찬가지이지만, 만약 안정시 심박수가 평소보다 분당 5회 이상 높다면 과도한 훈련일 수 있습니다. 하루 더 휴식을 취하고 안정시 심박수가 평소 수준으로 돌아올 때까지 기다린 후 다시 운동을 시작하세요.
휴식일은 유산소 운동이나 근력 운동을 하지 않는 날을 의미하지만, 그렇다고 해서 완전히 아무것도 하지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 핸콕은 휴식일에 폼롤러 사용, 스트레칭, 또는 혈액 순환을 위해 동네 한 바퀴를 걷는 것과 같은 가벼운 움직임을 활용하라고 조언합니다.
"목표 달성에 도움이 되는 운동을 할 수 있도록 몸을 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다. 근력을 키우든, 탄탄한 근육을 만들든, 건강을 유지하든, 체중을 감량하든 말이죠."라고 그는 말합니다. "우리 몸에 관심을 기울이는 것은 매우 중요하며, 다양한 운동을 병행하는 것 또한 중요합니다."
달리기를 좋아한다면 크로스 트레이닝을 꾸준히 해야 합니다. 웨이트 트레이닝을 좋아한다면 유산소 운동으로 심박수를 높여야 합니다. "우리 몸은 스트레스에 적응하도록 설계되었기 때문에 신체가 계속 변화하도록 다양한 스트레스를 주는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다.
게시 시간: 2022년 9월 21일