Paano Magsimula sa Wastong Fitness?

Paano magsimula sa wastong fitness?

Sa isip, kung sakaling kailangan mong pagbutihin ang iyong karaniwang fitness at kalusugan, kailangan mong mag-ehersisyo nang humigit-kumulang 5 araw sa isang linggo, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer saNEOU, isang serbisyo ng streaming sa kalusugan, ayon sa Health. Maaaring mukhang marami iyan, ngunit ngayon ay hindi na kailangang maging matindi ang bawat araw, at ang iyong mga ehersisyo ay maaaring tumagal nang kasingtagal ng 30 minuto.
Ang regular mong pag-aaral ay nakasalalay sa iyong kalusugan at sa oras na mayroon ka. Halimbawa, kung bago ka pa lang sa pag-eehersisyo, magsimula sa mas maliit na layunin, tulad ng paglalakad ng 10,000 hakbang kada araw nang hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. O, kung hindi pinahihintulutan ng iyong iskedyul ang limang araw ng pag-eehersisyo sa isang linggo, magtakda ng tatlong araw at tingnan kung maaari mong gawing mas matindi ang mga klase.
Kailangan mo ring palitan ang mga estilo ng pag-eehersisyo na gagawin mo sa limang araw na iyon. Kung kaya mo, maglaan ng dalawa o tatlong araw na aerobic at gugulin ang isa o tatlong araw sa pagsasanay sa kuryente.
Kung mas kaunti ang iyong ginagawang workout routines sa buong linggo, maaari mong pagsamahin ang enerhiya at aerobic sa iyong mga araw (isipin: isang 20-minutong jogging na isinagawa sa pamamagitan ng 25 minutong weight training). Ang high-depth C language training (HIIT) o circuit workout routines ay makakatulong din na mabawasan ang oras ng pag-eehersisyo, habang binibigyan pa rin ang iyong katawan ng magandang sweat session, ayon kay Kristian Flores, CSCS, isang power and conditioning coach na nakabase sa NYC, sa Health.
At kahit na nakakaakit na magtiwala na ang kakaibang pangarap para sa kalusugan ay nakasalalay sa kakaibang ehersisyo, tandaan ito: mayroon ka mang layunin na magbawas ng timbang o magpalaki ng enerhiya, mahalagang isama ang parehong aerobic at weight o power training sa iyong ehersisyo.
Gayunpaman, sa huli, ang paraan ng pag-iiskedyul mo ng iyong mga workout routines at kung ano ang ginagawa mo para sa iyong workout routines ay nakasalalay sa kung ano ang pinakagusto mo, sabi ni Flores. Kung ayaw mo ng HIIT, iwasan mo na lang. Kung mahilig ka sa pagsasayaw at pagbibisikleta, iwasan mo na lang. Ang pagkakaroon ng kasiyahan sa iyong pag-eehersisyo ay magpapanatili sa iyong pagnanais na magpawis nang mas marami at magdudulot ng mga resulta.

Ano ang gagawin para sa mga ehersisyo sa cardio:
Tingnan natin kung anong mga kagamitan ang ginagamit ng mga propesyonal na gym para maitayo ang Cardio Zone!

Inirerekomenda ng American Heart Association ang isang daan at limampung minuto ng katamtamang lalim na libangan kada linggo (ito ay limang, 30-minutong ehersisyo), o pitumpu't limang minuto ng masiglang libangan kada linggo. Ang pag-eehersisyo sa antas na ito ay makakatulong upang mapanatiling malusog ang iyong puso habang tinutulungan kang labanan ang iba pang mga kondisyon tulad ng diabetes. Dagdag pa rito, nakakatulong ito upang mapataas ang iyong mental na kalusugan at katatagan at mapabuti ang kalusugan ng iyong buto.
Kung ikaw ay nag-eehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo, layunin na maging mas matindi ang iyong mga aerobic workout routines, sabi ni Hancock. "Kung mas malalim ang ehersisyo, mas maikli ang oras ng pag-eehersisyo," aniya. "Kung gusto mong magtrabaho nang mas matagal, gawin ito sa mas mababang lalim."
Ang ginagawa mo ulit para sa aerobic ay depende sa gusto mong gawin, sabi ni Hancock. Ito man ay pagsasayaw, pagbibisikleta, pagtakbo, pag-akyat, o paglalakad pataas at pababa sa hagdan papunta sa gusali ng iyong condominium—kung mapataas nito ang rate ng iyong puso, maituturing itong aerobic.
Sumasang-ayon sina Hancock at Flores na ang pinakamabisa at pinakamabisang ehersisyo ay ang HIIT at Tabata. Ang Tabata ay isang mas matinding bersyon ng HIIT na maaaring gawin nang wala o may kasamang weights. Kabilang dito ang pag-eehersisyo nang 20 segundo, pagpapahinga nang 10 segundo, at pag-uulit nang 8 beses sa isang round.
Matagal nang ginagamit ng mga piling atleta ang edukasyon sa C programming language upang mapahusay ang kanilang pangkalahatang pagganap at may tiyak na dahilan. Bagama't ang paglalakad ay nananatiling isang napakahusay na aerobic workout, ginagawa ng edukasyon sa C programming language ang hindi kayang gawin sa paglalakad: nagbibigay ito ng cardio at anaerobic exercise. Sa madaling salita, ang Tabata at HIIT ay maaaring magsunog ng taba, mapahusay ang function ng puso at baga, at bumuo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Dahil napakahirap ng iyong ginagawa sa pamamagitan ng HIIT workout routines, madali kang makakapagpawis nang husto sa loob ng 25 hanggang 30 minuto. "Higit sa lahat, dapat mong isaalang-alang ang HIIT bilang paggana sa mga sunod-sunod na pagsubok na magdadala sa iyo sa [hindi komportableng] pakiramdam at pagkatapos ay ibigay ang iyong sapat na paggaling upang gayahin ang iyong mga pagsisikap," sabi ni Hancock.

Ano ang gagawin para sa mga ehersisyo para sa lakas:
Tingnan kung anong mga kagamitan ang makukuha sa Strength Zone ng mga propesyonal na gym?

Maaari kang mag-focus sa upper, lower, o total body sa mga araw ng iyong strength training. Para masulit ang iyong strength workouts, nagmumungkahi si Flores ng dalawang 30-minutong workout na naka-target sa buong katawan at may kasamang compound movements—mga ehersisyong nagpapagana ng maraming kalamnan nang sabay-sabay.

"Habang nagiging mas fit ka, sikaping dagdagan ang dami ng iyong sesyon, na nangangahulugang dagdagan ang bigat na ginamit at ang kabuuang reps bawat ehersisyo," sabi ni Flores. Ang patuloy na pag-unlad sa ganitong paraan ay hahantong sa mas mahusay na pagtaas ng lakas at pagbuo ng lean muscle.
Kung mayroon kang mas maraming araw para sa lakas at gusto mong hatiin ito (lalo na kung gusto mong magpalakas ng kalamnan), maaari kang gumawa ng isang araw para sa itaas na bahagi ng katawan at isang araw para sa ibabang bahagi ng katawan, na iminumungkahi ni Hancock.
Sa mga araw na iyon ng pag-angat ng itaas na bahagi ng katawan, isipin ang mga ehersisyo para sa push and pull, sabi ni Hancock. Kasama sa mga push move ang mga push-up, chest presses, o chest flies. Kasama sa mga pull exercise ang mga rows, pull-ups, lat pull-downs, at swimmers o supermen. Maaari mo ring ihalo ang mga bicep at triceps move sa mga araw na ito, sabi ni Hancock. Para sa araw na iyon ng pag-angat ng ibabang bahagi ng katawan, isipin ang paggawa ng mga squats, lunges, at hinge exercises, tulad ng deadlifts, mungkahi niya.

Ano ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Smith Machine at Free Weights sa Squats?

Hack Squat o Barbell Squat, Alin ang "Hari ng Lakas ng Binti"?

Kailan dapat magpahinga:

Mahalaga ang pagpapahinga kahit isa o dalawang araw lang para gumaling at muling buuin ang iyong katawan. Inirerekomenda ni Hancock na suriin ang iyong resting heart rate (RHR) para makita mo kung ikaw ay ganap na naka-recover at handa nang harapin ang susunod na yugto ng ehersisyo.
Karamihan sa mga health tracker at smartwatch ay magmu-music ng heart rate at magbibigay ng impormasyon tungkol sa iyong rest rate. Ang iyong RHR ay ang bilang ng mga pagkakataong tumitibok ang iyong puso habang ikaw ay nagpapahinga. Isang mababang RHR na paraan kung saan ang iyong puso ay nagbobomba ng mas maraming dugo nang may mas kaunting pagsisikap. Ito ay isang magandang senyales na ikaw ay nagiging mas malusog, at ang iyong puso ay lumalakas.
Kung regular mong sinusubaybayan ang iyong RHR, maaaring malaman mo na nananatili itong tumataas nang ilang oras o ilang araw pagkatapos ng isang aktibong pag-eehersisyo. Iyon ay araw-araw, ngunit kung ang iyong RHR ay limang beats kada minuto (bpm) o higit pa sa iyong karaniwang RHR, kung gayon ay overtraining ka. Kumuha ng anumang iba pang araw ng pahinga at hintayin na bumalik ang iyong RHR sa pang-araw-araw nitong rate bago bumalik sa gym.
Bagama't ang mga araw ng pagrerelaks ay nagmumungkahi ng oras na walang ehersisyo mula sa aerobic at strength, hindi nito ipinahihiwatig na wala kang dapat gawin nang walang duda. Gamitin ang iyong mga araw ng pagrerelaks para sa foam rolling, stretching, o paggawa ng mga banayad na galaw tulad ng paglalakad sa bloke upang dumaloy ang iyong dugo, sabi ni Hancock.
"Ito ay halos aktibong pangangalaga sa iyong katawan upang makagawa ka ng mga pagsisikap na gagabay sa iyong mga layunin, maging ito man ay pagpapalakas, pagbuo ng mga lean muscles, pagiging fit, o pagbaba ng timbang," aniya. "Mahalaga na bigyang-pansin ng mga tao ang ating mga katawan, at mahalaga na pinagsasama-sama mo ito at nagdaragdag ng iba't ibang uri."
Kung mahilig ka sa pagtakbo, kailangan mo pa ring sumali sa ilang cross-training. Kung mahilig ka sa pagbubuhat ng mabibigat na weights, kailangan mo pa ring pataasin ang iyong heart rate gamit ang mas maraming aerobic exercises. "Ang ating mga katawan ay dapat na umangkop sa mga stressor, kaya mahalagang pagsamahin ang mga stressor na iyon upang mapanatili ang pagbabago ng katawan," aniya.