Como começar a praticar exercícios físicos corretamente?

Como começar a praticar exercícios físicos corretamente?

Idealmente, se você deseja melhorar seu condicionamento físico e saúde, deve se programar para se exercitar cerca de 5 dias por semana, afirma King Hancock, ACSM-CPT, treinador da Sweat 2 Success.NEOU, um serviço de streaming de saúde, diz à Health. Isso pode parecer muito, mas nem todos os dias precisam ser intensos, e seus treinos podem durar apenas 30 minutos.
A frequência com que você se exercita depende do seu nível de interesse por saúde e do tempo disponível. Se você é iniciante em exercícios, por exemplo, comece com uma meta menor, como caminhar 10.000 passos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Ou, caso sua agenda não permita 5 dias de exercício por semana, planeje para 3 dias e veja se consegue intensificar um pouco essas sessões.
Você também precisará variar os tipos de exercícios que faz nesses 5 dias. Se possível, planeje 2 ou 3 dias de exercícios aeróbicos e os outros 2 ou 3 dias para treinamento de força.
Se você estiver fazendo menos exercícios durante a semana, pode combinar musculação e aeróbica nesses dias (por exemplo: 20 minutos de corrida seguidos de 25 minutos de musculação). Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinos em circuito também podem ajudar a reduzir o tempo de recuperação, ao mesmo tempo que proporcionam uma boa sessão de exercícios, explica Kristian Flores, CSCS, preparador físico e treinador de força baseado em Nova York, à revista Health.
E mesmo que seja tentador acreditar que sonhos de saúde únicos dependem de uma rotina de exercícios única, lembre-se disto: seja qual for o seu objetivo, perda de peso ou ganho de força, é fundamental incluir tanto exercícios aeróbicos quanto treinamento de força ou musculação em sua rotina de exercícios.
No fim das contas, a forma como você planeja seus treinos e o que você faz durante esses treinos depende totalmente do que você mais gosta, diz Flores. Se você odeia HIIT, deixe para lá. Se você adora dançar e andar de bicicleta, deixe para lá também. Encontrar prazer em se exercitar fará com que você volte sempre para suar mais e obter resultados.

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A Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de atividade física moderada a intensa por semana (o que equivale a cinco sessões de exercícios de 30 minutos) ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana. Exercitar-se nesse nível ajuda a manter o coração saudável e a combater outras doenças, como o diabetes. Além disso, melhora a função cerebral, o humor e a saúde óssea.
Se você treina 3 dias por semana, tente tornar seus exercícios aeróbicos mais intensos, diz Hancock. "Quanto maior a intensidade, menor a duração do treino", afirma. "Se precisar se exercitar por mais tempo, diminua a intensidade."
O tipo de exercício aeróbico que você pratica depende, mais uma vez, do que você gosta de fazer, diz Hancock. Seja dançar, andar de bicicleta, correr, escalar ou subir e descer as escadas do seu prédio, se a atividade aumenta sua frequência cardíaca, então conta como exercício aeróbico.
Hancock e Flores concordam que as rotinas de treino mais eficazes e eficazes são o HIIT e o Tabata. O Tabata é uma variação mais intensa do HIIT que pode ser realizada com ou sem pesos. Consiste em 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso e 8 repetições no total.
Atletas de elite utilizam o treinamento em linguagem de programação C há muitos anos para aprimorar seu desempenho geral, e com razão. Embora a corrida continue sendo um excelente exercício aeróbico, o treinamento em linguagem C faz o que a corrida não consegue: proporciona exercícios cardiovasculares e anaeróbicos simultaneamente. Em outras palavras, Tabata e HIIT podem queimar gordura, melhorar a função cardiovascular e pulmonar e construir músculos, tudo ao mesmo tempo.
Como você se exercita intensamente com rotinas de treino HIIT, é fácil suar bastante em 25 a 30 minutos. "O mais importante é pensar no HIIT como um treino com picos de esforço que levam a essa sensação [desconfortável] e, em seguida, dar ao seu corpo a capacidade de se recuperar para superar esses esforços", diz Hancock.

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Nos seus dias de treino de força, você pode focar na parte superior, inferior ou no corpo todo. Para aproveitar ao máximo seus treinos de força, Flores sugere dois treinos de 30 minutos que trabalhem o corpo inteiro e incluam exercícios compostos — aqueles que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.

"À medida que você melhora seu condicionamento físico, procure aumentar o volume do seu treino, o que significa aumentar o peso utilizado e o número total de repetições por exercício", diz Flores. A progressão contínua dessa forma levará a melhores ganhos de força e desenvolvimento de massa muscular magra.
Se você tiver mais dias disponíveis para treino de força e quiser dividir o treino (principalmente se o seu objetivo for ganhar massa muscular), pode optar por um dia dedicado à parte superior do corpo e outro à parte inferior, como sugere Hancock.
Nos dias dedicados à parte superior do corpo, pense em exercícios de empurrar e puxar, diz Hancock. Os exercícios de empurrar incluem flexões, supino e crucifixo. Os exercícios de puxar incluem remadas, barras fixas, puxadas na polia alta e exercícios como o "nadador" ou o "superman". Você também pode incluir exercícios para bíceps e tríceps nesses dias, acrescenta Hancock. Para o dia de treino da parte inferior do corpo, considere agachamentos, afundos e exercícios de dobradiça, como o levantamento terra, sugere ele.

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Quando tirar dias de descanso:

É fundamental permitir pelo menos um ou dois dias de descanso para que seu corpo se recupere e se recupere. Hancock recomenda monitorar sua frequência cardíaca em repouso (FCR) para que você possa verificar quando estiver totalmente recuperado e pronto para a próxima rodada de exercícios.
A maioria dos rastreadores de saúde e smartwatches monitoram a frequência cardíaca e fornecem informações sobre sua frequência cardíaca em repouso. Sua frequência cardíaca em repouso (FCR) é o número de vezes que seu coração bate enquanto você está descansando. Uma FCR baixa significa que seu coração está bombeando mais sangue com menos esforço. Este é um excelente sinal de que você está ficando mais saudável e seu coração está se fortalecendo.
Se você monitora sua frequência cardíaca em repouso (FCR) regularmente, deve ter notado que ela permanece elevada por horas ou até dias após um treino intenso. Isso acontece todos os dias, mas se sua FCR estiver cinco batimentos por minuto (bpm) ou mais acima do seu ritmo normal, você pode estar em overtraining. Tire um dia de descanso e espere até que sua FCR retorne ao seu nível habitual antes de voltar à academia.
Embora os dias de descanso sugiram um período sem exercícios aeróbicos ou de força, isso não significa que você precise ficar completamente inativo. Use seus dias de descanso para usar o rolo de espuma, alongar-se ou fazer movimentos leves, como uma caminhada ao redor do quarteirão, para ativar a circulação sanguínea, diz Hancock.
"Trata-se de cuidar ativamente do seu corpo para que você possa realizar os esforços necessários para atingir seus objetivos, seja ganhar força, construir massa muscular magra, entrar em forma ou perder peso", diz ele. "É fundamental que as pessoas prestem atenção aos seus corpos e que variem seus exercícios."
Se você adora correr, precisa continuar incluindo alguns exercícios de treinamento cruzado. Se você adora levantar pesos, precisa continuar elevando sua frequência cardíaca com mais exercícios aeróbicos. "Nossos corpos são feitos para se adaptar aos estressores, então é fundamental diversificar esses estressores para manter o corpo em constante transformação", afirma ele.