ווי אזוי אנצוהייבן מיט געהעריגע פיזישע טעטיקייט?

ווי אזוי אנצוהייבן מיט געהעריגע פיזישע טעטיקייט?

אידעאלערהייט, אויב איר דאַרפט פֿאַרבעסערן אייער נאָרמאַלע פֿיטנעס און געזונט, זאָלט איר צילן צו טאָן געניטונגען בערך 5 טעג אַ וואָך, קינג הענקאָק, ACSM-CPT, שווייס 2 סוקסעס טרענער אויףנעאָו, א געזונט סטרימינג סערוויס, דערציילט געזונט. דאס וואלט אפשר געקלונגען ווי א סך, אבער יעצט דארף מער נישט יעדער טאג זיין אינטענסיוו, און אייערע טרענירונגען קענען דויערן אזוי ווי 30 מינוט.
ווי רעגולער איר רעכנט אויס ווענדט זיך אויך אין אייער געזונט און די צייט וואס איר האט צו טון. אויב איר זענט ניי אין טרענירן, למשל, הייבט אן מיט א קלענערן ציל, ווי צו פוס 10,000 טריט א טאג כאטש 5 טעג א וואך. אדער, אויב אייער צייטפלאן ערלויבט פשוט נישט 5 טרענירונג טעג א וואך, צילט אויף 3 טעג און קוקט אויב איר קענט מאכן די קלאסן אביסל אינטענסיווער.
איר וועט אויך דאַרפֿן אויסטוישן וועלכע סטילן פון געניטונגען איר טוט אויף די 5 טעג. אויב איר קענט, פּלאַנירט פֿאַר 2 אָדער 3 טעג פון אַעראָביק און פֿאַרברענגט די אַנדערע אָדער 3 טעג אויף עלעקטרישע טריינינג.
אויב איר טוט ווייניקער טרענירונגען איבער דער וואָך, קענט איר מישן ענערגיע און אַעראָביק אויף יענע טעג (טראַכט: אַ 20-מינוט דזשאַג דורכגעפירט דורך 25 מינוט וואָג טרענירונג). הויך-טיפקייַט סי שפּראַך טרענירונג (HIIT) אָדער קרייַז טרענירונג קענען אויך העלפֿן רעדוצירן צוריקקער צייט, בשעת נאָך געבן דיין גוף אַ גוטע שווייס סעסיע, דערציילט קריסטיאַן פלאָרעס, CSCS, אַ ניו יאָרק סיטי-באזירט ענערגיע און קאַנדישאַנינג קאָוטש, צו געזונט.
און אפילו ווען עס איז פארלעקעריש צו גלייבן אז איינציגארטיגע געזונטהייט חלומות זענען אפהענגיק פון אן איינציגארטיגע טרענירונג רוטין, האלט דאס אין זינען: צי איר האט א ציל פון וואג פארלירן אדער ענערגיע-בויען, איז עס וויכטיג צו ארייננעמען סיי אעראביק און סיי וואג אדער ענערגיע טרענירונג אין אייער טרענירונג רוטין.
בסופו של דבר, אבער, די וועג ווי אזוי איר פלאנירט אייערע טרענירונגען און וואס איר טוט פאר יענעמס טרענירונגען קומט אינגאנצן אראפ צו וואס איר הנאה האט די מערסטע, זאגט פלארעס. אויב איר האסט נישט ליב HIIT, לאזט עס איבער. אויב איר ליבט טאנצן און בייקן, לאזט עס איבער. געפינען הנאה פון אייער טרענירן וועט אייך האלטן צוריק פאר מער שווייס און ברענגען רעזולטאטן.

וואָס צו טאָן פֿאַר קאַרדיאָ ווערקאַוץ:
לאָמיר זען וואָסערע עקוויפּמענט פּראָפעסיאָנעלע דזשים-סטאַזיעס נוצן צו בויען קאַרדיאָ זאָנע!

די אמעריקאנער הארץ אסאסיאציע רעקאמענדירט הונדערט און פופציק מינוט פון מיטל-טיפע צייט-פארברענגעניש יעדע וואך (דאס איז פינף, 30-מינוטיקע געניטונגען), אדער 75 מינוט פון א פולע לעבנס-פארברענגעניש יעדע וואך. טרענירן אויף דעם לעוועל העלפט האלטן אייער הארץ געזונט בשעת עס העלפט אייך באקעמפן פארשידענע צושטאנדן ווי צוקער-קראנקהייט. דערצו, העלפט עס פארבעסערן אייער מוח-פונקציע און שטימונג און פארבעסערט אייער ביין-געזונט.
אויב איר טרענירט דריי טעג א וואך, צילט אויף אייערע אַעראָביק טרענירונגען צו זיין מער שטרענג, זאגט הענקאָק. "ווי טיפער, אַלץ קירצער די צייט פון טרענירונג," זאגט ער. "אויב איר דאַרפט אַרבעטן לענגער, גייט אריבער מיט אַ קלענערער טיפקייט."
פּונקט וואָס איר טוט פֿאַר אַעראָביק ווידער קומט אַראָפּ צו וואָס איר ווילט טאָן, זאָגט הענקאָק. צי דאָס איז טאַנצן, בייקן, לויפן, קלעטערן, אָדער צו פֿוס אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ צו אייער קאָנדאָמיניום געביידע - אויב עס פאַרגרעסערט אייער האַרץ טעמפּאָ, דאַן ציילט עס זיך ווי אַעראָביק.
הענקאָק און פֿלאָרעס שטימען צו אַז די מערסט גרינע און שטאַרקע טרענירונג רוטינעס זענען HIIT און טאַבאַטאַ. טאַבאַטאַ איז אַ מער שטרענגע ווערסיע פֿון HIIT וואָס מען קען טאָן אָן אָדער מיט משקולות. עס נעמט אַרײַן אַרבעטן פֿאַר 20 סעקונדעס, רוען פֿאַר 10, און איבערחזרן פֿאַר 8 אַלגעמיינע רונדעס.
עליט אַטלעטן האָבן גענוצט C פּראָגראַמיר שפּראַך בילדונג פֿאַר פילע יאָרן צו פֿאַרבעסערן זייער קוילעלדיק פאָרשטעלונג און מיט אַ פּינקטלעכער סיבה. כאָטש צו פֿוס איז נאָך אַ ערשטקלאַסיק אַעראָביק טריינינג, C פּראָגראַמיר שפּראַך טריינינג טוט וואָס צו פֿוס קען נישט: עס גיט ביידע קאַרדיאָ און אַנעראָביק טריינינג. מיט אַנדערע ווערטער, טאַבאַטאַ און HIIT קענען פֿאַרברענען פעט, פֿאַרבעסערן האַרץ און לונגען פֿונקציעס, און בויען מוסקלען אַלע אין איין מאָל.
ווייל איר ארבעט אזוי שווער דורך HIIT טרענירונגען, קענט איר לייכט אויפטון א שטארקן שווייס אין 25 ביז 30 מינוט. "וויכטיגער, איר דארפט טראכטן וועגן HIIT אלס ארבעטן אין שפיצן פון פארזוך וואס ברענגען אייך צו יענעם [אומבאקוועמען] געפיל און דערנאך געבן אייער אייגענעם היילונג צו נאכמאכן אייערע פארזוך," זאגט הענקאָק.

וואָס צו טאָן פֿאַר שטאַרקייט טריינינגען:
זעט וואָסערע עקוויפּמענט איז פֿאַראַן אין דער שטאַרקייט זאָנע פֿון פּראָפֿעסיאָנעלע ספּאָרטזאַלן?

איר קענט טאָן אַן אויבערשטן, אונטערשטן, אָדער גאַנצן קערפּער פאָקוס אויף אייערע שטאַרקייט טריינינג טעג. כּדי צו באַקומען דאָס מערסטע פון ​​אייערע שטאַרקייט וואָרקאַוץ, פֿאָרשלאָגט פֿלאָרעס צוויי 30-מינוט וואָרקאַוץ וואָס צילן דעם גאַנצן קערפּער און אַרייַננעמען קאַמפּאַונד באַוועגונגען - יענע געניטונגען וואָס אַרבעטן קייפל מוסקלען אין איין מאָל.

"ווען איר ווערט געזונטער, צילט צו פארגרעסערן דעם פארנעם פון אייער סעסיע, וואס מיינט פארגרעסערן דאס וואג גענוצט און די גאנצע צאל רעפס פער געניטונג," זאגט פלארעס. קאנטינעווערליך פארשריטן אויף דעם וועג וועט פירן צו בעסערע שטארקייט געווינסן און מאגערע מוסקלען בויען.
אויב איר האָט מער טעג פֿאַר שטאַרקייט און ווילט עס צעטיילן (ספּעציעל אויב איר זוכט צו בויען מוסקלען), קענט איר טאָן אַן אויבערשטן גוף טאָג און אַ נידעריקער גוף טאָג, וואָס הענקאָק פֿאָרשלאָגט.
אין יענע אויבערשטן קערפער טעג, טראכט וועגן שטופּ און ציען געניטונגען, זאגט הענקאָק. שטופּ באַוועגונגען אַרייַננעמען פּוש-אַפּס, ברוסט פּרעסעס, אָדער ברוסט פליעס. ציען געניטונגען אַרייַננעמען רודערן, פּול-אַפּס, לאַט פּול-דאַונס, און שווימערס אָדער סופּערמען. איר קענט אויך מישן בייסעפּס און טרייסעפּס באַוועגונגען אין די טעג, זאגט הענקאָק. פֿאַר נידעריקער קערפער טאָג, טראַכט וועגן טאָן סקוואַטס, לאַנדזשיז, און הינדזש געניטונגען, ווי דעדליפטס, פֿאָרשלאָגט ער.

וואָס איז דער חילוק צווישן אַ סמיט מאַשין און פרייע געוויכטן אויף סקוואַץ?

העק סקוואַט אָדער באַרבעל סקוואַט, וואָס איז דער "מלך פון פוס שטאַרקייט"?

ווען צו נעמען רו-טעג:

ערלויבן כאָטש איין אָדער צוויי טעג פון אָפּרו איז קריטיש צו לאָזן דיין גוף זיך פֿאַרבעסערן און זיך איבערבויען. הענקאָק רעקאָמענדירט צו מעסטן דיין רו-האַרץ-ראַטע (RHR) כּדי צו זען צי דו ביסט גאָר אויסגעהיילט און גרייט צו באַקעמפן די קומענדיקע ספֿערע פון ​​געניטונג.
רובֿ געזונט טרעקערס און קלוגע זייגערס וועלן מוזיקירן קאָראָנאַר האַרץ טעמפּאָ און געבן איבערבליקן וועגן דיין שלאָף טעמפּאָ. דיין RHR איז די נומער פון מאָל דיין האַרץ קלאַפּט בשעת איר זענט אין רו. אַ נידעריק RHR ווייזט אַז דיין האַרץ פּאָמפּט מער בלוט מיט ווייניקער מי. דאָס איז אַ גוט סיגנאַל אַז איר ווערט געזונטער, און דיין האַרץ ווערט שטאַרקער.
אויב איר טראַקט אייער RHR רעגולער, קענט איר וויסן אַז עס בלייבט געמערט פֿאַר שעה אָדער אפֿשר טעג נאָך אַן אַקטיווער טריינינג. דאָס איז יעדן טאָג, אָבער אויב אייער RHR איז פינף ביטן פּער מינוט (bpm) אָדער מער העכער אייער נאָרמאַל RHR, דאַן וועט איר איבערטריינירן. נעמט אַן אַנדער רו-טאָג און וואַרט ביז אייער RHR קערט זיך צוריק צו זיין טעגלעך ראַטע איידער איר גייט צוריק אין ספּאָרטזאַל.
כאָטש רעלאַקסאַציע טעג פֿאָרשלאָגן צייט אָן אַרבעט פֿון אַעראָביק און שטאַרקייט, מיינט עס נישט אַז איר זאָלט טאָן זיכער גאָרנישט. ניצט אייערע רעלאַקסאַציע טעג פֿאַר פֿאָם ראָולינג, אויסשטרעקן, אָדער טאָן לייכטע באַוועגונגען ווי אַ שפּאַציר אַריבער דעם בלאָק צו באַקומען אייער בלוט פֿליסן, זאָגט הענקאָק.
"עס גייט ארום אקטיוו אויפפּאַסן אויף אייער קערפער כדי איר זאָלט קענען מאַכן השתדלות וואָס פירן אייערע צילן, צי עס איז שטאַרק ווערן, בויען מאָגערע מוסקלען, ווערן אין פאָרעם, צי פאַרלירן וואָג," זאָגט ער. "עס איז וויכטיק אַז מענטשן זאָלן אָפּמערקן אונדזערע קערפּערס, און עס איז וויכטיק אַז איר זאָלט עס מישן און צולייגן דייווערסיטי."
אויב איר ליבט לויפן, דאַרפט איר ווייטער אָנטייל נעמען אין עטלעכע קראָס-טרענירונג. אויב איר ליבט הייבן שווערע משקולות, דאַרפט איר ווייטער כאַפּן אייער האַרץ טעמפּאָ מיט מער אַעראָביק. "אונדזערע קערפּערס זענען געמיינט צו פאָסאַלירן צו סטרעסאָרס, אַזוי עס איז וויכטיק צו קאָמבינירן די סטרעסאָרס צו האַלטן דעם גוף אין ענדערונג," זאגט ער.