តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ?

តាមឧត្ដមគតិ ក្នុងករណីដែលអ្នកត្រូវការបង្កើនកាយសម្បទា និងសុខភាពស្តង់ដាររបស់អ្នក អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណប្រហែល 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onNEOUដែលជាសេវាកម្មផ្សាយព័ត៌មានសុខភាព បានប្រាប់ Health។ នោះអាចស្តាប់ទៅដូចជាច្រើន ប៉ុន្តែឥឡូវនេះលែងត្រូវការភាពខ្លាំងក្លាទៀតហើយ ហើយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចមានរយៈពេលរហូតដល់ 30 នាទី។
ភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកកំណត់គឺអាស្រ័យលើសុខភាពរបស់អ្នក និងពេលវេលាដែលអ្នកមានផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅតូចជាង ដូចជាដើរ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឬប្រសិនបើកាលវិភាគរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យហាត់ប្រាណ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមកំណត់រយៈពេល 3 ថ្ងៃ ហើយកត់សម្គាល់ថាតើអ្នកអាចធ្វើឱ្យថ្នាក់រៀនទាំងនោះមានភាពខ្លាំងក្លាជាងនេះបន្តិចឬអត់។
អ្នកក៏នឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូររបៀបហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន សូមកំណត់ពេលហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិករយៈពេល 2 ឬ 3 ថ្ងៃ ហើយចំណាយពេលមួយទៀត ឬ 3 ថ្ងៃលើការសិក្សាផ្នែកថាមពល។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចជាងមុនសម្រាប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចលាយបញ្ចូលគ្នារវាងការហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិក និងលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកនៅថ្ងៃនីមួយៗ (ឧទាហរណ៍៖ ការរត់យឺតៗរយៈពេល 20 នាទីតាមរយៈការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់រយៈពេល 25 នាទី)។ ការហ្វឹកហាត់ភាសាកម្រិតខ្ពស់ (HIIT) ឬការហាត់ប្រាណបែបសៀគ្វីក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញទាន់ពេលវេលាផងដែរ ទោះបីជានៅតែផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវវគ្គហាត់ប្រាណដ៏ល្អក៏ដោយ នេះបើតាមសម្ដីរបស់ Kristian Flores, CSCS ដែលជាគ្រូបង្វឹកផ្នែកថាមពល និងកាយសម្បទាដែលផ្អែកលើទីក្រុងញូវយ៉ក បានប្រាប់ Health។
ហើយទោះបីជាវាជាការល្បួងឱ្យជឿថាក្តីសុបិន្តសុខភាពពិសេសអាស្រ័យលើទម្លាប់ហាត់ប្រាណពិសេសក៏ដោយ ចូរចងចាំរឿងនេះ៖ មិនថាអ្នកមានគោលដៅសម្រកទម្ងន់ ឬការបង្កើនថាមពលឬអត់នោះទេ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក និងទម្ងន់ ឬថាមពលទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅទីបំផុត របៀបដែលអ្នកកំណត់ពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងអ្វីដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក គឺអាស្រ័យទៅលើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកស្អប់ HIIT សូមរំលងវា។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរាំ និងជិះកង់ សូមរំលង។ ការស្វែងរកភាពរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់លំហាត់ប្រាណបេះដូង៖
តោះមើលឧបករណ៍អ្វីខ្លះដែលក្លឹបហាត់ប្រាណអាជីពប្រើប្រាស់ដើម្បីបង្កើត Cardio Zone!

សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឲ្យហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរយៈពេលមួយរយហាសិបនាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (នេះគឺជាការហាត់ប្រាណប្រាំដងរយៈពេល ៣០ នាទី) ឬការហាត់ប្រាណពេញមួយសប្តាហ៍រយៈពេលចិតសិបប្រាំនាទី។ ការហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតនេះជួយរក្សាសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក ក៏ដូចជាជួយអ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្សេងៗដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ លើសពីនេះ វាជួយបង្កើនសមត្ថភាពខួរក្បាល និងអារម្មណ៍របស់អ្នក និងជួយបង្កើនសុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក។
លោក Hancock និយាយថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណ ៣ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមកំណត់គោលដៅលើការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិករបស់អ្នកឲ្យកាន់តែខ្លាំងក្លា។ គាត់និយាយថា "ជម្រៅកាន់តែច្រើន រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លី"។ "ប្រសិនបើអ្នកចង់ហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ សូមហ្វឹកហាត់ក្នុងជម្រៅទាប"។
លោក Hancock និយាយថា អ្វីដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកម្តងទៀត គឺអាស្រ័យទៅលើអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើ។ មិនថាវាជាការរាំ ជិះកង់ រត់ ឡើង ឬដើរឡើងចុះជណ្តើរទៅកាន់អគារខុនដូរបស់អ្នកទេ — ប្រសិនបើវាបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក នោះវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក។
Hancock និង Flores យល់ស្របថា លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងបៃតងបំផុតគឺ HIIT និង Tabata។ Tabata គឺជាគំរូ HIIT ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរជាង ដែលអាចបញ្ចប់ដោយគ្មាន ឬជាមួយនឹងទម្ងន់។ វារួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 វិនាទី សម្រាករយៈពេល 10 វិនាទី និងធ្វើម្តងទៀតចំនួន 8 ជុំ។
អត្តពលិកកំពូលៗបានប្រើប្រាស់ការអប់រំភាសាសរសេរកម្មវិធី C អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ និងដោយមានហេតុផលច្បាស់លាស់។ ខណៈពេលដែលការដើរនៅតែជាការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកលំដាប់ខ្ពស់ ការអប់រំភាសាសរសេរកម្មវិធី C ធ្វើអ្វីដែលការដើរមិនអាចធ្វើបាន៖ វាផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណ Cardio និង Anaerobic។ ម្យ៉ាងវិញទៀត Tabata និង HIIT អាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ បង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួត និងបង្កើតសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ដោយសារតែអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងលំបាកតាមរយៈទម្លាប់ហាត់ប្រាណ HIIT អ្នកអាចបែកញើសខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 25 ទៅ 30 នាទី។ Hancock និយាយថា "សំខាន់បំផុត អ្នកគួរតែពិចារណាអំពីការហាត់ប្រាណ HIIT ថាជាការហាត់ប្រាណដែលជំរុញអ្នកទៅរកអារម្មណ៍មិនស្រួល ហើយបន្ទាប់មកផ្តល់ការព្យាបាលដោយខ្លួនឯងដើម្បីចម្លងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក"។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់លំហាត់ប្រាណកម្លាំង៖
សូមមើលឧបករណ៍អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងតំបន់ Strength Zone នៃកន្លែងហាត់ប្រាណអាជីព?

អ្នកអាចធ្វើការផ្តោតអារម្មណ៍លើរាងកាយផ្នែកខាងលើ ផ្នែកខាងក្រោម ឬរាងកាយទាំងមូលលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណកម្លាំងរបស់អ្នក Flores ណែនាំការហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីចំនួនពីរដែលផ្តោតលើរាងកាយទាំងមូល និងរួមបញ្ចូលចលនាស្មុគស្មាញ - លំហាត់ទាំងនោះដែលដំណើរការសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

លោក Flores និយាយថា "នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានសុខភាពល្អ ចូរព្យាយាមបង្កើនបរិមាណនៃវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលមានន័យថាបង្កើនទម្ងន់ដែលបានប្រើ និងចំនួនដងសរុបក្នុងមួយលំហាត់"។ ការរីកចម្រើនជាបន្តបន្ទាប់តាមរបៀបនេះនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃកម្លាំង និងការកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរ។
ប្រសិនបើអ្នកមានថ្ងៃច្រើនសម្រាប់កម្លាំង ហើយចង់បំបែកវា (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកសាងសាច់ដុំ) អ្នកអាចធ្វើថ្ងៃផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និងថ្ងៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ដែល Hancock បានណែនាំ។
លោក Hancock និយាយថា នៅថ្ងៃដែលរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងនោះ សូមគិតអំពីលំហាត់ប្រាណរុញ និងទាញ។ ចលនារុញរួមមាន ការរុញឡើងលើ សង្កត់ទ្រូង ឬ ការរុញលើទ្រូង។ លំហាត់ប្រាណទាញរួមមាន ជួរដេក ការរុញឡើងលើ ការរុញចុះលើផ្ទៃ និងការហែលទឹក ឬ ស៊ូពើមែន។ អ្នកក៏អាចលាយបញ្ចូលគ្នានូវចលនាសាច់ដុំដៃ និងសាច់ដុំដៃក្នុងថ្ងៃទាំងនេះផងដែរ។ សម្រាប់ថ្ងៃដែលរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម សូមគិតអំពីការធ្វើលំហាត់អង្គុយ លោត និងលើកទម្ងន់ គាត់បានណែនាំ។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង Smith Machine និង Free Weights លើ Squats?

Hack Squat ឬ Barbell Squat តើមួយណាជា "ស្តេចនៃកម្លាំងជើង"?

ពេលណាត្រូវឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃ៖

ការអនុញ្ញាតឱ្យមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃ ឬមួយថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងកសាងឡើងវិញ។ Hancock ណែនាំឱ្យពិនិត្យមើលអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក (RHR) របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចមើលឃើញនៅពេលអ្នកជាសះស្បើយពេញលេញ និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីទប់ទល់នឹងលំហាត់ប្រាណជុំបន្ទាប់។
ឧបករណ៍តាមដានសុខភាព និងនាឡិកាឆ្លាតវៃភាគច្រើននឹងតាមដានចង្វាក់បេះដូង ហើយផ្តល់នូវការយល់ដឹងអំពីចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ RHR របស់អ្នកគឺជាចំនួនដងដែលចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកលោតនៅពេលអ្នកកំពុងសម្រាក។ RHR ទាបបង្ហាញថាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកំពុងបូមឈាមបន្ថែមដោយកម្លាំងតិចជាងមុន។ នេះគឺជាសញ្ញាពិសេសមួយដែលបង្ហាញថាអ្នកកំពុងមានសុខភាពល្អ ហើយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកំពុងរឹងមាំ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដាន RHR របស់អ្នកជាប្រចាំ អ្នកអាចដឹងថាវានៅតែកើនឡើងច្រើនម៉ោង ឬប្រហែលជាច្រើនថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់។ នោះជារាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែប្រសិនបើ RHR របស់អ្នកមានចង្វាក់ប្រាំដងក្នុងមួយនាទី (bpm) ឬច្រើនជាង RHR ធម្មតារបស់អ្នក នោះអ្នកនឹងហាត់ប្រាណលើសកម្រិត។ ចំណាយពេលសម្រាកមួយថ្ងៃផ្សេងទៀត ហើយរង់ចាំរហូតដល់ RHR របស់អ្នកត្រឡប់ទៅសភាពធម្មតាវិញ មុនពេលត្រឡប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណវិញ។
ខណៈពេលដែលថ្ងៃសម្រាកបង្ហាញពីពេលវេលាដែលគ្មានការងារពីលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក និងលំហាត់ប្រាណកម្លាំង វាមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែធ្វើអ្វីដោយគ្មានការសង្ស័យនោះទេ។ Hancock និយាយថា សូមប្រើប្រាស់ថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នកសម្រាប់ការរមៀលពពុះ លាតសន្ធឹង ឬធ្វើចលនាស្រាលៗដូចជាការដើរឆ្លងកាត់ប្លុកដើម្បីឱ្យឈាមរបស់អ្នកហូរបានល្អ។
គាត់និយាយថា "វាប្រហាក់ប្រហែលនឹងការថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្ម ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចបង្កើតកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលដឹកនាំគោលដៅរបស់អ្នក មិនថាវាពិតជាការក្លាយជាមនុស្សរឹងមាំ ការបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ការមានរាងស្អាត ឬការសម្រកទម្ងន់នោះទេ"។ "វាជារឿងសំខាន់ដែលមនុស្សយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរាងកាយរបស់យើង ហើយវាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកកំពុងលាយវា និងបន្ថែមភាពចម្រុះ"។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរត់ អ្នកនៅតែត្រូវចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ឆ្លងប្រភេទមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តលើកទម្ងន់ធ្ងន់ អ្នកនៅតែត្រូវបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកបន្ថែម។ គាត់និយាយថា "រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានគេសន្មត់ថាត្រូវសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្សំភាពតានតឹងទាំងនោះដើម្បីរក្សាការផ្លាស់ប្តូររាងកាយ"។