Como comezar cun exercicio físico axeitado?

Como comezar cunha boa forma física?

Idealmente, no caso de que precises mellorar a túa condición física e saúde estándar, debes propoñerte facer exercicio uns 5 días á semana, King Hancock, ACSM-CPT, adestrador de suor para o éxito.NEOU, un servizo de transmisión de saúde, di a Health. Podería parecer moito, pero agora xa non todos os días teñen que ser intensos e as túas rutinas de exercicios poden ser duradeiras en tan só 30 minutos.
A frecuencia coa que fagas exercicio depende de como che guste a saúde e tamén do tempo que teñas dispoñible. Se es novo no exercicio, por exemplo, comeza cun obxectivo máis pequeno, como camiñar 10.000 pasos por día polo menos 5 días á semana. Ou, se o teu horario simplemente non che permite facer exercicio 5 días á semana, apúntate a 3 días e observa se podes facer esas clases un pouco máis intensas.
Ademais, terás que cambiar os tipos de exercicios que fas neses 5 días. Se podes, apúntate a 2 ou 3 días de aeróbic e dedica os outros 3 días a adestramento de enerxía.
Se fas menos exercicios durante a semana, podes combinar enerxía e aeróbic nese día (pensa: un trote de 20 minutos seguido de 25 minutos de adestramento con pesas). O adestramento intensivo en linguaxe física (HIIT) ou os circuítos tamén poden axudar a reducir o tempo de regreso, mentres segues dándolle ao teu corpo unha boa sesión de suor, di a Health Kristian Flores, CSCS, un adestrador de enerxía e acondicionamento físico con sede en Nova York.
E aínda que sexa tentador crer que os soños de saúde únicos dependen dunha rutina de exercicios única, teña isto en conta: tanto se ten como obxectivo perder peso como aumentar a enerxía, é fundamental incluír tanto adestramento aeróbico como con pesas ou enerxía na súa rutina de exercicios.
En definitiva, porén, a forma en que programas as túas rutinas de exercicios e o que fas para as outras depende en gran medida do que máis che gusta, di Flores. Se odias o HIIT, déixao pasar. Se che encanta bailar e andar en bicicleta, déixao pasar. Gozar do teu exercicio farache volver a suar máis e a ter resultados.

Que facer para os exercicios cardiovasculares:
Vexamos que equipamento usan os ximnasios profesionais para construír a Zona Cardio!

A Asociación Americana do Corazón recomenda 150 minutos de actividade física de intensidade moderada por semana (isto son cinco exercicios de 30 minutos) ou 75 minutos de actividade física activa por semana. Facer exercicio a este nivel axuda a manter o corazón san e a combater outras enfermidades como a diabetes. Ademais, axuda a mellorar a función cerebral e o estado de ánimo e mellora a saúde dos ósos.
Se fas exercicio 3 días á semana, propón que as túas rutinas de exercicios aeróbicos sexan máis intensas, di Hancock. "Canta maior profundidade, máis curta será a duración do exercicio", afirma. "Se queres traballar durante máis tempo, pasa a unha profundidade menor".
O que fas para o aeróbic unha vez máis redúcese ao que queres facer, di Hancock. Xa sexa bailar, andar en bicicleta, correr, subir ou subir e baixar as escaleiras do teu edificio de apartamentos, se aumenta a túa frecuencia cardíaca, entón conta como aeróbico.
Hancock e Flores coinciden en que as rutinas de exercicios máis ecolóxicas e potentes son o HIIT e o Tabata. O Tabata é unha versión máis intensa do HIIT que se pode realizar sen ou con pesas. Inclúe exercitarse durante 20 segundos, descansar durante 10 e repetir durante 8 roldas totais.
Os atletas de elite levan moitos anos empregando a linguaxe de programación C para mellorar o seu rendemento xeral, e con razón. Aínda que andar a pé segue a ser un adestramento aeróbico de primeira categoría, a linguaxe de programación C fai o que andar a pé non pode: ofrece exercicio cardiovascular e anaeróbico. Noutras palabras, Tabata e HIIT poden queimar graxa, mellorar a función cardíaca e pulmonar e desenvolver músculo, todo ao mesmo tempo.
Debido a que estás a traballar tan duro coas rutinas de exercicios HIIT, podes suar moito facilmente en 25 ou 30 minutos. "O máis importante é que debes reflexionar sobre a consideración do HIIT como un traballo en picos de esforzo que che levan a esa sensación [incómoda] e logo darche o teu propio esforzo para copiar eses esforzos", di Hancock.

Que facer para os exercicios de forza:
Ver que equipamento hai dispoñible na Zona de Forza dos ximnasios profesionais?

Podes centrarte na parte superior, inferior ou en todo o corpo nos teus días de adestramento de forza. Para sacar o máximo proveito dos teus adestramentos de forza, Flores suxire dous adestramentos de 30 minutos que se centran en todo o corpo e inclúen movementos compostos, aqueles exercicios que traballan varios músculos á vez.

«A medida que te poñas en forma, procura aumentar o volume da túa sesión, o que significa aumentar o peso usado e o total de repeticións por exercicio», di Flores. Progresar continuamente deste xeito levará a mellores ganancias de forza e desenvolvemento da masa muscular magra.
Se tes máis días para adestrar forza e queres dividilos (especialmente se queres gañar músculo), podes facer un día para a parte superior do corpo e un día para a parte inferior do corpo, como suxire Hancock.
Neses días para a parte superior do corpo, pensa en exercicios de empuxe e tracción, di Hancock. Os movementos de empuxe inclúen flexións, prensas de peito ou flexións de peito. Os exercicios de tracción inclúen remos, dominadas, laterais e nadadores ou superhomes. Tamén podes mesturar movementos de bíceps e tríceps nestes días, di Hancock. Para o día da parte inferior do corpo, pensa en facer sentadillas, estocadas e exercicios de bisagra, como o peso morto, suxire.

Cal é a diferenza entre unha máquina Smith e pesas libres en sentadillas?

Sentadillas con barra ou Hack Squat, cal é o "rei da forza nas pernas"?

Cando tomar os días de descanso:

Permitir polo menos un ou varios días de relaxación é fundamental para que o teu corpo mellore e se reconstruia. Hancock recomenda medir a túa frecuencia cardíaca en repouso (FCR) para ver cando estás completamente recuperado e preparado para afrontar a seguinte rolda de exercicio.
A maioría dos rastreadores de saúde e reloxos intelixentes rexistran a frecuencia cardíaca e proporcionan información sobre a túa frecuencia en repouso. A túa frecuencia cardíaca en repouso é o número de veces que latexa o teu corazón mentres estás en repouso. Unha frecuencia cardíaca en repouso baixa significa que o teu corazón bombea máis sangue con menos esforzo. Este é un sinal excepcional de que estás a mellorar a túa saúde e que o teu corazón se está a fortalecer.
Se estás a controlar a túa FCR regularmente, podes saber que se multiplica durante horas ou incluso días despois dun adestramento activo. Iso é todos os días, pero se a túa FCR é cinco latexos por minuto (bpm) ou máis por riba da túa FCR habitual, entón estarás a adestrar en exceso. Tómate outro día de descanso e agarda a que a túa FCR volva ao seu ritmo habitual antes de volver ao ximnasio.
Aínda que os días de relaxación suxiren tempo sen traballo aeróbico nin de forza, non significa que debas facer absolutamente nada. Aproveita os teus días de relaxación para facer foam rolling, estirar ou facer movementos suaves como camiñar pola mazá para que o sangue circule, di Hancock.
«Trátase de coidar activamente o teu corpo para poder realizar esforzos que guíen os teus obxectivos, xa sexa fortalecerte, desenvolver músculos magros, poñerte en forma ou perder peso», di. «É fundamental que os humanos prestemos atención aos nosos corpos e é fundamental que o mesturemos e engadamos variedade».
Se che encanta correr, aínda necesitas participar nalgunhas sesións de adestramento cruzado. Se che encanta levantar pesos pesados, aínda necesitas aumentar a túa frecuencia cardíaca con máis exercicio aeróbico. "Os nosos corpos deben adaptarse aos factores estresantes, polo que é fundamental combinar eses factores estresantes para manter a transformación do corpo", di.