முறையான உடற்பயிற்சியை எப்படித் தொடங்குவது?

முறையான உடற்பயிற்சியை எப்படித் தொடங்குவது?

சிறந்த முறையில், உங்கள் உடற்தகுதியையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த விரும்பினால், வாரத்திற்கு சுமார் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், என்கிறார் ஸ்வெட் 2 சக்சஸ் பயிற்சியாளரான கிங் ஹான்காக், ACSM-CPT.NEOUஒரு சுகாதார ஸ்ட்ரீமிங் சேவையான ஹெல்த், ஹெல்த் இதழிடம் கூறுகிறது. அது ஒருவேளை மிக அதிகமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இனி ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை 30 நிமிடங்கள் போன்ற குறைந்த நேரத்திற்கே செய்யலாம்.
நீங்கள் எவ்வளவு சீராக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது, உடல் நலத்தின் மீது உங்களுக்கு இருக்கும் அக்கறையையும், உங்களிடம் உள்ள நேரத்தையும் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் புதிதாக இருந்தால், வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 நாட்களாவது, ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது போன்ற ஒரு சிறிய இலக்குடன் தொடங்குங்கள். அல்லது, வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் கால அட்டவணை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், 3 நாட்களை இலக்காகக் கொண்டு, அந்த நாட்களை இன்னும் சற்று தீவிரமாக்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.
கூடுதலாக, அந்த 5 நாட்களில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகைகளை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். முடிந்தால், 2 அல்லது 3 நாட்களை ஏரோபிக் பயிற்சிக்கும், மீதமுள்ள 3 அல்லது 4 நாட்களை பவர் பயிற்சிக்கும் ஒதுக்குங்கள்.
வாரத்தில் நீங்கள் குறைவான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், மற்ற நாட்களில் பவர் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை இணைத்துச் செய்யலாம் (உதாரணமாக: 20 நிமிட ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு 25 நிமிட வெயிட் பயிற்சி). தீவிர நிலை பயிற்சி (HIIT) அல்லது சர்க்யூட் பயிற்சிகள், உங்கள் உடலுக்கு நல்ல வியர்வையை அளிக்கும் அதே வேளையில், பயிற்சிக்குத் திரும்பும் நேரத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட பவர் மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளரான கிறிஸ்டியன் ஃப்ளோரஸ், CSCS, ஹெல்த் இதழுக்குத் தெரிவிக்கிறார்.
தனித்துவமான உடல்நலக் கனவுகள் தனித்துவமான உடற்பயிற்சி முறையைச் சார்ந்துள்ளன என்று நம்புவது கவர்ச்சிகரமானதாக இருந்தாலும், இதை மனதில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் நோக்கம் உடல் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தாலும் சரி அல்லது ஆற்றலை உருவாக்குவதாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் ஏரோபிக் மற்றும் எடை அல்லது ஆற்றல் பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் சேர்ப்பது முக்கியம்.
இறுதியில், உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையும், அதற்காக நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதும், நீங்கள் எதை மிகவும் விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தே அமைகிறது என்கிறார் ஃபுளோரஸ். உங்களுக்கு HIIT பிடிக்கவில்லை என்றால், அதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். உங்களுக்கு நடனமும் சைக்கிள் ஓட்டுதலும் மிகவும் பிடித்திருந்தால், அதையும் தவிர்த்துவிடுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மகிழ்ச்சி காண்பது, மேலும் வியர்வை சிந்தி நல்ல பலன்களைப் பெற உங்களைத் திரும்பத் திரும்ப வர வைக்கும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்:
கார்டியோ மண்டலத்தை உருவாக்குவதற்காக, தொழில்முறை உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன என்று பார்ப்போம்!

அமெரிக்க இதய சங்கம், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியையோ (அதாவது, ஐந்து, 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்), அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியையோ பரிந்துரைக்கிறது. இந்த அளவில் உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதோடு, நீரிழிவு போன்ற பிற நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது. மேலும், இது உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்தி, எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் சீராக்குகிறது.
நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை அதிக தீவிரத்துடன் செய்ய இலக்கு வையுங்கள் என்கிறார் ஹான்காக். "ஆழம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சியின் கால அளவு குறையட்டும்," என்கிறார் அவர். "நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்றால், குறைந்த ஆழத்தில் செய்யுங்கள்."
ஏரோபிக்கிற்காக நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது, மீண்டும் ஒருமுறை, நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தே அமைகிறது என்கிறார் ஹான்காக். அது நடனமாடுவதாக இருந்தாலும், சைக்கிள் ஓட்டுவதாக இருந்தாலும், ஓடுவதாக இருந்தாலும், மலையேறுவதாக இருந்தாலும், அல்லது உங்கள் அடுக்குமாடிக் கட்டிடத்தின் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதாக இருந்தாலும் சரி—அது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்தால், அது ஏரோபிக்காகக் கணக்கிடப்படும்.
மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் HIIT மற்றும் டபாட்டா தான் என்று ஹான்காக் மற்றும் ஃப்ளோரஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். டபாட்டா என்பது HIIT-இன் ஒரு தீவிரமான வடிவமாகும், இதை எடைகளுடனோ அல்லது எடைகள் இல்லாமலோ செய்யலாம். இதில் 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்து, 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, பின்னர் மொத்தம் 8 சுற்றுகளுக்கு இதை மீண்டும் செய்வது அடங்கும்.
தலைசிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பல ஆண்டுகளாகத் தங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக சி நிரலாக்க மொழிப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி வருகின்றனர், அதற்கெனத் துல்லியமான காரணமும் உண்டு. கால்நடைப் பயிற்சி ஒரு மிகச்சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகத் தொடர்ந்தாலும், கால்நடைப் பயிற்சியால் செய்ய முடியாத ஒன்றை சி நிரலாக்க மொழிப் பயிற்சி செய்கிறது: அது கார்டியோ மற்றும் அனரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் வழங்குகிறது. வேறுவிதமாகக் கூறினால், டபாட்டா மற்றும் HIIT ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் கரைக்கவும், இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், தசைகளை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.
HIIT உடற்பயிற்சி முறைகள் மூலம் நீங்கள் மிகவும் கடினமாகச் செயல்படுவதால், 25 முதல் 30 நிமிடங்களில் உங்களால் எளிதாக நன்றாக வியர்க்க முடியும். "மிக முக்கியமாக, HIIT-ஐ, உங்களை அந்த [சௌகரியமற்ற] உணர்விற்குக் கொண்டு செல்லும் முயற்சிகளின் உச்சநிலைகளில் இயங்குவதாகவும், பின்னர் அந்த முயற்சிகளை மீண்டும் தொடர்வதற்கு உங்களுக்குப் போதுமான ஓய்வை அளிப்பதாகவும் நீங்கள் கருத வேண்டும்," என்கிறார் ஹான்காக்.

வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்:
தொழில்முறை உடற்பயிற்சிக் கூடங்களின் வலிமைப் பிரிவில் என்னென்ன உபகரணங்கள் கிடைக்கின்றன என்று பாருங்கள்?

உங்கள் வலிமைப் பயிற்சி நாட்களில், மேல் உடல், கீழ் உடல் அல்லது முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் வலிமைப் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகபட்சப் பலனைப் பெற, முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்ட மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்கும் கூட்டு அசைவுகளை உள்ளடக்கிய இரண்டு 30 நிமிடப் பயிற்சிகளை ஃப்ளோரஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.

"உங்கள் உடற்தகுதி அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சி அமர்வின் அளவை அதிகரிக்க இலக்கு வையுங்கள். அதாவது, பயன்படுத்தப்படும் எடையையும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் செய்யப்படும் மொத்த ரெப்ஸ்களின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்க வேண்டும்," என்கிறார் ஃபுளோரஸ். இந்த வழியில் தொடர்ந்து முன்னேறுவது, சிறந்த வலிமை வளர்ச்சிக்கும் மெலிந்த தசை உருவாக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
வலிமைப் பயிற்சிக்காக உங்களிடம் அதிக நாட்கள் இருந்து, அதை நீங்கள் பிரித்துச் செய்ய விரும்பினால் (குறிப்பாக நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால்), ஹான்காக் பரிந்துரைப்பது போல, மேல் உடலுக்கான ஒரு நாளையும் கீழ் உடலுக்கான ஒரு நாளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
மேல் உடல் பயிற்சி நாட்களில், தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல் பயிற்சிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் என்கிறார் ஹான்காக். தள்ளுதல் பயிற்சிகளில் புஷ்-அப்ஸ், செஸ்ட் பிரஸ் அல்லது செஸ்ட் ஃப்ளைஸ் ஆகியவை அடங்கும். இழுத்தல் பயிற்சிகளில் ரோஸ், புல்-அப்ஸ், லேட் புல்-டவுன்ஸ், மற்றும் ஸ்விம்மர்ஸ் அல்லது சூப்பர்மென் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நாட்களில் நீங்கள் பைசெப் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் என்கிறார் ஹான்காக். கீழ் உடல் பயிற்சி நாளுக்கு, ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ், மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற ஹிஞ்ச் பயிற்சிகளைச் செய்வதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

ஸ்குவாட் பயிற்சியில் ஸ்மித் மெஷினுக்கும் ஃப்ரீ வெயிட்ஸுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

ஹேக் ஸ்குவாட் அல்லது பார்பெல் ஸ்குவாட், இவற்றில் எது “கால் வலிமையின் ராஜா”?

எப்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க வேண்டும்:

உங்கள் உடல் குணமடைந்து புத்துயிர் பெற, குறைந்தபட்சம் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் அவசியம். நீங்கள் எப்போது முழுமையாக மீண்டு, அடுத்த சுற்று உடற்பயிற்சியை எதிர்கொள்ளத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்ள, உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பை (RHR) கண்காணிக்குமாறு ஹான்காக் பரிந்துரைக்கிறார்.
பெரும்பாலான உடல்நலக் கண்காணிப்புக் கருவிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்து, உங்கள் ஓய்வு நேரத் துடிப்பு குறித்த தகவல்களை வழங்கும். உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு (RHR) என்பது நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் இதயம் துடிக்கும் எண்ணிக்கையாகும். குறைந்த RHR என்பது, உங்கள் இதயம் குறைந்த முயற்சியில் அதிக இரத்தத்தைச் செலுத்துகிறது என்பதாகும். இது நீங்கள் ஆரோக்கியமாகி வருகிறீர்கள் என்பதற்கும், உங்கள் இதயம் வலுப்பெற்று வருகிறது என்பதற்கும் ஒரு சிறப்பான அறிகுறியாகும்.
உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பை (RHR) நீங்கள் தவறாமல் கண்காணித்தால், ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அது பல மணிநேரங்கள் அல்லது நாட்கள் வரை அதிகரித்தே இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். இது ஒவ்வொரு நாளும் நிகழும், ஆனால் உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு, உங்கள் வழக்கமான அளவை விட நிமிடத்திற்கு ஐந்து துடிப்புகள் (bpm) அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். மற்றொரு ஓய்வு நாளை எடுத்துக்கொண்டு, மீண்டும் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பும் வரை காத்திருங்கள்.
ஓய்வு நாட்கள் என்பது ஏரோபிக் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சிகள் இல்லாத நேரத்தைக் குறித்தாலும், நீங்கள் கண்டிப்பாக எதுவும் செய்யக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க, அந்த ஓய்வு நாட்களை ஃபோம் ரோலிங், உடலை நீட்டுதல் அல்லது தெருவைக் கடந்து நடப்பது போன்ற மிதமான அசைவுகளுக்குப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் என்கிறார் ஹான்காக்.
"உடலை வலுப்படுத்துவது, கட்டுக்கோப்பான தசைகளை உருவாக்குவது, உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருப்பது அல்லது உடல் எடையைக் குறைப்பது என எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் இலக்குகளை நோக்கிய முயற்சிகளை மேற்கொள்வதற்காக உங்கள் உடலைத் தீவிரமாகப் பராமரிப்பதுதான் இது," என்கிறார் அவர். "நாம் நமது உடல்களில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம், மேலும் நீங்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, அவற்றைக் கலந்து செய்வதும் மிக முக்கியம்."
உங்களுக்கு ஓடுவது மிகவும் பிடித்திருந்தால், நீங்கள் சில குறுக்குப் பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு அதிக எடை தூக்குவது மிகவும் பிடித்திருந்தால், கூடுதல் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும். "நமது உடல்கள் அழுத்தங்களுக்கு ஏற்ப தங்களை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே உடலைத் தொடர்ந்து உருமாற்றம் அடையச் செய்ய, அந்த அழுத்தங்களைக் கலந்து செய்வது மிகவும் முக்கியம்," என்கிறார் அவர்.