သင့်တော်တဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ဘယ်လိုစတင်ရမလဲ။

သင့်တော်တဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ဘယ်လိုစတင်ရမလဲ။

အကောင်းဆုံးကတော့ သင့်ရဲ့ ပုံမှန်ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ဖို့ လိုအပ်ရင် တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onနီယိုကျန်းမာရေး streaming ဝန်ဆောင်မှုတစ်ခုက Health ကို ပြောပါတယ်။ အဲဒါက အများကြီးလို့ ထင်ရပေမယ့် အခုတော့ နေ့တိုင်း ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ဖို့ မလိုတော့ဘဲ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ အထိ လုပ်နိုင်ပါပြီ။
သင်ဘယ်လောက်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်နိုင်လဲဆိုတာက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ သင်ရရှိတဲ့အချိန်ပေါ်မှာလည်း မူတည်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ အသစ်ဆိုရင် သေးငယ်တဲ့ရည်မှန်းချက်နဲ့ စတင်ပါ၊ ဥပမာ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၅ ရက်၊ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀၀၀ လမ်းလျှောက်တာမျိုးပေါ့။ ဒါမှမဟုတ် သင့်အချိန်ဇယားက တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ခွင့်မပြုဘူးဆိုရင် ၃ ရက်အတွက် ရည်မှန်းပြီး အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုပြီးပြင်းထန်အောင် လုပ်လို့ရမရ သတိပြုပါ။
၅ ရက်တာမှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လဲဆိုတာကိုလည်း လဲလှယ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်ရင် ၂ ရက် ၃ ရက်လောက် အေရိုးဗစ်လုပ်ပြီး နောက်ရက် ဒါမှမဟုတ် ၃ ရက်လောက်ကို လျှပ်စစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အချိန်ပေးပါ။
တစ်ပတ်တာကာလအတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နည်းနည်းပဲလုပ်မယ်ဆိုရင် တစ်နေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အေရိုးဗစ်ကို ရောနှောလုပ်နိုင်ပါတယ် (ဥပမာ- အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း ၂၅ မိနစ်နဲ့ မိနစ် ၂၀ ဂျော့ဂ်ျလုပ်ခြင်း)။ မြင့်မားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) ဒါမှမဟုတ် ဆားကစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ချွေးထွက်စေပေမယ့် အချိန်မှန်ပြန်ထဖို့ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ NYC မှာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြ Kristian Flores, CSCS က Health ကို ပြောပါတယ်။
ထူးခြားတဲ့ ကျန်းမာရေးအိပ်မက်တွေဟာ ထူးခြားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပေါ်မှာ မူတည်တယ်လို့ ယုံကြည်ဖို့ သွေးဆောင်ခံရပေမယ့် ဒီအချက်ကို သတိရပါ- ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဒါမှမဟုတ် စွမ်းအင်တိုးဖို့ ရည်မှန်းချက်ရှိရှိ၊ မရှိရှိ၊ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ အေရိုးဗစ်နဲ့ အလေးမ ဒါမှမဟုတ် စွမ်းအင်လေ့ကျင့်မှုတိုင်းကို ထည့်သွင်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ဒါပေမယ့် နောက်ဆုံးမှာတော့ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေကို အချိန်ဇယားဆွဲပုံနဲ့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေအတွက် သင်ဘာလုပ်သလဲဆိုတာက သင်အကြိုက်ဆုံးအရာပေါ် မူတည်ပါတယ်လို့ Flores က ပြောပါတယ်။ HIIT ကို မုန်းရင် ရှောင်လိုက်ပါ။ ကခုန်တာနဲ့ စက်ဘီးစီးတာကို နှစ်သက်ရင် ရှောင်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကနေ ပျော်ရွှင်မှုကို ရှာဖွေတွေ့ရှိခြင်းက သင့်ကို ချွေးထွက်စေပြီး ရလဒ်ကောင်းတွေ ရရှိစေပါတယ်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် ဘာတွေလုပ်ရမလဲ။
Cardio Zone တည်ဆောက်ဖို့ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားရုံတွေမှာ ဘယ်လိုပစ္စည်းတွေ အသုံးပြုနေလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။

အမေရိကန်နှလုံးအသင်းက တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ အလယ်အလတ် အပန်းဖြေချိန် (ဒါက မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း ငါးကြိမ်) ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၇၅ အပြည့်အဝ အပန်းဖြေချိန် လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ဒီအဆင့်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်နှလုံးကို ကျန်းမာစေပြီး ဆီးချိုရောဂါလိုမျိုး တခြားရောဂါတွေကို တိုက်ဖျက်ရာမှာလည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အရိုးကျန်းမာရေးကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။
တစ်ပတ်ကို ၃ ရက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုပြင်းထန်အောင် လုပ်ဖို့ ရည်မှန်းပါလို့ Hancock က ပြောပါတယ်။ "လေ့ကျင့်ခန်းအနက် များလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန် တိုလေပါပဲ" လို့ သူက ပြောပါတယ်။ "ပိုကြာကြာလုပ်ချင်ရင် ပိုနိမ့်တဲ့အနက်နဲ့ လုပ်ပါ။"
အေရိုးဗစ်အတွက် သင်ပြန်လုပ်တဲ့အရာဟာ သင်လုပ်ချင်တဲ့အရာနဲ့ သက်ဆိုင်တယ်လို့ Hancock က ပြောပါတယ်။ ဒါက ကခုန်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ပြေးတာ၊ တောင်တက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ကွန်ဒိုတိုက်ခန်းကို လှေကားတက်ဆင်းတာပဲဖြစ်ဖြစ်—ဒါက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်တက်စေရင် အေရိုးဗစ်လို့ ရေတွက်ပါတယ်။
Hancock နှင့် Flores တို့သည် အမြင့်ဆုံး အစိမ်းရောင်နှင့် အစွမ်းထက်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များသည် HIIT နှင့် Tabata ဖြစ်သည်ဟု သဘောတူညီကြသည်။ Tabata သည် အလေးမပါဘဲ သို့မဟုတ် အလေးများဖြင့် အပြီးသတ်နိုင်သော HIIT ၏ ပိုမိုပြင်းထန်သော ပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် စက္ကန့် ၂၀ ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ၁၀ ကြိမ်အနားယူခြင်းနှင့် ယေဘုယျအားဖြင့် ၈ ကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။
ထိပ်တန်းအားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တိကျသောအကြောင်းပြချက်ဖြင့် c programming language education ကို နှစ်ပေါင်းများစွာ အသုံးပြုခဲ့ကြသည်။ ခြေလျင်လျှောက်ခြင်းသည် ထိပ်တန်း aerobic လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ဆက်လက်တည်ရှိနေသော်လည်း c programming language education သည် ခြေလျင်လျှောက်၍မရသောအရာကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်- ၎င်းသည် cardio နှင့် anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးကို ပေးသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် Tabata နှင့် HIIT တို့သည် အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးနှင့် အဆုတ်၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကြွက်သားများကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း တည်ဆောက်ပေးနိုင်သည်။
HIIT လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေကနေ သင်ဟာ အရမ်းခက်ခဲစွာ လုပ်ဆောင်နေတာကြောင့် မိနစ် ၂၅ မိနစ်ကနေ ၃၀ အတွင်း ချွေးတွေ အလွယ်တကူ ထွက်နိုင်ပါတယ်။ "အရေးအကြီးဆုံးကတော့ HIIT ဟာ သင့်ကို [မသက်မသာ] ခံစားချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး သင့်ရဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေကို တုပဖို့ သင့်ကိုယ်သင် လုံလောက်တဲ့ ကုသမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်တယ်ဆိုတာကို ဆင်ခြင်သုံးသပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်" လို့ Hancock က ပြောပါတယ်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘာတွေလုပ်ရမလဲ။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားရုံတွေရဲ့ Strength Zone မှာ ဘယ်လိုပစ္စည်းတွေ ရနိုင်လဲဆိုတာ ကြည့်ပါ။

သင့်ရဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနေ့တွေမှာ အပေါ်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ အကောင်းဆုံးရရှိဖို့အတွက် Flores က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုတွေပါဝင်တဲ့ မိနစ် ၃၀ ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကို အကြံပြုထားပါတယ်။ အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားအများအပြားကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။

"သင်ပိုမိုကြံ့ခိုင်လာသည်နှင့်အမျှ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏကို တိုးမြှင့်ရန် ရည်ရွယ်ပါ၊ ဆိုလိုသည်မှာ အသုံးပြုသောအလေးချိန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် စုစုပေါင်းအကြိမ်ရေကို တိုးမြှင့်ပါ" ဟု Flores က ပြောသည်။ ဤနည်းအတိုင်း အဆက်မပြတ်တိုးတက်နေခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သောခွန်အားတိုးတက်မှုနှင့် ကျစ်လစ်သောကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို ဦးတည်စေမည်ဖြစ်သည်။
ခွန်အားအတွက် ရက်ပိုရှိပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ခွဲလုပ်ချင်ရင် (အထူးသဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ရှာနေတယ်ဆိုရင်)၊ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်နေ့နဲ့ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်နေ့ကို လုပ်နိုင်တယ်လို့ Hancock က အကြံပြုထားပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရက်တွေမှာ push နဲ့ pull လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း စဉ်းစားပါလို့ Hancock က ပြောပါတယ်။ Push လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ push-ups၊ chest presses ဒါမှမဟုတ် chest flies တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ Pull လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ rows၊ pull-ups၊ lat pull-downs နဲ့ swimmers ဒါမှမဟုတ် supermen တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီရက်တွေမှာ bicep နဲ့ triceps လှုပ်ရှားမှုတွေကိုလည်း ရောနှောလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်လို့ Hancock က ပြောပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရက်အတွက် deadlifts လိုမျိုး squats၊ lunges နဲ့ hinge လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့ စဉ်းစားပါလို့ သူက အကြံပြုပါတယ်။

Smith Machine နဲ့ Squats မှာသုံးတဲ့ Free Weights တွေရဲ့ ကွာခြားချက်က ဘာလဲ။

Hack Squat ဒါမှမဟုတ် Barbell Squat၊ ဘယ်ဟာက “ခြေထောက်ခွန်အားရဲ့ဘုရင်” လဲ။

အနားယူရက်တွေကို ဘယ်အချိန်မှာယူရမလဲ-

အနည်းဆုံး တစ်ရက် ဒါမှမဟုတ် တစ်ရက်လောက် အနားယူခွင့်ပေးတာက ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်လာပြီး ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ Hancock က သင့်ရဲ့ အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း (RHR) ကို စစ်ဆေးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်၊ ဒါမှ သင် လုံးဝပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပြီး နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ အသင့်ဖြစ်နေမှာပါ။
ကျန်းမာရေးခြေရာခံကိရိယာနှင့် စမတ်နာရီအများစုသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး သင့်အိပ်စက်ချိန်နှင့်ပတ်သက်သည့် အချက်အလက်များကို ပေးစွမ်းမည်ဖြစ်သည်။ သင့် RHR သည် သင်အနားယူနေစဉ် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းအပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။ RHR နည်းသောနည်းလမ်းဖြင့် သင့်နှလုံးသည် အားနည်းနည်းဖြင့် သွေးပိုမိုညှစ်ထုတ်ပေးသည်။ ၎င်းသည် သင်ပိုမိုကျန်းမာလာပြီး သင့်နှလုံးသည် ပိုမိုအားကောင်းလာကြောင်း ထူးခြားသောလက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင့်ရဲ့ RHR ကို မှန်မှန်ခြေရာခံနေမယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတိုင်း နာရီပေါင်းများစွာ ဒါမှမဟုတ် ရက်ပေါင်းများစွာ များပြားနေမယ်ဆိုတာ သတိပြုမိနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက နေ့တိုင်းပါပဲ၊ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့ RHR ဟာ တစ်မိနစ် (bpm) အရ ငါးချက် ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ပုံမှန် RHR ထက် ပိုနေရင် သင်ဟာ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်နေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တခြားအပန်းဖြေနေ့တွေမှာ အနားယူပြီး အားကစားခန်းမကို ပြန်မသွားခင် သင့်ရဲ့ RHR ဟာ ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်သွားတဲ့အထိ စောင့်ပါ။
အပန်းဖြေရက်တွေက အေရိုးဗစ်နဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ အချိန်ဖြုန်းတာကို ညွှန်ပြနေပေမယ့် ဘာမှမလုပ်ရဘူးလို့တော့ မဆိုလိုပါဘူး။ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေဖို့အတွက် ဖော့မ်လိပ်တာ၊ ဆန့်တာ ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်တာလိုမျိုး အပျော့စားလှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်ပါလို့ Hancock က ပြောပါတယ်။
"ဒါက သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တွေကို လမ်းညွှန်ပေးမယ့် ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေ ပြုလုပ်နိုင်အောင် သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို တက်ကြွစွာ ဂရုစိုက်ခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်၊ အဲဒါက တကယ်ကို သန်မာလာစေတာ၊ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်တာ၊ ကြံ့ခိုင်လာစေတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတာပဲဖြစ်ဖြစ်ပေါ့" လို့ သူက ပြောပါတယ်။ "လူတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပြီးတော့ သင်က ဘယ်လိုမျိုးကွဲတွေကို ရောနှောပြီး ထည့်သွင်းနေလဲဆိုတာကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။"
ပြေးရတာကို နှစ်သက်တယ်ဆိုရင် cross-training အနည်းငယ်မှာ ပါဝင်ဖို့ လိုအပ်ပါသေးတယ်။ အလေးမရတာကိုလည်း နှစ်သက်တယ်ဆိုရင် aerobic လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ဖို့ လိုအပ်ပါသေးတယ်။ "ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဖိစီးမှုတွေအပေါ် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရမှာဖြစ်လို့ ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် အဲဒီဖိစီးမှုတွေကို ပေါင်းစပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။" လို့ သူက ပြောပါတယ်။