A bheil eacarsaich a’ neartachadh an t-siostam dìon agad?

Tha a bhith a’ dèanamh an fheum as fheàrr de na h-eacarsaichean agad airson slàinte nas fheàrr cho sìmplidh ri bhith a’ tuigsinn a’ cheangail eadar eacarsaich agus dìonachd. Tha riaghladh cuideam agus daithead cothromach cudromach airson do shiostam dìon a bhrosnachadh, ach tha pàirt chudromach aig eacarsaich cuideachd. A dh’ aindeoin a bhith a’ faireachdainn sgìth, faodaidh gluasad do chuirp gu cunbhalach inneal cumhachdach a thoirt seachad airson galairean a chomhrac. Ach, tha e cudromach a thoirt fa-near nach eil an aon bhuaidh aig a h-uile eacarsaich air an t-siostam dìon agad. Sin as coireach gun do bhruidhinn sinn ri eòlaichean a rinn sgrùdadh air buaidh eacarsaich air an t-siostam dìon, agus bu mhath leinn na beachdan aca a cho-roinn riut.

Ciamar a neartaicheas eacarsaich an siostam dìon agad?

Chan e a-mhàin gu bheil eacarsaich a’ toirt buannachd do shunnd inntinn, ach bidh e cuideachd a’ neartachadh an t-siostam dìon agad, a rèir lèirmheas saidheansail a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Sport and Health Science ann an 2019. Lorg an lèirmheas gum faod gnìomhachd chorporra, gu sònraichte eacarsaichean meadhanach gu àrd-dian a mhaireas nas lugha na uair a thìde, freagairt dìon a mheudachadh, cunnart tinneis a lughdachadh, agus ìrean sèid a lughdachadh. Mhìnich prìomh ùghdar an sgrùdaidh, David Nieman, DrPH, ollamh ann an roinn bith-eòlas aig Oilthigh Stàite Appalachian agus stiùiriche Saotharlann Coileanaidh Daonna na h-oilthigh, gu bheil àireamh nan ceallan dìon anns a’ bhodhaig cuibhrichte agus gu bheil iad buailteach a bhith a’ fuireach ann an clòthan agus buill-bodhaig lymphoid, leithid an spleen, far am bi iad a’ cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh bhìorasan, bacteria, agus meanbh-fhàs-bheairtean eile a dh’ adhbhraicheas galair.

Dìonachd nas fheàrr le cunbhalachd

Tha buaidh mhath aig eacarsaich air an t-siostam dìon agad, rud nach eil dìreach sealach, ach cuideachd cruinnichte. Faodaidh am freagairt sa bhad bhon t-siostam dìon agad rè eacarsaich mairsinn airson beagan uairean a thìde, ach faodaidh eacarsaich cunbhalach is cunbhalach do fhreagairt dìon a neartachadh thar ùine. Gu dearbh, sheall sgrùdadh leis an Dr. Nieman agus an sgioba aige gum faod a bhith an sàs ann an eacarsaich aerobic airson còig latha no barrachd san t-seachdain tricead ghalaran an t-slighe analach àrd a lughdachadh còrr air 40% ann an dìreach 12 seachdainean. Mar sin, faodaidh a bhith a’ toirt a-steach eacarsaich don chleachdadh làitheil agad a bhith na dhòigh èifeachdach air do dhìonachd a bhrosnachadh agus deagh shlàinte iomlan a chumail suas.

Tha an aon rud a’ buntainn ris an t-siostam dìon agad. Faodaidh eacarsaich cunbhalach buaidh mhaireannach a thoirt air do shlàinte is do shunnd san fharsaingeachd. Lorg an luchd-rannsachaidh anns an British Journal of Sports Medicine nach urrainn do ghnìomhachd chorporra cunbhalach a bhith a’ lughdachadh cunnart gabhaltachd a-mhàin, ach cuideachd cho dona ‘s a tha COVID-19 agus coltachd a bhith san ospadal no bàs. Dìreach mar thaigh a tha glan gu cunbhalach, faodaidh dòigh-beatha ghnìomhach gu cunbhalach leantainn gu gnìomhachd dìonachd agus slàinte san fharsaingeachd nas fheàrr. Mar sin, dèan eacarsaich mar phàirt den chleachdadh làitheil agad agus faic na buaidhean adhartach a dh’ fhaodadh a bhith aige air an t-siostam dìon agad agus air do shunnd san fharsaingeachd.

“Bidh eacarsaich ag obair mar dhòigh air cumail suas an t-siostam dìon agad, ga chomasachadh gus do bhodhaig a phatroileadh agus bacteria agus bhìorasan a lorg agus a chomhrac," thuirt an Dr Nieman. Chan eil e comasach eacarsaich a dhèanamh bho àm gu àm agus a bhith an dùil gum bi siostam dìon agad a tha seasmhach ri tinneasan. Le bhith a’ gabhail pàirt ann an gnìomhachd chorporra gu cunbhalach, tha an siostam dìon agad nas uidheamaichte gus casg a chuir air bitheagan a dh’ adhbhraicheas tinneas.

Tha seo fìor eadhon ged a bhios tu nas sine. Faodaidh eacarsaich cunbhalach do chuideachadh le bhith a’ cumail do shiostam dìon làidir, ge bith dè an aois a tha thu. Mar sin, chan eil e ro fhadalach a-riamh tòiseachadh air eacarsaich a dhèanamh na phàirt den chleachdadh làitheil agad airson siostam dìon fallain agus sunnd iomlan.

Dè an seòrsa eacarsaich as èifeachdaiche airson dìonachd a leasachadh?

Ach, tha e cudromach a thoirt fa-near nach eil a h-uile seòrsa eacarsaich co-ionann nan deagh bhuaidh air an t-siostam dìon. Tha eacarsaich aerobic, leithid coiseachd, ruith no baidhsagal, air a bhith aig cridhe a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean a tha a’ sgrùdadh a’ cheangail eadar eacarsaich agus dìonachd, nam measg an fheadhainn leis an Dr. Nieman. Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh gus an seòrsa eacarsaich as fheàrr a dhearbhadh airson dìonachd a bhrosnachadh, tha e air a bhith follaiseach gu bheil buaidh mhath aig gnìomhachd aerobic meadhanach gu làidir gu cunbhalach air an t-siostam dìon.

-- A' coiseachd

Ma tha ùidh agad ann a bhith a’ neartachadh do shiostam dìon le eacarsaich, tha e cudromach dian meadhanach a chumail suas. A rèir an Dr. Nieman, tha coiseachd aig astar timcheall air 15 mionaidean gach mìle na amas math airson amas a dhèanamh air. Cuidichidh an astar seo le bhith a’ fastadh cheallan dìon a-steach don chuairteachadh, agus faodaidh sin do shlàinte iomlan a leasachadh. Airson seòrsachan eile de dh’eacarsaich, leithid ruith no baidhsagal, feuch ri timcheall air 70% den ìre cridhe as àirde agad a ruighinn. Tha an ìre dian seo air a bhith èifeachdach ann a bhith ag àrdachadh dìonachd. Ach, tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig agus gun a bhith gad phutadh fhèin ro chruaidh, gu sònraichte ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh air eacarsaich no ma tha tinneasan slàinte bunaiteach agad.

-- Eacarsaichean HIIT

Tha an saidheans air buaidh trèanadh eadar-ama àrd-dian (HIIT) air dìonachd cuingealaichte. Tha cuid de sgrùdaidhean air moladh gum faodadh HIIT gnìomhachd dìonachd a leasachadh, agus chan eil cuid eile air buaidh sam bith fhaighinn. Lorg sgrùdadh ann an 2018 a chaidh fhoillseachadh san iris "Arthritis Research & Therapy", a bha ag amas air euslaintich airtritis, gum faodadh HIIT dìonachd a bhrosnachadh. Ach, lorg sgrùdadh ann an 2014 anns an "Journal of Inflammation Research" nach eil eacarsaichean HIIT a’ lughdachadh dìonachd.

San fharsaingeachd, a rèir an Dr. Neiman, tha coltas ann gum bi seiseanan-obrach eadar-amail sàbhailte airson do dhìonachd. “Tha ar cuirp cleachdte ris an nàdar seo air ais is air adhart, eadhon airson beagan uairean a thìde, fhad ‘s nach e eacarsaich àrd-dian gun stad a th’ ann," thuirt an Dr. Neiman.

-- Trèanadh Neart

A bharrachd air sin, ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh air prògram trèanaidh neart, ’s fheàrr tòiseachadh le cuideaman nas aotroime agus fòcas a chuir air an dòigh cheart gus cunnart leòn a lughdachadh. Mar a bhios do neart agus do sheasmhachd ag àrdachadh, faodaidh tu cuideam agus dian an eacarsaich agad a mheudachadh mean air mhean. Mar a tha le seòrsa sam bith de dh’eacarsaich, tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig agus làithean fois a ghabhail mar a dh’fheumar.

San fharsaingeachd, is e cunbhalachd agus measgachadh an iuchair airson do shiostam dìon a neartachadh tro eacarsaich. Faodaidh prògram eacarsaich coileanta anns a bheil measgachadh de ghnìomhachd aerobic, trèanadh neart, agus sìneadh do shlàinte iomlan a leasachadh agus do chunnart tinneis a lughdachadh. Ach, tha e cudromach cuimhneachadh nach eil eacarsaich leis fhèin na ghealladh an aghaidh tinneas, agus bu chòir a chur còmhla ri daithead fallain, cadal gu leòr, agus dòighean riaghlaidh cuideam airson na toraidhean as fheàrr.

# Dè na seòrsaichean uidheam fallaineachd a tha rim faighinn?