ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງເຈົ້າບໍ?

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີຂຶ້ນແມ່ນງ່າຍດາຍຄືກັບການເຂົ້າໃຈຄວາມເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ພູມຕ້ານທານ. ການຄຸ້ມຄອງຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນສຳຄັນຕໍ່ການເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍກໍ່ມີບົດບາດສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ເຖິງວ່າຈະຮູ້ສຶກໝົດແຮງ, ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນປະຈຳສາມາດໃຫ້ເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດຈະມີຜົນກະທົບດຽວກັນຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ໄດ້ສຶກສາຜົນກະທົບຂອງການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານ, ແລະ ພວກເຮົາຢາກແບ່ງປັນຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າກັບທ່ານ.

ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານໄດ້ແນວໃດ?

ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ອີງຕາມການທົບທວນທາງວິທະຍາສາດທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານວິທະຍາສາດກິລາ ແລະ ສຸຂະພາບໃນປີ 2019. ການທົບທວນພົບວ່າກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຫາສູງທີ່ໃຊ້ເວລາໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ສາມາດເພີ່ມການຕອບສະໜອງຂອງພູມຕ້ານທານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເຈັບເປັນ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການອັກເສບ. ຜູ້ຂຽນນຳຂອງການສຶກສາ, David Nieman, DrPH, ອາຈານສອນຢູ່ພະແນກຊີວະວິທະຍາທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລລັດ Appalachian ແລະ ຜູ້ອຳນວຍການຫ້ອງທົດລອງປະສິດທິພາບຂອງມະນຸດຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ, ໄດ້ອະທິບາຍວ່າຈຳນວນຈຸລັງພູມຕ້ານທານໃນຮ່າງກາຍແມ່ນມີຈຳກັດ ແລະ ພວກມັນມັກຈະອາໄສຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອ ແລະ ອະໄວຍະວະ lymphoid, ເຊັ່ນ: ມ້າມ, ບ່ອນທີ່ພວກມັນຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບໄວຣັດ, ເຊື້ອແບັກທີເຣຍ, ແລະ ຈຸລິນຊີອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດ.

ປັບປຸງພູມຕ້ານທານດ້ວຍຄວາມເປັນປະຈຳ

ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນພຽງຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການສະສົມອີກດ້ວຍ. ການຕອບສະໜອງທັນທີຈາກລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຢູ່ໄດ້ສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ເປັນປະຈຳສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການຕອບສະໜອງຂອງພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານໄດ້ໃນໄລຍະເວລາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາໂດຍທ່ານດຣ Nieman ແລະທີມງານຂອງລາວໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນເວລາຫ້າມື້ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຕິດເຊື້ອທາງເດີນຫາຍໃຈສ່ວນເທິງໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 40% ພາຍໃນເວລາພຽງ 12 ອາທິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ການລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານສາມາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ ແລະ ຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມທີ່ດີ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານ. ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ຍືນຍົງຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໃນວາລະສານ British Journal of Sports Medicine ພົບວ່າການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຕິດເຊື້ອເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງຂອງ COVID-19 ແລະ ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຂົ້າໂຮງໝໍ ຫຼື ເສຍຊີວິດ. ເຊັ່ນດຽວກັບເຮືອນທີ່ສະອາດສະເໝີຕົ້ນສະເໝີປາຍ, ວິຖີຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດນຳໄປສູ່ການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ສະນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ ແລະ ເບິ່ງຜົນກະທົບໃນທາງບວກທີ່ມັນສາມາດມີຕໍ່ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.

ດຣ. ນີແມນ ກ່າວວ່າ "ການອອກກຳລັງກາຍເຮັດໜ້າທີ່ເປັນຮູບແບບໜຶ່ງຂອງການຮັກສາລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ມັນສາມາດລາດຕະເວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ກວດຫາ ແລະ ຕ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣຍ ແລະ ໄວຣັດຕ່າງໆໄດ້. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍເປັນບາງຄັ້ງຄາວ ແລະ ຄາດຫວັງວ່າຈະມີລະບົບພູມຄຸ້ມກັນທີ່ທົນທານຕໍ່ກັບພະຍາດຕ່າງໆ. ໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈຳ, ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານຈະມີຄວາມພ້ອມດີຂຶ້ນໃນການຕ້ານເຊື້ອພະຍາດທີ່ເປັນສາເຫດຂອງການເຈັບເປັນ.

ສິ່ງນີ້ຍັງຄົງເປັນຄວາມຈິງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນກໍຕາມ. ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳສາມາດຊ່ວຍຮັກສາລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອາຍຸເທົ່າໃດ. ສະນັ້ນ, ມັນບໍ່ເຄີຍຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ ເພື່ອລະບົບພູມຄຸ້ມກັນທີ່ດີ ແລະ ສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ.

ການອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສຳລັບການປັບປຸງພູມຕ້ານທານ?

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຄວນສັງເກດວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທຸກຮູບແບບຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານເທົ່າທຽມກັນ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການແລ່ນ ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ ແມ່ນຈຸດສຸມຂອງການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ກວດສອບຄວາມສຳພັນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ພູມຕ້ານທານ, ລວມທັງການສຶກສາຂອງທ່ານດຣ. ນີແມນ. ໃນຂະນະທີ່ຕ້ອງມີການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມເພື່ອກຳນົດປະເພດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບການເພີ່ມພູມຕ້ານທານ, ການເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກຳແອໂຣບິກລະດັບປານກາງຫາແຂງແຮງເປັນປະຈຳໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານ.

-- ການຍ່າງ

ຖ້າທ່ານສົນໃຈທີ່ຈະເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນລະດັບປານກາງ. ອີງຕາມທ່ານດຣ Nieman, ການຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະປະມານ 15 ນາທີຕໍ່ໄມລ໌ແມ່ນເປົ້າໝາຍທີ່ດີທີ່ຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້. ຈັງຫວະນີ້ຈະຊ່ວຍດຶງດູດຈຸລັງພູມຄຸ້ມກັນເຂົ້າສູ່ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍປະເພດອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ທີ່ປະມານ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມພູມຄຸ້ມກັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດໆ.

-- ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT

ວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ຕໍ່ພູມຕ້ານທານແມ່ນມີຈຳກັດ. ການສຶກສາບາງຢ່າງໄດ້ແນະນຳວ່າ HIIT ສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາອື່ນໆບໍ່ພົບຜົນກະທົບ. ການສຶກສາໃນປີ 2018 ທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ "Arthritis Research & Therapy," ເຊິ່ງສຸມໃສ່ຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ພົບວ່າ HIIT ສາມາດເພີ່ມພູມຕ້ານທານໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາໃນປີ 2014 ໃນ "Journal of Inflammation Research" ພົບວ່າການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນພູມຕ້ານທານ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ອີງຕາມທ່ານດຣ Neiman, ການອອກກຳລັງກາຍແບບເປັນໄລຍະໆມັກຈະປອດໄພຕໍ່ພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ. "ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຄຸ້ນເຄີຍກັບລັກສະນະການອອກກຳລັງກາຍໄປມານີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງກໍຕາມ, ຕາບໃດທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ," ທ່ານດຣ Neiman ກ່າວ.

-- ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ

ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມໂຄງການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ເບົາກວ່າ ແລະ ສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເໝາະສົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ເມື່ອຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ພັກຜ່ອນຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ກຸນແຈສຳຄັນໃນການເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງທ່ານຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນສົມບູນ ເຊິ່ງປະກອບມີການປະສົມປະສານຂອງກິດຈະກຳແອໂຣບິກ, ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ, ແລະ ການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບເປັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງດຽວບໍ່ແມ່ນການຮັບປະກັນການເຈັບເປັນ, ແລະ ມັນຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ການນອນຫຼັບທີ່ພຽງພໍ, ແລະ ເຕັກນິກການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.

#ມີອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດແດ່?