Жаттығу иммундық жүйеңізді күшейте ме?

Денсаулықты жақсарту үшін жаттығуларыңызды барынша арттыру жаттығу мен иммунитет арасындағы байланысты түсіну сияқты қарапайым. Стрессті басқару және теңгерімді тамақтану иммундық жүйені нығайту үшін маңызды, бірақ жаттығу да маңызды рөл атқарады. Шаршағаныңызға қарамастан, денеңізді үнемі қозғалту инфекциялармен күресудің күшті құралы бола алады. Дегенмен, барлық жаттығулар иммундық жүйеңізге бірдей әсер етпейтінін ескеру маңызды. Сондықтан біз жаттығулардың иммундық жүйеге әсерін зерттеген сарапшылармен кеңестік және олардың пікірлерімен сіздермен бөліскіміз келеді.

Жаттығу иммундық жүйені қалай күшейтеді?

2019 жылы Journal of Sport and Health Science журналында жарияланған ғылыми шолуға сәйкес, жаттығу тек психикалық әл-ауқатыңызға ғана емес, сонымен қатар иммундық жүйеңізді де нығайтады. Шолуда физикалық белсенділік, әсіресе бір сағаттан аз уақытқа созылатын орташа және жоғары қарқынды жаттығулар иммундық реакцияны күшейтіп, ауру қаупін азайтып, қабыну деңгейін төмендете алатыны анықталды. Зерттеудің жетекші авторы, Аппалачи мемлекеттік университетінің биология кафедрасының профессоры және университеттің адами өнімділік зертханасының директоры, доктор Дэвид Ниман ағзадағы иммундық жасушалардың саны шектеулі екенін және олар лимфоидты тіндер мен органдарда, мысалы, көкбауырда болатынын, онда олар ауру тудыратын вирустармен, бактериялармен және басқа да микроорганизмдермен күресуге көмектесетінін түсіндірді.

Тұрақты қабылдау арқылы иммунитетті жақсарту

Жаттығу иммундық жүйеңізге оң әсер етеді, бұл уақытша ғана емес, сонымен қатар жинақталуы мүмкін. Жаттығу кезінде иммундық жүйеңіздің жедел реакциясы бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, бірақ үнемі және тұрақты жаттығулар уақыт өте келе иммундық реакцияңызды күшейте алады. Шын мәнінде, доктор Ниман мен оның командасының зерттеуі аптасына бес немесе одан да көп күн аэробты жаттығулармен айналысу жоғарғы тыныс алу жолдарының инфекцияларының пайда болу жиілігін небәрі 12 апта ішінде 40%-дан астамға төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Сондықтан, күнделікті өміріңізге жаттығуды енгізу иммунитетті нығайтудың және жалпы денсаулықты сақтаудың тиімді тәсілі бола алады.

Иммундық жүйеңізге де қатысты. Үнемі жаттығу жасау сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін. British Journal of Sports Medicine зерттеушілері тұрақты дене белсенділігі инфекция қаупін ғана емес, сонымен қатар COVID-19 ауырлығын және ауруханаға жатқызу немесе өлім ықтималдығын төмендететінін анықтады. Үнемі таза үй сияқты, үнемі белсенді өмір салты да иммундық функцияның және жалпы денсаулықтың жақсаруына әкелуі мүмкін. Сондықтан жаттығуды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз және оның иммундық жүйеңіз бен жалпы әл-ауқатыңызға тигізетін оң әсерін көріңіз.

«Жаттығу иммундық жүйеңіз үшін үй шаруашылығының бір түрі ретінде әрекет етеді, бұл оған денеңізді патрульдеуге, бактериялар мен вирустарды анықтауға және олармен күресуге мүмкіндік береді», - деді доктор Ниман. Тек анда-санда жаттығу жасап, ауруларға төзімді иммундық жүйеге ие боламын деп күту мүмкін емес. Үнемі дене белсенділігімен айналысу арқылы иммундық жүйеңіз ауру тудыратын микробтарды жақсырақ жеңуге дайын болады.

Бұл тіпті жасыңыз ұлғайған сайын да өзекті болып қала береді. Үнемі жаттығу жасау жасыңызға қарамастан иммундық жүйеңізді мықты ұстауға көмектеседі. Сондықтан, сау иммундық жүйеңіз бен жалпы әл-ауқатыңыз үшін жаттығуды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыра бастау ешқашан кеш емес.

Иммунитетті жақсарту үшін ең тиімді жаттығу түрі қандай?

Дегенмен, жаттығудың барлық түрлерінің иммундық жүйеге әсері бірдей емес екенін атап өту маңызды. Жаяу жүру, жүгіру немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығулар жаттығу мен иммунитет арасындағы байланысты зерттейтін зерттеулердің көпшілігінің, соның ішінде доктор Ниманның зерттеулерінің де назарында болды. Иммунитетті күшейту үшін жаттығудың оңтайлы түрін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет болса да, орташа және қарқынды аэробты белсенділікпен үнемі айналысу иммундық жүйеге оң әсер ететіні дәлелденген.

-- Жаяу жүру

Егер сіз иммундық жүйеңізді жаттығу арқылы нығайтуға қызығушылық танытсаңыз, орташа қарқындылықты сақтау маңызды. Доктор Ниманның айтуынша, мильге шамамен 15 минут жылдамдықпен жүру мақсатқа сай келеді. Бұл қарқын иммундық жасушаларды қан айналымына тартуға көмектеседі, бұл сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсарта алады. Жүгіру немесе велосипед тебу сияқты басқа жаттығулар үшін жүрек соғу жиілігіңіздің максималды жылдамдығының шамамен 70%-ына жетуге тырысыңыз. Қарқындылықтың бұл деңгейі иммунитетті арттыруда тиімді екені дәлелденген. Дегенмен, денеңізді тыңдап, өзіңізді тым қатты күштемеу маңызды, әсіресе жаттығуды енді бастаған болсаңыз немесе денсаулыққа қатысты қандай да бір проблемаларыңыз болса.

-- HIIT жаттығулары

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың (HIIT) иммунитетке әсері туралы ғылыми зерттеулер шектеулі. Кейбір зерттеулер HIIT иммундық функцияны жақсарта алатынын көрсетті, ал басқалары ешқандай әсер етпейтінін анықтады. 2018 жылы "Arthritis Research & Therapy" журналында жарияланған, артритпен ауыратын науқастарға арналған зерттеу HIIT иммунитетті арттыра алатынын анықтады. Дегенмен, 2014 жылы "Journal of Inflammation Research" журналында жарияланған зерттеу HIIT жаттығуларының иммунитетті төмендетпейтінін анықтады.

Жалпы, доктор Нейманның айтуынша, интервалды жаттығулар иммунитетіңіз үшін қауіпсіз болуы мүмкін. «Біздің денеміз бұл алға-артқа жүретін сипатқа үйреніп қалған, тіпті бірнеше сағат бойы, егер бұл үздіксіз жоғары қарқынды жаттығу болмаса», - деді доктор Нейман.

-- Күш жаттығулары

Сонымен қатар, егер сіз күш жаттығуларын енді бастап жатсаңыз, жарақат алу қаупін азайту үшін жеңіл салмақтардан бастап, дұрыс формаға назар аударған дұрыс. Күшіңіз бен төзімділігіңіз артқан сайын жаттығудың салмағы мен қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз. Кез келген жаттығу түріндегідей, денеңізді тыңдап, қажет болған жағдайда демалыс күндерін алу маңызды.

Жалпы алғанда, жаттығулар арқылы иммундық жүйені нығайтудың кілті - тұрақтылық пен әртүрлілік. Аэробты белсенділік, күш жаттығулары және созылу жаттығуларын қамтитын жан-жақты жаттығу бағдарламасы жалпы денсаулығыңызды жақсартуға және ауру қаупін азайтуға көмектеседі. Дегенмен, жаттығудың өзі аурудан қорғайтын кепілдік емес екенін және ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оны дұрыс тамақтанумен, жеткілікті ұйқымен және стрессті басқару әдістерімен біріктіру керектігін есте ұстаған жөн.

#Қандай фитнес жабдықтары бар?