Jimicsigu ma xoojiyaa difaaca jirkaaga?

Kordhinta jimicsigaaga si aad u hesho caafimaad wanaagsan waa mid fudud sida fahamka xiriirka ka dhexeeya jimicsiga iyo difaaca jirka. Maareynta walbahaarka iyo cunto dheellitiran ayaa muhiim u ah kor u qaadista nidaamka difaaca jirkaaga, laakiin jimicsigu sidoo kale wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa. Inkastoo aad dareemayso daal, dhaqdhaqaaqa jirkaaga si joogto ah wuxuu bixin karaa qalab awood leh oo lagula dagaallamo caabuqyada. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad ogaato in dhammaan jimicsiyadu aysan saameyn isku mid ah ku lahayn nidaamka difaaca jirkaaga. Taasi waa sababta aan ula tashannay khubaro bartay saameynta jimicsigu ku leeyahay nidaamka difaaca jirka, waxaanan jeclaan lahayn inaan kula wadaagno aragtidooda.

Sidee Jimicsigu u Kordhiyaa Difaaca Jirkaaga?

Jimicsigu ma aha oo kaliya inuu faa'iido u leeyahay fayoobidaada maskaxda, laakiin sidoo kale wuxuu xoojiyaa habdhiska difaaca jirkaaga, sida lagu sheegay dib u eegis cilmiyeed oo lagu daabacay Joornaalka Ciyaaraha iyo Sayniska Caafimaadka sannadkii 2019. Dib u eegista ayaa lagu ogaaday in dhaqdhaqaaqa jirka, gaar ahaan jimicsiyada xooggan ee dhexdhexaadka ah ilaa kuwa xooggan oo soconaya wax ka yar saacad, ay kordhin karaan jawaab celinta difaaca jirka, yareyn karaan khatarta cudurka, iyo inay yareeyaan heerarka caabuqa. Qoraaga ugu horreeya ee daraasadda, David Nieman, DrPH, oo ah borofisar ka tirsan waaxda bayoolajiga ee Jaamacadda Gobolka Appalachian iyo agaasimaha Shaybaarka Waxqabadka Aadanaha ee jaamacadda, ayaa sharraxay in tirada unugyada difaaca jirka ee jirka ay xaddidan tahay waxayna u muuqdaan inay ku jiraan unugyada lymphoid iyo xubnaha, sida beeryarada, halkaas oo ay ka caawiyaan la dagaallanka fayrasyada, bakteeriyada, iyo noolaha kale ee keena cudurka.

Difaaca La Hagaajiyay iyadoo Joogto ah

Jimicsigu wuxuu saameyn togan ku leeyahay habdhiska difaaca jirkaaga, kaas oo aan ahayn oo keliya ku meel gaar, laakiin sidoo kale waa mid isku dhafan. Jawaabta degdegga ah ee ka timaadda habdhiska difaaca jirkaaga inta lagu jiro jimicsiga waxay socon kartaa dhowr saacadood, laakiin jimicsi joogto ah oo joogto ah ayaa kordhin kara jawaab celintaada difaaca jirka waqti ka dib. Dhab ahaantii, daraasad ay sameeyeen Dr. Nieman iyo kooxdiisa ayaa muujisay in ku lug lahaanshaha jimicsiga aerobic shan maalmood ama ka badan usbuucii ay yarayn karto dhacdooyinka caabuqyada neef-mareenka sare in ka badan 40% 12 toddobaad gudahood. Markaa, ku darista jimicsiga jadwalkaaga maalinlaha ah waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo lagu xoojiyo difaaca jirkaaga oo lagu ilaaliyo caafimaadka guud ee wanaagsan.

Sidoo kale waxay ku dhacdaa habdhiska difaaca jirkaaga. Jimicsiga joogtada ah wuxuu saameyn waara ku yeelan karaa caafimaadkaaga guud iyo fayoobaantaada. Cilmi-baarayaasha ka tirsan Joornaalka Isboortiga ee Ingiriiska ayaa ogaaday in dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah uusan kaliya yareyn karin khatarta caabuqa, laakiin sidoo kale darnaanta COVID-19 iyo suurtagalnimada in la dhigo isbitaal ama dhimasho. Sida guri nadiif ah oo joogto ah, qaab nololeed firfircoon oo joogto ah ayaa horseedi kara shaqada difaaca jirka oo hagaagta iyo caafimaadka guud. Markaa, ka dhig jimicsiga qayb ka mid ah jadwalkaaga maalinlaha ah oo arag saameynta wanaagsan ee uu ku yeelan karo habdhiska difaaca jirkaaga iyo fayoobaantaada guud.

"Jimicsigu wuxuu u shaqeeyaa sidii qaab guri-ilaalin ah oo loogu talagalay habdhiska difaaca jirkaaga, taasoo u suurtagelinaysa inuu kormeero jirkaaga oo uu ogaado oo uu la dagaallamo bakteeriyada iyo fayrasyada," ayuu yiri Dr. Nieman. Suurtagal maaha in marmar la jimicsado oo keliya oo la filayo inuu yeesho habdhiska difaaca jirka oo u adkeysan kara cudurrada. Markaad si joogto ah ugu lug yeelato dhaqdhaqaaqa jirka, habdhiska difaaca jirkaagu wuxuu si fiican ugu qalabaysan yahay inuu iska caabiyo jeermiska keena cudurrada.

Tani waa run xitaa markaad gabowdo. Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawin karaa inaad ilaaliso difaaca jirkaaga mid xooggan, iyadoon loo eegin da'daada. Markaa, marna kama daahdo inaad jimicsiga ka dhigto qayb ka mid ah jadwalkaaga maalinlaha ah si aad u hesho difaac caafimaad qaba iyo fayoobaan guud.

Waa maxay Nooca Jimicsiga Ugu Waxtarka Badan ee Hagaajinta Difaaca Jirka?

Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim in la ogaado in dhammaan noocyada jimicsiga aysan la mid ahayn saamaynta ay ku leeyihiin habdhiska difaaca jirka. Jimicsiga hawada sare, sida socodka, orodka, ama baaskiil wadista, ayaa ahaa diiradda inta badan daraasadaha baaraya xiriirka ka dhexeeya jimicsiga iyo difaaca jirka, oo ay ku jiraan kuwa uu sameeyay Dr. Nieman. Iyadoo loo baahan yahay cilmi-baaris dheeraad ah si loo go'aamiyo nooca jimicsiga ugu habboon ee lagu xoojinayo difaaca jirka, haddana si joogto ah loogu lug yeesho dhaqdhaqaaq jimicsi oo dhexdhexaad ah ilaa mid xooggan ayaa la muujiyay inay saameyn togan ku leedahay habdhiska difaaca jirka.

-- Socod

Haddii aad xiisaynayso inaad kor u qaaddo difaaca jirkaaga jimicsiga, waa muhiim inaad ilaaliso xoog dhexdhexaad ah. Sida laga soo xigtay Dr. Nieman, socodka xawaare dhan 15 daqiiqo maylkiiba waa yool wanaagsan oo la hiigsado. Xawaarahani wuxuu kaa caawin doonaa inaad unugyada difaaca jirka ku soo ururiso wareegga dhiigga, taas oo hagaajin karta caafimaadkaaga guud. Noocyada kale ee jimicsiga, sida orodka ama baaskiil wadista, hiigso inaad gaarto qiyaastii 70% garaaca wadnahaaga ugu sarreeya. Heerkan xoojinta ah waxaa la muujiyay inuu wax ku ool u yahay kordhinta difaaca jirka. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad dhegaysato jirkaaga oo aadan isku riixin si aad u adag, gaar ahaan haddii aad hadda bilaabayso jimicsi ama aad qabto wax xaalado caafimaad oo hoose ah.

-- Jimicsiga HIIT

Sayniska ku saabsan saameynta tababarka muddada-dheer ee xoogga badan (HIIT) uu ku leeyahay difaaca jirka waa mid xaddidan. Daraasado qaar ayaa soo jeediyay in HIIT ay hagaajin karto shaqada difaaca jirka, halka kuwa kalena aysan helin wax saameyn ah. Daraasad 2018 ah oo lagu daabacay joornaalka "Arthritis Research & Therapy," oo diiradda saartay bukaanada qaba xanuunka kala-goysyada, ayaa lagu ogaaday in HIIT ay kor u qaadi karto difaaca jirka. Si kastaba ha ahaatee, daraasad 2014 ah oo lagu daabacay "Journal of Inflammation Research" ayaa lagu ogaaday in jimicsiyada HIIT aysan hoos u dhigin difaaca jirka.

Guud ahaan, sida uu qabo Dr. Neiman, jimicsiyada kala-guurka ah waxay u badan tahay inay ammaan u yihiin difaaca jirkaaga. "Jidhkeenu wuxuu la qabsaday dabeecaddan soo noqnoqota, xitaa dhowr saacadood, ilaa inta uusan ahayn jimicsi xooggan oo aan kala joogsi lahayn," ayuu yiri Dr. Neiman.

-- Tababarka Xoogga

Intaa waxaa dheer, haddii aad hadda bilaabayso barnaamij tababar xoog, waxaa ugu wanaagsan inaad ku bilowdo miisaan fudud oo aad diiradda saarto qaab habboon si loo yareeyo khatarta dhaawaca. Marka xooggaaga iyo adkaysigu ay kordhaan, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa miisaanka iyo xoojinta jimicsigaaga. Sida nooc kasta oo jimicsi ah, waa muhiim inaad dhegaysato jirkaaga oo aad qaadato maalmo nasasho ah sida loogu baahdo.

Guud ahaan, furaha lagu xoojinayo difaaca jirkaaga iyada oo loo marayo jimicsi waa isku dheelitirnaan iyo kala duwanaansho. Barnaamij jimicsi oo si fiican loo diyaariyey oo ay ku jiraan isku darka dhaqdhaqaaqa jimicsiga, tababarka xoogga, iyo fidinta ayaa kaa caawin kara hagaajinta caafimaadkaaga guud iyo yareynta khatartaada jirrada. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad maskaxda ku hayso in jimicsigu kaligiis uusan dammaanad ka ahayn jirrada, waana in lagu daraa cunto caafimaad leh, hurdo ku filan, iyo farsamooyinka maaraynta walbahaarka si loo helo natiijooyinka ugu fiican.

# Noocyada Qalabka Jimicsiga ee la heli karo?