Manatsara ny hery fiarovanao ve ny fanatanjahan-tena?

Ny fampitomboana ny fanatanjahan-tenanao mba hahazoana fahasalamana tsara kokoa dia tsotra toy ny fahatakarana ny fifandraisana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny hery fiarovana. Ny fitantanana ny adin-tsaina sy ny sakafo voalanjalanja dia zava-dehibe amin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao, saingy mitana anjara toerana lehibe ihany koa ny fanatanjahan-tena. Na dia mahatsiaro ho reraka aza ianao, ny fihetsehana tsy tapaka ny vatanao dia afaka manome fitaovana mahery vaika hiadiana amin'ny aretina. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tsy mitovy ny fiantraikany amin'ny hery fiarovanao amin'ny fanatanjahan-tena rehetra. Izany no antony nifampidinihanay tamin'ireo manam-pahaizana izay nandalina ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena amin'ny hery fiarovana, ary tianay ny hizara ny hevitr'izy ireo aminao.

Ahoana no ahafahan'ny fanatanjahan-tena mampitombo ny hery fiarovanao?

Tsy vitan'ny hoe mahasoa ny fahasalamanao ara-tsaina ny fanatanjahan-tena, fa manatsara ny hery fiarovanao ihany koa, araka ny fanadihadiana ara-tsiansa navoaka tao amin'ny Journal of Sport and Health Science tamin'ny taona 2019. Hitan'ny fanadihadiana fa ny hetsika ara-batana, indrindra fa ny fanatanjahan-tena antonony ka hatramin'ny mahery vaika izay maharitra latsaky ny adiny iray, dia afaka mampitombo ny fiasan'ny hery fiarovana, mampihena ny mety hisian'ny aretina, ary mampihena ny tahan'ny fivontosana. Nanazava i David Nieman, DrPH, mpanoratra voalohany ny fanadihadiana, profesora ao amin'ny departemantan'ny biolojia ao amin'ny Appalachian State University sady talen'ny Human Performance Laboratory ao amin'ny oniversite, fa voafetra ny isan'ny sela fiarovana ao amin'ny vatana ary mirona hipetraka ao amin'ny sela sy taova lymphoid izy ireo, toy ny spleen, izay iatrehany ny viriosy, bakteria ary zavamananaina bitika hafa izay miteraka aretina.

Fihatsaran'ny hery fiarovana tsy tapaka

Misy fiantraikany tsara eo amin'ny hery fiarovanao ny fanatanjahan-tena, izay tsy vetivety fotsiny, fa miangona ihany koa. Mety haharitra ora vitsivitsy ny valinteny avy hatrany avy amin'ny hery fiarovanao mandritra ny fanatanjahan-tena, fa ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy tsy tapaka dia afaka manatsara ny fiasan'ny hery fiarovanao rehefa mandeha ny fotoana. Raha ny marina, ny fanadihadiana nataon'ny Dr. Nieman sy ny ekipany dia naneho fa ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika mandritra ny dimy andro na mihoatra isan-kerinandro dia afaka mampihena ny tranganà aretin'ny taovam-pisefoana ambony mihoatra ny 40% ao anatin'ny 12 herinandro monja. Noho izany, ny fampidirana fanatanjahan-tena amin'ny fahazaranao andavanandro dia mety ho fomba mahomby hampitomboana ny hery fiarovanao sy hihazonana fahasalamana tsara amin'ny ankapobeny.

Toy izany koa ny hery fiarovanao. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety hisy fiantraikany maharitra amin'ny fahasalamanao sy ny fiainanao amin'ny ankapobeny. Hitan'ireo mpikaroka ao amin'ny British Journal of Sports Medicine fa ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia tsy vitan'ny hoe mampihena ny mety hisian'ny aretina, fa mampihena ihany koa ny hamafin'ny COVID-19 sy ny mety hisian'ny fidirana hopitaly na fahafatesana. Toy ny trano madio tsy tapaka, ny fomba fiaina mavitrika tsy tapaka dia mety hitarika amin'ny fanatsarana ny hery fiarovana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Koa ataovy anisan'ny fahazaranao isan'andro ny fanatanjahan-tena ary jereo ny fiantraikany tsara mety haterak'izany amin'ny hery fiarovanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

"Ny fanatanjahan-tena dia toy ny endrika iray miaro ny hery fiarovanao, ahafahany miaro ny vatanao sy mamantatra ary miady amin'ny bakteria sy viriosy," hoy ny Dr. Nieman. Tsy azo atao ny manao fanatanjahan-tena indraindray fotsiny dia manantena ny hanana hery fiarovana izay mahatohitra aretina. Amin'ny alàlan'ny fanaovana hetsika ara-batana tsy tapaka, ny hery fiarovanao dia ho vonona kokoa hiaro amin'ny mikraoba izay miteraka aretina.

Marina izany na dia mihantitra aza ianao. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hery fiarovanao ho matanjaka, na firy taona na firy taona ianao. Noho izany, tsy mbola tara loatra ny manomboka manao fanatanjahan-tena ho ampahany amin'ny fahazaranao andavanandro mba hahazoana hery fiarovana salama sy fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Inona no karazana fanatanjahan-tena mahomby indrindra hanatsarana ny hery fiarovana?

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tsy mitovy ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena rehetra amin'ny hery fiarovana. Ny fanatanjahan-tena aerobika, toy ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana, na ny bisikileta, no ifantohan'ny ankamaroan'ny fanadihadiana mandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny hery fiarovana, anisan'izany ireo nataon'ny Dr. Nieman. Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa mba hamaritana ny karazana fanatanjahan-tena tsara indrindra hampitomboana ny hery fiarovana, ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika antonony ka hatramin'ny mahery vaika dia hita fa misy fiantraikany tsara amin'ny hery fiarovana.

-- Mandeha an-tongotra

Raha liana amin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena ianao dia zava-dehibe ny mitazona hamafin'ny fanatanjahan-tena antonony. Araka ny voalazan'ny Dr. Nieman, ny fandehanana an-tongotra amin'ny hafainganam-pandeha eo amin'ny 15 minitra isaky ny kilaometatra dia tanjona tsara hotratrarina. Ity hafainganam-pandeha ity dia hanampy amin'ny fandraisana ireo sela fiarovana ao amin'ny fikorianan'ny ra, izay afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ho an'ny karazana fanatanjahan-tena hafa, toy ny mihazakazaka na mitaingina bisikileta, dia miezaha hahatratra eo amin'ny 70% eo ho eo amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra. Hita fa mahomby amin'ny fampitomboana ny hery fiarovana io hamafin'ny fanatanjahan-tena io. Na izany aza, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary tsy manery tena loatra, indrindra raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao na manana olana ara-pahasalamana fototra.

-- Fanazaran-tena HIIT

Voafetra ny siansa momba ny fiantraikan'ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT) amin'ny hery fiarovana. Misy fanadihadiana milaza fa ny HIIT dia afaka manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana, raha ny hafa kosa tsy nahita fiantraikany. Ny fanadihadiana tamin'ny taona 2018 navoaka tao amin'ny gazety "Arthritis Research & Therapy," izay nifantoka tamin'ny mararin'ny aretin'ny tonon-taolana, dia nahita fa ny HIIT dia afaka mampitombo ny hery fiarovana. Na izany aza, ny fanadihadiana tamin'ny taona 2014 tao amin'ny "Journal of Inflammation Research" dia nahita fa ny fanazaran-tena HIIT dia tsy mampihena ny hery fiarovana.

Amin'ny ankapobeny, araka ny voalazan'ny Dr. Neiman, ny fanazaran-tena mandritra ny elanelan'ny fotoana dia mety ho azo antoka ho an'ny hery fiarovanao. "Zatra amin'io toetra miverimberina io ny vatantsika, na dia mandritra ny ora vitsivitsy aza, raha mbola tsy fanatanjahan-tena mahery vaika tsy an-kijanona izany," hoy ny Dr. Neiman.

-- Fampiofanana momba ny tanjaka

Ankoatra izany, raha vao manomboka fandaharam-piofanana momba ny fanamafisana ny vatana ianao, dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny lanja maivana kokoa ary mifantoka amin'ny endrika mety mba hampihenana ny mety ho ratra. Rehefa mitombo ny tanjakao sy ny faharetanao, dia azonao ampitomboina tsikelikely ny lanja sy ny hamafin'ny fanazaran-tenanao. Toy ny amin'ny karazana fanatanjahan-tena rehetra, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary maka andro fitsaharana araka izay ilaina.

Amin'ny ankapobeny, ny fanalahidin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena dia ny tsy fiovaovana sy ny fiovaovan'ny zavatra. Ny fandaharam-panatanjahan-tena feno izay ahitana fifangaroan'ny hetsika aerobika, fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatra, ary fanenjanana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny sy mampihena ny mety hisian'ny aretina. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny fanatanjahan-tena irery dia tsy antoka amin'ny aretina, ary tokony hampiarahina amin'ny sakafo ara-pahasalamana, torimaso ampy, ary teknika fitantanana ny adin-tsaina izany mba hahazoana vokatra tsara indrindra.

# Karazana fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena inona avy no misy?