Adakah Senaman Meningkatkan Sistem Imun Anda?

Memaksimumkan senaman anda untuk kesihatan yang lebih baik semudah memahami hubungan antara senaman dan imuniti. Pengurusan tekanan dan diet seimbang adalah penting untuk meningkatkan sistem imun anda, tetapi senaman juga memainkan peranan penting. Walaupun berasa letih, menggerakkan badan anda secara berkala boleh menyediakan alat yang ampuh untuk melawan jangkitan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak semua senaman mempunyai kesan yang sama pada sistem imun anda. Itulah sebabnya kami telah berunding dengan pakar yang telah mengkaji kesan senaman terhadap sistem imun, dan kami ingin berkongsi pandangan mereka dengan anda.

Bagaimanakah Senaman Meningkatkan Sistem Imun Anda?

Senaman bukan sahaja memberi manfaat kepada kesejahteraan mental anda, tetapi juga meningkatkan sistem imun anda, menurut ulasan saintifik yang diterbitkan dalam Journal of Sport and Health Science pada tahun 2019. Ulasan tersebut mendapati bahawa aktiviti fizikal, terutamanya senaman berintensiti sederhana hingga tinggi yang berlangsung kurang daripada sejam, boleh meningkatkan tindak balas imun, mengurangkan risiko penyakit dan menurunkan tahap keradangan. Penulis utama kajian ini, David Nieman, DrPH, seorang profesor di jabatan biologi di Appalachian State University dan pengarah Human Performance Laboratory universiti, menjelaskan bahawa bilangan sel imun dalam badan adalah terhad dan ia cenderung berada dalam tisu dan organ limfoid, seperti limpa, di mana ia membantu melawan virus, bakteria dan mikroorganisma lain yang menyebabkan penyakit.

Imuniti yang Dipertingkatkan dengan Kekerapan

Senaman mempunyai kesan positif terhadap sistem imun anda, yang bukan sahaja bersifat sementara, tetapi juga kumulatif. Tindak balas segera daripada sistem imun anda semasa bersenam boleh bertahan selama beberapa jam, tetapi senaman yang konsisten dan kerap dapat meningkatkan tindak balas imun anda dari semasa ke semasa. Malah, satu kajian oleh Dr. Nieman dan pasukannya menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik selama lima hari atau lebih seminggu boleh mengurangkan kejadian jangkitan saluran pernafasan atas sebanyak lebih 40% dalam masa 12 minggu sahaja. Jadi, memasukkan senaman ke dalam rutin harian anda boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan imuniti anda dan mengekalkan kesihatan keseluruhan yang baik.

Begitu juga dengan sistem imun anda. Senaman yang kerap boleh memberi impak yang berkekalan kepada kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Para penyelidik dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa aktiviti fizikal yang konsisten bukan sahaja dapat mengurangkan risiko jangkitan, tetapi juga keterukan COVID-19 dan kemungkinan dimasukkan ke hospital atau kematian. Sama seperti rumah yang sentiasa bersih, gaya hidup yang sentiasa aktif boleh membawa kepada peningkatan fungsi imun dan kesihatan keseluruhan. Jadi, jadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda dan lihat kesan positif yang boleh diberikannya terhadap sistem imun dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.

"Senaman bertindak sebagai satu bentuk pengemasan untuk sistem imun anda, membolehkannya meronda badan anda dan mengesan serta memerangi bakteria dan virus," kata Dr. Nieman. Tidak mungkin hanya bersenam sekali-sekala dan mengharapkan sistem imun yang berdaya tahan terhadap penyakit. Dengan kerap melakukan aktiviti fizikal, sistem imun anda lebih bersedia untuk menangkis kuman yang menyebabkan penyakit.

Ini tetap benar walaupun anda meningkat usia. Senaman yang kerap dapat membantu memastikan sistem imun anda kuat, tidak kira usia anda. Jadi, tidak pernah terlambat untuk mula menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda untuk sistem imun yang sihat dan kesejahteraan keseluruhan.

Apakah Jenis Senaman Paling Berkesan untuk Meningkatkan Imuniti?

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak semua bentuk senaman adalah sama dari segi kesannya terhadap sistem imun. Senaman aerobik, seperti berjalan kaki, berlari, atau berbasikal, telah menjadi tumpuan kebanyakan kajian yang mengkaji hubungan antara senaman dan imuniti, termasuk kajian oleh Dr. Nieman. Walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan jenis senaman yang optimum untuk meningkatkan imuniti, penglibatan secara berkala dalam aktiviti aerobik sederhana hingga kuat telah terbukti mempunyai kesan positif terhadap sistem imun.

-- Berjalan

Jika anda berminat untuk meningkatkan sistem imun anda dengan senaman, adalah penting untuk mengekalkan intensiti sederhana. Menurut Dr. Nieman, berjalan pada kadar sekitar 15 minit setiap batu adalah matlamat yang baik untuk dicapai. Kadar ini akan membantu merekrut sel imun ke dalam peredaran darah, yang boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Untuk jenis senaman lain, seperti berlari atau berbasikal, sasarkan untuk mencapai kira-kira 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Tahap intensiti ini telah terbukti berkesan dalam meningkatkan imuniti. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak terlalu memaksa diri anda, terutamanya jika anda baru mula bersenam atau mempunyai sebarang masalah kesihatan yang mendasari.

-- Senaman HIIT

Sains tentang kesan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) terhadap imuniti adalah terhad. Beberapa kajian menunjukkan bahawa HIIT boleh meningkatkan fungsi imun, manakala yang lain tidak menemui sebarang kesan. Satu kajian pada tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal "Arthritis Research & Therapy," yang menumpukan pada pesakit artritis, mendapati bahawa HIIT boleh meningkatkan imuniti. Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2014 dalam "Journal of Inflammation Research" mendapati bahawa senaman HIIT tidak menurunkan imuniti.

Secara amnya, menurut Dr. Neiman, senaman selang masa mungkin selamat untuk imuniti anda. "Badan kita sudah biasa dengan sifat bolak-balik ini, walaupun untuk beberapa jam, selagi ia bukan senaman intensiti tinggi yang berterusan," kata Dr. Neiman.

-- Latihan Kekuatan

Selain itu, jika anda baru memulakan program latihan kekuatan, adalah lebih baik untuk bermula dengan berat yang lebih ringan dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Apabila kekuatan dan daya tahan anda meningkat, anda boleh meningkatkan berat dan intensiti senaman anda secara beransur-ansur. Seperti mana-mana jenis senaman, adalah penting untuk mendengar badan anda dan mengambil hari rehat mengikut keperluan.

Secara amnya, kunci untuk meningkatkan sistem imun anda melalui senaman adalah konsisten dan pelbagai. Program senaman yang menyeluruh yang merangkumi gabungan aktiviti aerobik, latihan kekuatan dan regangan dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan mengurangkan risiko penyakit. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa senaman sahaja bukanlah jaminan terhadap penyakit, dan ia harus digabungkan dengan diet yang sihat, tidur yang mencukupi dan teknik pengurusan tekanan untuk hasil terbaik.

# Apakah Jenis Peralatan Kecergasan yang Tersedia?