Kas treening tugevdab teie immuunsüsteemi?

Treeningute maksimeerimine parema tervise nimel on sama lihtne kui treeningu ja immuunsuse vahelise seose mõistmine. Stressi juhtimine ja tasakaalustatud toitumine on immuunsüsteemi tugevdamiseks olulised, kuid ka treeningul on ülioluline roll. Vaatamata kurnatusele võib regulaarne keha liigutamine olla võimas vahend infektsioonide vastu võitlemiseks. Siiski on oluline märkida, et kõigil treeningutel ei ole immuunsüsteemile sama mõju. Seetõttu oleme konsulteerinud ekspertidega, kes on uurinud treeningu mõju immuunsüsteemile, ja soovime teiega nende teadmisi jagada.

Kuidas treening teie immuunsüsteemi tugevdab?

Treening ei ole kasulik mitte ainult vaimsele heaolule, vaid tugevdab ka immuunsüsteemi, selgub 2019. aastal ajakirjas Journal of Sport and Health Science avaldatud teaduslikust ülevaatest. Ülevaates leiti, et füüsiline aktiivsus, eriti mõõduka kuni kõrge intensiivsusega harjutused, mis kestavad vähem kui tund, võivad suurendada immuunvastust, vähendada haigestumise riski ja alandada põletiku taset. Uuringu juhtiv autor, Appalachi Riikliku Ülikooli bioloogiaosakonna professor ja ülikooli inimvõimete labori direktor DrPH David Nieman selgitas, et immuunrakkude arv kehas on piiratud ja nad kipuvad asuma lümfoidkoes ja organites, näiteks põrnas, kus nad aitavad võidelda viiruste, bakterite ja muude haigusi põhjustavate mikroorganismide vastu.

Regulaarsusega parem immuunsus

Treeningul on immuunsüsteemile positiivne mõju, mis pole mitte ainult ajutine, vaid ka kumulatiivne. Immuunsüsteemi kohene reaktsioon treeningu ajal võib kesta paar tundi, kuid järjepidev ja regulaarne treening võib aja jooksul immuunvastust tugevdada. Tegelikult näitas dr Niemani ja tema meeskonna uuring, et viis või enam päeva nädalas aeroobse treeninguga tegelemine võib vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust enam kui 40% võrra vaid 12 nädalaga. Seega võib treeningu lisamine oma igapäevasesse rutiini olla tõhus viis immuunsuse tugevdamiseks ja hea üldise tervise säilitamiseks.

Sama kehtib ka teie immuunsüsteemi kohta. Regulaarne treening võib avaldada püsivat mõju teie üldisele tervisele ja heaolule. British Journal of Sports Medicine'i teadlased leidsid, et järjepidev füüsiline aktiivsus võib mitte ainult vähendada nakkusohtu, vaid ka COVID-19 raskusastet ning haiglaravi või surma tõenäosust. Nii nagu pidevalt puhas maja, võib ka pidevalt aktiivne eluviis parandada immuunfunktsiooni ja üldist tervist. Seega muutke treening oma igapäevase rutiini osaks ja vaadake, millist positiivset mõju see teie immuunsüsteemile ja üldisele heaolule avaldada võib.

„Treening toimib immuunsüsteemi jaoks justkui majapidamisvahendina, võimaldades sel teie keha patrullida ning baktereid ja viirusi tuvastada ja nendega võidelda,“ ütles dr Nieman. Ei ole võimalik vaid aeg-ajalt treenida ja loota, et teie immuunsüsteem on haigustele vastupidav. Regulaarse füüsilise aktiivsusega on teie immuunsüsteem paremini varustatud haigusi põhjustavate mikroobide tõrjumiseks.

See kehtib ka vananedes. Regulaarne treening aitab hoida teie immuunsüsteemi tugevana, olenemata teie vanusest. Seega pole kunagi liiga hilja hakata treeningust osa saama, et hoida immuunsüsteem terve ja tunda end hästi.

Milline on kõige tõhusam treeningtüüp immuunsuse parandamiseks?

Siiski on oluline märkida, et kõik treeningvormid ei ole immuunsüsteemile võrdselt mõjuvad. Aeroobne treening, näiteks kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, on olnud enamiku treeningu ja immuunsuse vahelist seost uurivate uuringute, sealhulgas dr Niemani uuringute keskmes. Kuigi immuunsuse tugevdamiseks optimaalse treeningtüübi kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid, on näidatud, et mõõduka kuni intensiivse aeroobse tegevuse regulaarne harrastamine avaldab immuunsüsteemile positiivset mõju.

-- Jalutamine

Kui soovid treeninguga oma immuunsüsteemi turgutada, on oluline säilitada mõõdukas intensiivsus. Dr Niemani sõnul on hea eesmärk kõndida umbes 15 minutit miili kohta. See tempo aitab immuunrakke vereringesse värvata, mis võib parandada sinu üldist tervist. Muude treeningute, näiteks jooksmise või jalgrattasõidu puhul püüa saavutada umbes 70% oma maksimaalsest pulsisagedusest. See intensiivsustase on osutunud tõhusaks immuunsuse suurendamisel. Siiski on oluline kuulata oma keha ja mitte ennast liiga palju pingutada, eriti kui oled alles alustamas treeninguga või sul on mingeid terviseprobleeme.

-- HIIT-treeningud

Teaduslikud andmed kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) mõju kohta immuunsusele on piiratud. Mõned uuringud on väitnud, et HIIT võib parandada immuunfunktsiooni, samas kui teised ei ole mingit mõju leidnud. 2018. aastal ajakirjas "Arthritis Research & Therapy" avaldatud uuring, mis keskendus artriidihaigetele, leidis, et HIIT võib immuunsust tugevdada. 2014. aastal ajakirjas "Journal of Inflammation Research" avaldatud uuring näitas aga, et HIIT-treeningud ei alanda immuunsust.

Üldiselt on dr Neimani sõnul intervalltreeningud teie immuunsusele tõenäoliselt ohutud. „Meie keha on selle edasi-tagasi liikumisega harjunud, isegi mõneks tunniks, kui see pole lakkamatu kõrge intensiivsusega treening,“ ütles dr Neiman.

-- Jõutreening

Lisaks, kui alles alustad jõutreeningu programmiga, on kõige parem alustada kergemate raskustega ja keskenduda õigele tehnikale, et vähendada vigastuste ohtu. Jõu ja vastupidavuse suurenedes saad järk-järgult treeningu raskust ja intensiivsust suurendada. Nagu iga treeningu puhul, on oluline kuulata oma keha ja võtta vajadusel puhkepäevi.

Üldiselt on treeningu abil immuunsüsteemi tugevdamise võti järjepidevus ja mitmekesisus. Hästi läbimõeldud treeningprogramm, mis hõlmab aeroobset tegevust, jõutreeningut ja venitusharjutusi, aitab parandada üldist tervist ja vähendada haigestumise riski. Siiski on oluline meeles pidada, et ainuüksi treening ei taga haiguste vastu võitlemist ning parimate tulemuste saavutamiseks tuleks seda kombineerida tervisliku toitumise, piisava une ja stressijuhtimise tehnikatega.

# Milliseid treeningvahendeid on saadaval?