Ar mankšta stiprina imuninę sistemą?

Maksimaliai padidinti treniruočių skaičių siekiant geresnės sveikatos yra taip paprasta, kaip suprasti ryšį tarp mankštos ir imuniteto. Streso valdymas ir subalansuota mityba yra svarbūs imuninei sistemai stiprinti, tačiau mankšta taip pat atlieka labai svarbų vaidmenį. Nepaisant išsekimo jausmo, reguliarus kūno judėjimas gali būti galinga priemonė kovojant su infekcijomis. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visi pratimai turi vienodą poveikį imuninei sistemai. Todėl konsultavomės su ekspertais, kurie tyrinėjo mankštos poveikį imuninei sistemai, ir norėtume pasidalyti jų įžvalgomis su jumis.

Kaip mankšta stiprina imuninę sistemą?

Remiantis 2019 m. žurnale „Journal of Sport and Health Science“ paskelbta moksline apžvalga, mankšta ne tik naudinga jūsų psichinei gerovei, bet ir stiprina imuninę sistemą. Apžvalgoje nustatyta, kad fizinis aktyvumas, ypač vidutinio ar didelio intensyvumo pratimai, trunkantys mažiau nei valandą, gali padidinti imuninį atsaką, sumažinti ligų riziką ir sumažinti uždegimo lygį. Pagrindinis tyrimo autorius, Apalačų valstybinio universiteto biologijos katedros profesorius ir universiteto Žmogaus veiklos laboratorijos direktorius Davidas Niemanas, dr.PH, paaiškino, kad imuninių ląstelių skaičius organizme yra ribotas ir jos paprastai būna limfoidiniuose audiniuose ir organuose, tokiuose kaip blužnis, kur padeda kovoti su virusais, bakterijomis ir kitais mikroorganizmais, sukeliančiais ligas.

Reguliariai stiprinant imunitetą

Mankšta daro teigiamą poveikį imuninei sistemai, kuris yra ne tik laikinas, bet ir kaupiamasis. Tiesioginis imuninės sistemos atsakas mankštos metu gali trukti kelias valandas, tačiau nuolatinė ir reguliari mankšta laikui bėgant gali sustiprinti imuninį atsaką. Iš tiesų, dr. Niemano ir jo komandos tyrimas parodė, kad penkias ar daugiau dienų per savaitę užsiimant aerobiniais pratimais, vos per 12 savaičių viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dažnis gali sumažėti daugiau nei 40 %. Taigi, mankštos įtraukimas į savo kasdienybę gali būti veiksmingas būdas sustiprinti imunitetą ir palaikyti gerą bendrą sveikatą.

Tas pats pasakytina ir apie jūsų imuninę sistemą. Reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų bendrai sveikatai ir gerovei. „British Journal of Sports Medicine“ tyrėjai nustatė, kad nuolatinis fizinis aktyvumas gali ne tik sumažinti infekcijos riziką, bet ir COVID-19 sunkumą bei hospitalizacijos ar mirties tikimybę. Kaip ir nuolat švarūs namai, nuolat aktyvus gyvenimo būdas gali pagerinti imuninės sistemos funkciją ir bendrą sveikatą. Taigi, įtraukite mankštą į savo kasdienybę ir pamatykite teigiamą poveikį, kurį ji gali turėti jūsų imuninei sistemai ir bendrai gerovei.

„Mankšta veikia kaip imuninės sistemos palaikymo forma, leidžianti jai patruliuoti jūsų kūną, aptikti bakterijas ir virusus bei su jais kovoti“, – teigė dr. Nieman. Neįmanoma sportuoti tik retkarčiais ir tikėtis, kad imuninė sistema bus atspari ligoms. Reguliariai užsiimant fizine veikla, jūsų imuninė sistema yra geriau pasirengusi kovoti su ligas sukeliančiais mikrobais.

Tai tiesa net ir senstant. Reguliarus mankštinimasis gali padėti išlaikyti stiprią imuninę sistemą, nepriklausomai nuo amžiaus. Taigi, niekada nevėlu pradėti mankštintis kaip savo kasdienybės dalį, kad imuninė sistema būtų sveika ir bendra savijauta gera.

Koks yra efektyviausias pratimų tipas imunitetui stiprinti?

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visos mankštos formos yra vienodai veiksmingos imuninei sistemai. Aerobiniai pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, buvo daugelio tyrimų, nagrinėjančių mankštos ir imuniteto ryšį, įskaitant dr. Nieman atliktus tyrimus, dėmesio centre. Nors norint nustatyti optimalų imunitetą stiprinantį mankštos tipą reikia atlikti daugiau tyrimų, įrodyta, kad reguliari vidutinio ar didelio intensyvumo aerobinė veikla daro teigiamą poveikį imuninei sistemai.

-- Ėjimas

Jei norite sustiprinti imuninę sistemą mankšta, svarbu palaikyti vidutinį intensyvumą. Pasak dr. Nieman, geras tikslas yra siekti ėjimo maždaug 15 minučių per mylią tempu. Toks tempas padės įtraukti imunines ląsteles į kraujotaką, o tai gali pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Kitų rūšių mankštos, pavyzdžiui, bėgimo ar važiavimo dviračiu, metu siekite pasiekti apie 70 % maksimalaus širdies ritmo. Įrodyta, kad toks intensyvumo lygis veiksmingai stiprina imunitetą. Tačiau svarbu įsiklausyti į savo kūną ir nepersistengti, ypač jei tik pradedate sportuoti arba turite kokių nors gretutinių sveikatos sutrikimų.

-- HIIT treniruotės

Mokslinių tyrimų apie didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) poveikį imunitetui yra nedaug. Kai kurie tyrimai rodo, kad HIIT gali pagerinti imuninės sistemos funkciją, o kiti jokio poveikio nenustatė. 2018 m. žurnale „Arthritis Research & Therapy“ paskelbtame tyrime, kuriame daugiausia dėmesio skirta artritu sergantiems pacientams, nustatyta, kad HIIT gali sustiprinti imunitetą. Tačiau 2014 m. žurnale „Journal of Inflammation Research“ atliktame tyrime nustatyta, kad HIIT treniruotės imuniteto nesumažina.

Apskritai, anot dr. Neiman, intervalinės treniruotės greičiausiai yra saugios jūsų imunitetui. „Mūsų kūnai yra įpratę prie tokio nuolatinio judesių pobūdžio, net ir kelias valandas, jei tai nėra nenutrūkstamas didelio intensyvumo pratimas“, – sakė dr. Neiman.

-- Jėgos treniruotės

Be to, jei tik pradedate jėgos treniruočių programą, geriausia pradėti nuo lengvesnių svorių ir sutelkti dėmesį į tinkamą techniką, kad sumažintumėte traumų riziką. Didėjant jėgai ir ištvermei, galite palaipsniui didinti treniruotės svorį ir intensyvumą. Kaip ir atliekant bet kokio tipo pratimus, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus daryti poilsio dienas.

Apskritai, norint sustiprinti imuninę sistemą mankštinantis, svarbiausia yra nuoseklumas ir įvairovė. Visapusiška mankštos programa, apimanti aerobinę veiklą, jėgos treniruotes ir tempimo pratimus, gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti ligų riziką. Tačiau svarbu nepamiršti, kad vien mankšta negarantuoja apsaugos nuo ligų, todėl siekiant geriausių rezultatų, ją reikėtų derinti su sveika mityba, pakankamu miegu ir streso valdymo metodais.

# Kokios rūšies fitneso įranga yra prieinama?