O exercicio fortalece o teu sistema inmunitario?

Maximizar os teus adestramentos para unha mellor saúde é tan sinxelo como comprender a conexión entre o exercicio e a inmunidade. A xestión do estrés e unha dieta equilibrada son importantes para fortalecer o teu sistema inmunitario, pero o exercicio tamén xoga un papel crucial. A pesar de sentirte esgotado, mover o corpo regularmente pode proporcionar unha ferramenta poderosa para combater as infeccións. Non obstante, é importante ter en conta que non todos os exercicios teñen o mesmo efecto no teu sistema inmunitario. Por iso consultamos con expertos que estudaron o impacto do exercicio no sistema inmunitario e gustaríanos compartir as súas ideas contigo.

Como fortalece o exercicio o teu sistema inmunitario?

O exercicio non só beneficia o benestar mental, senón que tamén mellora o sistema inmunitario, segundo unha revisión científica publicada no Journal of Sport and Health Science en 2019. A revisión descubriu que a actividade física, especialmente os exercicios de intensidade moderada a alta que duran menos dunha hora, pode aumentar a resposta inmunitaria, reducir o risco de enfermidades e diminuír os niveis de inflamación. O autor principal do estudo, David Nieman, DrPH, profesor do departamento de bioloxía da Appalachian State University e director do Laboratorio de Rendemento Humano da universidade, explicou que o número de células inmunitarias no corpo é limitado e que tenden a residir en tecidos e órganos linfoides, como o bazo, onde axudan a combater virus, bacterias e outros microorganismos que causan enfermidades.

Inmunidade mellorada con regularidade

O exercicio ten un impacto positivo no sistema inmunitario, que non só é temporal, senón tamén acumulativo. A resposta inmediata do sistema inmunitario durante o exercicio pode durar unhas poucas horas, pero o exercicio constante e regular pode mellorar a resposta inmunitaria co paso do tempo. De feito, un estudo realizado polo Dr. Nieman e o seu equipo demostrou que realizar exercicio aeróbico durante cinco ou máis días á semana pode reducir a incidencia de infeccións das vías respiratorias superiores en máis dun 40 % en só 12 semanas. Polo tanto, incorporar o exercicio á rutina diaria pode ser unha forma eficaz de reforzar a inmunidade e manter unha boa saúde xeral.

O mesmo ocorre co teu sistema inmunitario. O exercicio regular pode ter un impacto duradeiro na túa saúde e benestar xerais. Os investigadores do British Journal of Sports Medicine descubriron que a actividade física constante non só pode reducir o risco de infección, senón tamén a gravidade da COVID-19 e a probabilidade de hospitalización ou morte. Do mesmo xeito que unha casa constantemente limpa, un estilo de vida constantemente activo pode levar a unha mellora da función inmunitaria e da saúde xeral. Polo tanto, fai que o exercicio forme parte da túa rutina diaria e observa os efectos positivos que pode ter no teu sistema inmunitario e no teu benestar xeral.

«O exercicio actúa como unha forma de mantemento do sistema inmunitario, xa que lle permite patrullar o corpo e detectar e combater as bacterias e os virus», afirmou o doutor Nieman. Non é posible facer exercicio só ocasionalmente e esperar ter un sistema inmunitario resistente ás enfermidades. Ao realizar actividade física con regularidade, o sistema inmunitario está mellor equipado para defenderse dos xermes que causan enfermidades.

Isto segue sendo certo mesmo a medida que envellecemos. O exercicio regular pode axudar a manter o sistema inmunitario forte, independentemente da idade. Polo tanto, nunca é demasiado tarde para comezar a incorporar o exercicio á rutina diaria para ter un sistema inmunitario saudable e un benestar xeral.

Cal é o tipo de exercicio máis eficaz para mellorar a inmunidade?

Non obstante, é importante ter en conta que non todas as formas de exercicio teñen os mesmos efectos sobre o sistema inmunitario. O exercicio aeróbico, como camiñar, correr ou andar en bicicleta, foi o foco da maioría dos estudos que examinan a relación entre o exercicio e a inmunidade, incluídos os do Dr. Nieman. Aínda que se necesita máis investigación para determinar o tipo óptimo de exercicio para reforzar a inmunidade, demostrouse que realizar regularmente unha actividade aeróbica de moderada a vigorosa ten un impacto positivo no sistema inmunitario.

-- Camiñando

Se estás interesado en reforzar o teu sistema inmunitario con exercicio, é importante manter unha intensidade moderada. Segundo o doutor Nieman, camiñar a un ritmo duns 15 minutos por milla é un bo obxectivo. Este ritmo axudará a recrutar células inmunitarias para a circulación, o que pode mellorar a túa saúde xeral. Para outros tipos de exercicio, como correr ou andar en bicicleta, procura alcanzar aproximadamente o 70 % da túa frecuencia cardíaca máxima. Demostrouse que este nivel de intensidade é eficaz para aumentar a inmunidade. Non obstante, é importante escoitar o teu corpo e non esforzarte demasiado, especialmente se acabas de comezar a facer exercicio ou tes algunha condición de saúde subxacente.

-- Adestramentos HIIT

Os estudos científicos sobre o impacto do adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) na inmunidade son limitados. Algúns estudos suxeriron que o HIIT podería mellorar a función inmunitaria, mentres que outros non atoparon ningún impacto. Un estudo de 2018 publicado na revista "Arthritis Research & Therapy", centrado en pacientes con artrite, descubriu que o HIIT podería aumentar a inmunidade. Non obstante, un estudo de 2014 publicado no "Journal of Inflammation Research" descubriu que os adestramentos HIIT non reducen a inmunidade.

En xeral, segundo o doutor Neiman, é probable que os adestramentos por intervalos sexan seguros para o sistema inmunitario. «Os nosos corpos están afeitos a esta natureza de vaivén, mesmo durante unhas poucas horas, sempre que non sexa un exercicio implacable de alta intensidade», dixo o doutor Neiman.

-- Adestramento de forza

Ademais, se estás a comezar un programa de adestramento de forza, o mellor é comezar con pesos máis lixeiros e centrarte na forma axeitada para reducir o risco de lesións. A medida que a túa forza e resistencia aumentan, podes aumentar gradualmente o peso e a intensidade do teu adestramento. Como con calquera tipo de exercicio, é importante escoitar o teu corpo e tomar días de descanso segundo sexa necesario.

En xeral, a clave para reforzar o sistema inmunitario mediante o exercicio é a constancia e a variedade. Un programa de exercicios completo que inclúa unha combinación de actividade aeróbica, adestramento de forza e estiramentos pode axudar a mellorar a saúde xeral e reducir o risco de enfermidades. Non obstante, é importante ter en conta que o exercicio por si só non é unha garantía contra as enfermidades e que debe combinarse cunha dieta saudable, un sono adecuado e técnicas de xestión do estrés para obter os mellores resultados.

# Que tipos de equipamentos de fitness hai dispoñibles?