Ali vadba krepi vaš imunski sistem?

Maksimiranje vadbe za boljše zdravje je tako preprosto kot razumevanje povezave med vadbo in imunostjo. Obvladovanje stresa in uravnotežena prehrana sta pomembna za krepitev imunskega sistema, vendar ima ključno vlogo tudi vadba. Kljub občutku izčrpanosti je lahko redno gibanje močno orodje za boj proti okužbam. Vendar je pomembno vedeti, da nimajo vse vaje enakega učinka na vaš imunski sistem. Zato smo se posvetovali s strokovnjaki, ki so preučevali vpliv vadbe na imunski sistem, in z vami bi radi delili njihova spoznanja.

Kako vadba krepi vaš imunski sistem?

Vadba ne koristi le vašemu duševnemu počutju, temveč tudi krepi vaš imunski sistem, v skladu z znanstvenim pregledom, objavljenim v reviji Journal of Sport and Health Science leta 2019. Pregled je pokazal, da lahko telesna aktivnost, zlasti vadba zmerne do visoke intenzivnosti, ki traja manj kot eno uro, poveča imunski odziv, zmanjša tveganje za bolezni in zniža raven vnetij. Vodilni avtor študije, David Nieman, Dr.PH, profesor na oddelku za biologijo na Appalachian State University in direktor univerzitetnega laboratorija za človeško zmogljivost, je pojasnil, da je število imunskih celic v telesu omejeno in da se običajno nahajajo v limfoidnih tkivih in organih, kot je vranica, kjer pomagajo v boju proti virusom, bakterijam in drugim mikroorganizmom, ki povzročajo bolezni.

Izboljšana imunost z rednostjo

Vadba ima pozitiven vpliv na vaš imunski sistem, ki ni le začasen, ampak tudi kumulativen. Takojšnji odziv vašega imunskega sistema med vadbo lahko traja nekaj ur, vendar lahko dosledna in redna vadba sčasoma okrepi vaš imunski odziv. Pravzaprav je študija dr. Niemana in njegove ekipe pokazala, da lahko aerobna vadba pet ali več dni na teden zmanjša pojavnost okužb zgornjih dihal za več kot 40 % v samo 12 tednih. Vključitev vadbe v vašo dnevno rutino je torej lahko učinkovit način za krepitev imunosti in ohranjanje dobrega splošnega zdravja.

Enako velja za vaš imunski sistem. Redna vadba lahko trajno vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje. Raziskovalci v British Journal of Sports Medicine so ugotovili, da redna telesna dejavnost ne le zmanjša tveganje za okužbo, temveč tudi resnost COVID-19 in verjetnost hospitalizacije ali smrti. Tako kot dosledno čista hiša lahko tudi dosledno aktiven življenjski slog izboljša delovanje imunskega sistema in splošno zdravje. Zato vključite vadbo v svojo dnevno rutino in opazujte pozitivne učinke, ki jih ima na vaš imunski sistem in splošno dobro počutje.

»Vadba deluje kot oblika gospodinjskega dela za vaš imunski sistem, ki mu omogoča, da patruljira po telesu ter zaznava in se bori proti bakterijam in virusom,« je izjavil dr. Nieman. Ni mogoče pričakovati, da boste imeli imunski sistem, ki je odporen na bolezni, le občasno telovadili. Z redno telesno dejavnostjo je vaš imunski sistem bolje opremljen za obrambo pred mikrobi, ki povzročajo bolezni.

To velja tudi s staranjem. Redna vadba lahko pomaga ohranjati močan imunski sistem, ne glede na starost. Zato ni nikoli prepozno, da vadbo vključite v svojo vsakodnevno rutino za zdrav imunski sistem in splošno dobro počutje.

Katera je najučinkovitejša vrsta vadbe za izboljšanje imunosti?

Vendar je pomembno omeniti, da niso vse oblike vadbe enake po učinku na imunski sistem. Aerobna vadba, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, je bila v središču večine študij, ki so preučevale povezavo med vadbo in imunostjo, vključno s tistimi dr. Niemana. Čeprav je potrebnih več raziskav za določitev optimalne vrste vadbe za krepitev imunosti, se je izkazalo, da ima redna zmerna do intenzivna aerobna aktivnost pozitiven vpliv na imunski sistem.

-- Hoja

Če vas zanima krepitev imunskega sistema z vadbo, je pomembno, da ohranjate zmerno intenzivnost. Po mnenju dr. Niemana je hoja s tempom približno 15 minut na miljo dober cilj. Tak tempo bo pomagal pri rekrutiranju imunskih celic v krvni obtok, kar lahko izboljša vaše splošno zdravje. Pri drugih vrstah vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, si prizadevajte doseči približno 70 % svojega maksimalnega srčnega utripa. Dokazano je, da je ta raven intenzivnosti učinkovita pri krepitvi imunosti. Vendar je pomembno, da poslušate svoje telo in se ne preobremenjujete, še posebej, če šele začenjate z vadbo ali imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave.

-- HIIT vadbe

Znanost o vplivu visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na imunost je omejena. Nekatere študije so pokazale, da bi HIIT lahko izboljšal delovanje imunskega sistema, druge pa niso odkrile nobenega vpliva. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji "Arthritis Research & Therapy", ki se je osredotočila na bolnike z artritisom, je pokazala, da bi HIIT lahko okrepil imunost. Vendar pa je študija iz leta 2014 v "Journal of Inflammation Research" pokazala, da vadba HIIT ne zmanjšuje imunosti.

Na splošno so po mnenju dr. Neimana intervalne vadbe verjetno varne za vaš imunski sistem. »Naša telesa so navajena na to nihanje, tudi za nekaj ur, če le ne gre za neizprosno visokointenzivno vadbo,« je dejal dr. Neiman.

-- Trening moči

Poleg tega je, če šele začenjate s programom treninga moči, najbolje, da začnete z lažjimi utežmi in se osredotočite na pravilno izvedbo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ko se vaša moč in vzdržljivost povečujeta, lahko postopoma povečujete težo in intenzivnost vadbe. Kot pri vsaki vrsti vadbe je pomembno, da poslušate svoje telo in si po potrebi vzamete dneve počitka.

Na splošno je ključ do krepitve imunskega sistema z vadbo doslednost in raznolikost. Dobro zaokrožen program vadbe, ki vključuje kombinacijo aerobne aktivnosti, treninga moči in raztezanja, lahko pomaga izboljšati vaše splošno zdravje in zmanjšati tveganje za bolezen. Vendar je pomembno vedeti, da sama vadba ni zagotovilo proti bolezni in da jo je treba za najboljše rezultate kombinirati z zdravo prehrano, zadostnim spanjem in tehnikami obvladovanja stresa.

# Katere vrste fitnes opreme so na voljo?