Posilňuje cvičenie váš imunitný systém?

Maximalizovať cvičenie pre lepšie zdravie je také jednoduché ako pochopiť súvislosť medzi cvičením a imunitou. Zvládanie stresu a vyvážená strava sú dôležité pre posilnenie imunitného systému, ale cvičenie tiež zohráva kľúčovú úlohu. Aj keď sa cítite vyčerpaní, pravidelný pohyb môže byť silným nástrojom v boji proti infekciám. Je však dôležité poznamenať, že nie všetky cvičenia majú rovnaký účinok na imunitný systém. Preto sme sa poradili s odborníkmi, ktorí skúmali vplyv cvičenia na imunitný systém, a radi by sme sa s vami podelili o ich postrehy.

Ako cvičenie posilňuje váš imunitný systém?

Cvičenie nielen prospieva vašej duševnej pohode, ale tiež posilňuje váš imunitný systém, uvádza sa v vedeckej štúdii publikovanej v časopise Journal of Sport and Health Science v roku 2019. Štúdia zistila, že fyzická aktivita, najmä cvičenia so strednou až vysokou intenzitou trvajúce menej ako hodinu, môže zvýšiť imunitnú odpoveď, znížiť riziko ochorenia a znížiť hladinu zápalu. Hlavný autor štúdie, David Nieman, DrPH, profesor na katedre biológie na Appalachian State University a riaditeľ univerzitného laboratória ľudského výkonu, vysvetlil, že počet imunitných buniek v tele je obmedzený a tie majú tendenciu sa nachádzať v lymfoidných tkanivách a orgánoch, ako je slezina, kde pomáhajú bojovať proti vírusom, baktériám a iným mikroorganizmom, ktoré spôsobujú choroby.

Zlepšená imunita s pravidelnosťou

Cvičenie má pozitívny vplyv na váš imunitný systém, ktorý nie je len dočasný, ale aj kumulatívny. Okamžitá reakcia vášho imunitného systému počas cvičenia môže trvať niekoľko hodín, ale pravidelné a dôsledné cvičenie môže vašu imunitnú odpoveď časom posilniť. Štúdia Dr. Niemana a jeho tímu dokonca ukázala, že aeróbne cvičenie päť alebo viac dní v týždni môže znížiť výskyt infekcií horných dýchacích ciest o viac ako 40 % už za 12 týždňov. Zaradenie cvičenia do vášho denného režimu teda môže byť účinným spôsobom, ako posilniť imunitu a udržať si dobré celkové zdravie.

To isté platí pre váš imunitný systém. Pravidelné cvičenie môže mať trvalý vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu. Výskumníci v British Journal of Sports Medicine zistili, že pravidelná fyzická aktivita môže nielen znížiť riziko infekcie, ale aj závažnosť ochorenia COVID-19 a pravdepodobnosť hospitalizácie alebo úmrtia. Rovnako ako pravidelne uprataný dom, aj pravidelne aktívny životný štýl môže viesť k zlepšeniu imunitných funkcií a celkového zdravia. Zaraďte si teda cvičenie do svojho denného režimu a uvidíte pozitívne účinky, ktoré môže mať na váš imunitný systém a celkovú pohodu.

„Cvičenie funguje ako forma upratovania vášho imunitného systému, ktorá mu umožňuje strážiť vaše telo a odhaľovať a bojovať proti baktériám a vírusom,“ uviedol Dr. Nieman. Nie je možné cvičiť len príležitostne a očakávať, že váš imunitný systém bude odolný voči chorobám. Pravidelnou fyzickou aktivitou je váš imunitný systém lepšie vybavený na odrazenie baktérií, ktoré spôsobujú choroby.

Toto platí aj s pribúdajúcim vekom. Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať si silný imunitný systém bez ohľadu na vek. Nikdy teda nie je neskoro začať s cvičením ako súčasťou vášho denného režimu pre zdravý imunitný systém a celkovú pohodu.

Aký je najúčinnejší typ cvičenia na zlepšenie imunity?

Je však dôležité poznamenať, že nie všetky formy cvičenia majú rovnaký vplyv na imunitný systém. Aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh alebo cyklistika, bolo predmetom väčšiny štúdií skúmajúcich vzťah medzi cvičením a imunitou, vrátane štúdií Dr. Niemana. Hoci je potrebný ďalší výskum na určenie optimálneho typu cvičenia na posilnenie imunity, pravidelné vykonávanie stredne ťažkej až intenzívnej aeróbnej aktivity preukázateľne má pozitívny vplyv na imunitný systém.

-- Chôdza

Ak máte záujem posilniť si imunitný systém cvičením, je dôležité udržiavať si miernu intenzitu. Podľa Dr. Niemana je dobrým cieľom chôdza tempom okolo 15 minút na míľu. Toto tempo pomôže zapojiť imunitné bunky do krvného obehu, čo môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Pri iných typoch cvičenia, ako je beh alebo cyklistika, sa snažte dosiahnuť približne 70 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Ukázalo sa, že táto úroveň intenzity je účinná pri zvyšovaní imunity. Je však dôležité počúvať svoje telo a nepreťažovať sa, najmä ak s cvičením len začínate alebo máte nejaké základné zdravotné problémy.

-- HIIT tréningy

Vedecké poznatky o vplyve vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) na imunitu sú obmedzené. Niektoré štúdie naznačujú, že HIIT by mohol zlepšiť imunitné funkcie, zatiaľ čo iné nezistili žiadny vplyv. Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise „Artritída výskum a terapia“, ktorá sa zamerala na pacientov s artritídou, zistila, že HIIT by mohol posilniť imunitu. Štúdia z roku 2014 v časopise „Journal of Inflammation Research“ však zistila, že HIIT tréningy imunitu neznižujú.

Vo všeobecnosti sú podľa Dr. Neimana intervalové tréningy pravdepodobne bezpečné pre vašu imunitu. „Naše telá sú zvyknuté na tento striedavý pohyb, aj keď len na niekoľko hodín, pokiaľ nejde o neúprosné cvičenie s vysokou intenzitou,“ povedal Dr. Neiman.

-- Silový tréning

Okrem toho, ak s programom silového tréningu práve začínate, je najlepšie začať s ľahšími váhami a zamerať sa na správnu techniku, aby ste znížili riziko zranenia. Ako sa vaša sila a vytrvalosť zvyšujú, môžete postupne zvyšovať váhu a intenzitu tréningu. Rovnako ako pri každom type cvičenia je dôležité počúvať svoje telo a podľa potreby si dopriať dni odpočinku.

Vo všeobecnosti je kľúčom k posilneniu imunitného systému prostredníctvom cvičenia dôslednosť a rozmanitosť. Všestranný cvičebný program, ktorý zahŕňa kombináciu aeróbnej aktivity, silového tréningu a strečingu, môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie a znížiť riziko ochorenia. Je však dôležité mať na pamäti, že samotné cvičenie nie je zárukou proti chorobe a pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa malo kombinovať so zdravou stravou, dostatočným spánkom a technikami zvládania stresu.

# Aké druhy fitness vybavenia sú k dispozícii?