Makapausbaw ba ang Ehersisyo sa Imong Immune System?

Ang pag-maximize sa imong mga ehersisyo para sa mas maayong panglawas sama ra kasayon ​​sa pagsabot sa koneksyon tali sa ehersisyo ug resistensya. Ang pagdumala sa stress ug balanseng pagkaon importante sa pagpalig-on sa imong immune system, apan ang ehersisyo adunay usab hinungdanon nga papel. Bisan pa sa gibati nga kakapoy, ang kanunay nga paglihok sa imong lawas makahatag usa ka gamhanan nga himan aron makigbatok sa mga impeksyon. Bisan pa, importante nga matikdan nga dili tanan nga ehersisyo adunay parehas nga epekto sa imong immune system. Mao nga nakigkonsulta kami sa mga eksperto nga nagtuon sa epekto sa ehersisyo sa immune system, ug gusto namong ipaambit ang ilang mga panabut kanimo.

Giunsa Pagpalig-on sa Ehersisyo ang Imong Immune System?

Ang ehersisyo dili lang makahatag og benepisyo sa imong mental nga kaayohan, apan makapalig-on usab sa imong immune system, sumala sa usa ka siyentipikong pagrepaso nga gipatik sa Journal of Sport and Health Science niadtong 2019. Nakaplagan sa pagrepaso nga ang pisikal nga kalihokan, ilabina ang kasarangan ngadto sa taas nga intensidad nga mga ehersisyo nga molungtad og wala pay usa ka oras, makadugang sa immune response, makapakunhod sa risgo sa sakit, ug makapaubos sa lebel sa panghubag. Ang nanguna nga awtor sa pagtuon, si David Nieman, DrPH, usa ka propesor sa departamento sa biology sa Appalachian State University ug direktor sa Human Performance Laboratory sa unibersidad, mipasabut nga ang gidaghanon sa mga immune cell sa lawas limitado ug kini lagmit nga nagpuyo sa mga lymphoid tissues ug organs, sama sa spleen, diin kini makatabang sa pagpakigbatok sa mga virus, bakterya, ug uban pang mga mikroorganismo nga hinungdan sa sakit.

Gipauswag nga Imunidad nga Regular

Ang ehersisyo adunay positibo nga epekto sa imong immune system, nga dili lang temporaryo, apan natipon usab. Ang diha-diha nga tubag gikan sa imong immune system atol sa ehersisyo mahimong molungtad og pipila ka oras, apan ang makanunayon ug regular nga ehersisyo makapalambo sa imong immune response sa paglabay sa panahon. Sa tinuud, usa ka pagtuon ni Dr. Nieman ug sa iyang team nagpakita nga ang pag-apil sa aerobic exercise sulod sa lima o labaw pa nga mga adlaw sa usa ka semana makapakunhod sa insidente sa mga impeksyon sa upper respiratory tract og sobra sa 40% sulod lang sa 12 ka semana. Busa, ang paglakip sa ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina mahimong usa ka epektibo nga paagi aron mapalig-on ang imong resistensya ug mapadayon ang maayong kinatibuk-ang kahimsog.

Parehas ra usab kini sa imong immune system. Ang regular nga ehersisyo makahatag ug malungtarong epekto sa imong kinatibuk-ang panglawas ug kaayohan. Nakaplagan sa mga tigdukiduki sa British Journal of Sports Medicine nga ang makanunayong pisikal nga kalihokan dili lamang makapakunhod sa risgo sa impeksyon, apan makapakunhod usab sa kagrabe sa COVID-19 ug sa posibilidad sa pagpaospital o kamatayon. Sama sa kanunay nga limpyo nga balay, ang kanunay nga aktibo nga estilo sa kinabuhi mahimong mosangpot sa mas maayong immune function ug kinatibuk-ang panglawas. Busa, himoa ang ehersisyo nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina ug tan-awa ang positibo nga mga epekto niini sa imong immune system ug kinatibuk-ang kaayohan.

"Ang ehersisyo nagsilbing usa ka porma sa pag-atiman sa imong immune system, nga makapahimo niini sa pagpatrolya sa imong lawas ug pag-ila ug pagbatok sa bakterya ug mga virus," miingon si Dr. Nieman. Dili posible nga mag-ehersisyo lang panagsa ug magdahom nga adunay immune system nga makasugakod sa mga sakit. Pinaagi sa regular nga pag-apil sa pisikal nga kalihokan, ang imong immune system mas masangkapan sa pagpugong sa mga kagaw nga hinungdan sa sakit.

Kini magpabilin nga tinuod bisan pa sa imong pagkatigulang. Ang regular nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong immune system, bisan unsa pa ang imong edad. Busa, dili pa ulahi ang pagsugod sa pag-ehersisyo nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina alang sa himsog nga immune system ug kinatibuk-ang kaayohan.

Unsa ang Pinaka-Epektibo nga Klase sa Ehersisyo para sa Pagpalig-on sa Immunity?

Apan, importante nga matikdan nga dili tanang matang sa ehersisyo parehas og epekto sa immune system. Ang aerobic exercise, sama sa paglakaw, pagdagan, o pagbisikleta, mao ang gitutukan sa kadaghanan sa mga pagtuon nga nagsusi sa relasyon tali sa ehersisyo ug resistensya, lakip na kadtong gihimo ni Dr. Nieman. Samtang gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an ang labing maayo nga klase sa ehersisyo alang sa pagpalig-on sa resistensya, ang regular nga pag-apil sa kasarangan ngadto sa kusog nga aerobic activity napamatud-an nga adunay positibo nga epekto sa immune system.

-- Paglakaw

Kon interesado ka nga mapalig-on ang imong immune system pinaagi sa ehersisyo, importante nga ipadayon ang kasarangan nga intensidad. Sumala ni Dr. Nieman, ang paglakaw sa gikusgon nga mga 15 minutos kada milya usa ka maayong tumong nga angay tinguhaon. Kini nga gikusgon makatabang sa pag-recruit sa mga immune cells ngadto sa sirkulasyon, nga makapauswag sa imong kinatibuk-ang panglawas. Alang sa ubang mga matang sa ehersisyo, sama sa pagdagan o pagbisikleta, tinguhaa nga maabot ang mga 70% sa imong maximum nga heart rate. Kini nga lebel sa intensidad napamatud-an nga epektibo sa pagdugang sa immunity. Bisan pa, importante nga paminawon ang imong lawas ug dili pugson ang imong kaugalingon pag-ayo, labi na kung bag-o ka pa lang nagsugod sa pag-ehersisyo o adunay bisan unsang nagpahiping mga kondisyon sa panglawas.

-- Mga Ehersisyo sa HIIT

Limitado ang siyensya sa epekto sa high-intensity interval training (HIIT) sa resistensya. Adunay mga pagtuon nga nagsugyot nga ang HIIT makapauswag sa immune function, samtang ang uban walay nakitang epekto. Usa ka pagtuon niadtong 2018 nga gipatik sa journal nga "Arthritis Research & Therapy," nga nagpunting sa mga pasyente nga adunay arthritis, nakakaplag nga ang HIIT makapausbaw sa resistensya. Bisan pa, usa ka pagtuon niadtong 2014 sa "Journal of Inflammation Research" nakakaplag nga ang mga HIIT workout dili makapaubos sa resistensya.

Sa kinatibuk-an, sumala ni Dr. Neiman, ang mga interval workout lagmit luwas alang sa imong resistensya. "Naanad na ang atong mga lawas niining balik-balik nga kinaiya, bisan sulod sa pipila ka oras, basta dili kini walay hunong nga high-intensity nga ehersisyo," matod ni Dr. Neiman.

-- Pagbansay sa Kusog

Dugang pa, kon bag-o ka pa lang nagsugod og programa sa strength training, mas maayo nga magsugod sa mas gaan nga mga gibug-aton ug mag-focus sa hustong porma aron makunhuran ang risgo sa kadaot. Samtang motaas ang imong kusog ug paglahutay, mahimo nimong anam-anam nga madugangan ang gibug-aton ug kakusog sa imong pag-ehersisyo. Sama sa bisan unsang klase sa ehersisyo, importante nga maminaw sa imong lawas ug mopahulay kon gikinahanglan.

Sa kinatibuk-an, ang yawe sa pagpalig-on sa imong immune system pinaagi sa ehersisyo mao ang makanunayon ug lainlain nga ehersisyo. Ang usa ka kompleto nga programa sa ehersisyo nga naglakip sa kombinasyon sa aerobic activity, strength training, ug stretching makatabang sa pagpalambo sa imong kinatibuk-ang panglawas ug pagpakunhod sa imong risgo sa sakit. Bisan pa, importante nga hinumdoman nga ang ehersisyo lamang dili garantiya batok sa sakit, ug kinahanglan kini nga iuban sa himsog nga pagkaon, igong pagkatulog, ug mga teknik sa pagdumala sa stress alang sa labing maayo nga mga resulta.

# Unsang mga Matang sa Kagamitan sa Pag-ehersisyo ang Anaa?