Упражненията укрепват ли имунната ви система?

Максимизирането на тренировките ви за по-добро здраве е толкова просто, колкото разбирането на връзката между упражненията и имунитета. Управлението на стреса и балансираната диета са важни за укрепване на имунната ви система, но упражненията също играят решаваща роля. Въпреки чувството на изтощение, редовното движение може да осигури мощен инструмент за борба с инфекциите. Важно е обаче да се отбележи, че не всички упражнения имат еднакъв ефект върху имунната ви система. Ето защо се консултирахме с експерти, които са изследвали въздействието на упражненията върху имунната система, и бихме искали да споделим техните прозрения с вас.

Как упражненията укрепват имунната ви система?

Според научен преглед, публикуван в Journal of Sport and Health Science през 2019 г., упражненията не само са от полза за психичното ви благополучие, но и укрепват имунната ви система. Прегледът установява, че физическата активност, особено упражненията с умерена до висока интензивност, продължаващи по-малко от час, могат да повишат имунния отговор, да намалят риска от заболяване и да понижат нивата на възпаление. Водещият автор на изследването, Дейвид Нийман, д-р по обществено здраве, професор в катедрата по биология в Апалачския държавен университет и директор на университетската лаборатория за човешка дейност, обясни, че броят на имунните клетки в тялото е ограничен и те са склонни да се намират в лимфоидни тъкани и органи, като например далака, където помагат в борбата срещу вируси, бактерии и други микроорганизми, които причиняват заболявания.

Подобрен имунитет с редовност

Упражненията имат положителен ефект върху имунната ви система, който е не само временен, но и кумулативен. Незабавната реакция на имунната ви система по време на упражнения може да продължи няколко часа, но постоянните и редовни упражнения могат да подобрят имунния ви отговор с течение на времето. Всъщност, проучване на д-р Нийман и неговия екип показа, че аеробните упражнения пет или повече дни в седмицата могат да намалят честотата на инфекции на горните дихателни пътища с над 40% само за 12 седмици. Така че, включването на упражнения в ежедневието ви може да бъде ефективен начин за повишаване на имунитета ви и поддържане на добро цялостно здраве.

Същото важи и за имунната ви система. Редовните упражнения могат да окажат траен ефект върху цялостното ви здраве и благополучие. Изследователи в British Journal of Sports Medicine установиха, че постоянната физическа активност може не само да намали риска от инфекция, но и тежестта на COVID-19 и вероятността от хоспитализация или смърт. Точно както постоянно чистата къща, постоянно активният начин на живот може да доведе до подобрена имунна функция и цялостно здраве. Затова направете упражненията част от ежедневието си и вижте положителните ефекти, които те могат да имат върху имунната ви система и цялостното ви благополучие.

„Упражненията действат като форма на поддържане на имунната ви система, позволявайки ѝ да патрулира тялото ви и да открива и бори бактерии и вируси“, заяви д-р Нийман. Не е възможно да спортувате само от време на време и да очаквате имунна система, устойчива на болести. Чрез редовна физическа активност имунната ви система е по-добре подготвена да се бори с микробите, които причиняват заболявания.

Това остава вярно дори с напредване на възрастта. Редовните упражнения могат да помогнат за поддържане на силна имунна система, независимо от възрастта ви. Така че никога не е твърде късно да започнете да правите упражненията част от ежедневието си за здрава имунна система и цялостно благополучие.

Кой е най-ефективният вид упражнения за подобряване на имунитета?

Важно е обаче да се отбележи, че не всички форми на упражнения са еднакво ефективни върху имунната система. Аеробните упражнения, като ходене, бягане или колоездене, са били във фокуса на повечето изследвания, изследващи връзката между упражненията и имунитета, включително тези на д-р Нийман. Въпреки че са необходими още изследвания, за да се определи оптималният вид упражнения за повишаване на имунитета, е доказано, че редовното извършване на умерена до интензивна аеробна активност има положителен ефект върху имунната система.

-- Ходене

Ако се интересувате от засилване на имунната си система чрез упражнения, е важно да поддържате умерена интензивност. Според д-р Нийман, ходенето с темпо от около 15 минути на миля е добра цел, към която да се стремите. Това темпо ще помогне за привличането на имунни клетки в кръвообращението, което може да подобри цялостното ви здраве. За други видове упражнения, като бягане или колоездене, се стремете да достигнете около 70% от максималната си сърдечна честота. Това ниво на интензивност е доказано ефективно за повишаване на имунитета. Важно е обаче да слушате тялото си и да не се натоварвате прекалено много, особено ако тепърва започвате да тренирате или имате някакви съпътстващи здравословни проблеми.

-- HIIT тренировки

Научните данни за въздействието на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) върху имунитета са ограничени. Някои проучвания предполагат, че HIIT може да подобри имунната функция, докато други не са открили никакво въздействие. Проучване от 2018 г., публикувано в списание „Arthritis Research & Therapy“, което се фокусира върху пациенти с артрит, установява, че HIIT може да засили имунитета. Проучване от 2014 г. в „Journal of Inflammation Research“ обаче установява, че HIIT тренировките не понижават имунитета.

Като цяло, според д-р Нейман, интервалните тренировки вероятно са безопасни за вашия имунитет. „Телата ни са свикнали с този режим на движение напред-назад, дори за няколко часа, стига да не става въпрос за безмилостни упражнения с висока интензивност“, каза д-р Нейман.

-- Силови тренировки

Освен това, ако тепърва започвате силова тренировъчна програма, най-добре е да започнете с по-леки тежести и да се съсредоточите върху правилната форма, за да намалите риска от нараняване. С увеличаването на силата и издръжливостта ви, можете постепенно да увеличавате тежестта и интензивността на тренировката си. Както при всеки вид упражнения, важно е да слушате тялото си и да си вземате дни за почивка, когато е необходимо.

Като цяло, ключът към укрепването на имунната система чрез упражнения е постоянството и разнообразието. Добре балансирана тренировъчна програма, която включва комбинация от аеробна активност, силови тренировки и разтягане, може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве и да намали риска от заболяване. Важно е обаче да се има предвид, че самото упражнение не е гаранция срещу заболяване и за най-добри резултати трябва да се комбинира със здравословна диета, адекватен сън и техники за управление на стреса.

# Какви видове фитнес оборудване се предлагат?