چېنىقىش ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتەمدۇ؟

سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن چېنىقىشلىرىڭىزنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزۈش، چېنىقىش بىلەن ئىممۇنىتېت ئوتتۇرىسىدىكى باغلىنىشنى چۈشىنىش بىلەن ئوخشاش. بېسىمنى باشقۇرۇش ۋە تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىشتە مۇھىم رول ئوينايدۇ، ئەمما چېنىقىشمۇ مۇھىم رول ئوينايدۇ. چارچاپ كەتكەندەك ھېس قىلسىڭىزمۇ، بەدىنىڭىزنى دائىم ھەرىكەتلەندۈرۈش يۇقۇملىنىشقا قارشى تۇرۇشنىڭ كۈچلۈك قورالى بولالايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بارلىق چېنىقىشلارنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزغا ئوخشاش تەسىرى يوقلىقىنى ئەسكەرتىش كېرەك. شۇڭلاشقا بىز چېنىقىشنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسىغا بولغان تەسىرىنى تەتقىق قىلغان مۇتەخەسسىسلەر بىلەن مەسلىھەتلەشتۇق ۋە ئۇلارنىڭ چۈشەنچىلىرىنى سىز بىلەن ئورتاقلىشىشنى خالايمىز.

چېنىقىش ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى قانداق كۈچەيتىدۇ؟

2019-يىلى «تەنتەربىيە ۋە ساغلاملىق ئىلمى ژۇرنىلى» دا ئېلان قىلىنغان ئىلمىي ئوبزوردا كۆرسىتىلىشىچە، چېنىقىش پەقەت روھىي ساغلاملىقىڭىزغا پايدىلىق بولۇپلا قالماي، يەنە ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. ئوبزوردا كۆرسىتىلىشىچە، بەدەن چېنىقتۇرۇش، بولۇپمۇ بىر سائەتتىن ئاز داۋاملىشىدىغان ئوتتۇراھال ۋە يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىشلار ئىممۇنىتېت ئىنكاسىنى كۈچەيتىپ، كېسەللىك خەۋپىنى ئازايتىپ، ياللۇغلىنىش سەۋىيەسىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ تەتقىقاتنىڭ باش ئاپتورى، ئاپپالچىيان شىتاتلىق ئۇنىۋېرسىتېتىنىڭ بىئولوگىيە فاكۇلتېتىنىڭ پروفېسسورى ۋە ئۇنىۋېرسىتېتنىڭ ئىنسانلار ئىقتىدارى تەجرىبىخانىسىنىڭ مۇدىرى، دوكتور داۋىد نىمان بەدەندىكى ئىممۇنىتېت ھۈجەيرىلىرىنىڭ سانى چەكلىك بولۇپ، ئۇلار ئادەتتە لىمفا توقۇلمىلىرى ۋە ئەزالاردا، مەسىلەن، تالاقتا بولىدۇ، بۇ يەردە ئۇلار كېسەللىك پەيدا قىلىدىغان ۋىرۇس، باكتېرىيە ۋە باشقا مىكرو ئورگانىزملارغا قارشى تۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

دائىملىق ئىشلىتىش ئارقىلىق ئىممۇنىتېت كۈچىنىڭ ئېشىشى

چېنىقىش ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزغا ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدۇ، بۇ پەقەت ۋاقىتلىقلا ئەمەس، بەلكى يىغىلىپ كېتىش خاراكتېرلىك. چېنىقىش جەريانىدا ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنىڭ دەرھال ئىنكاسى بىر قانچە سائەت داۋاملىشىشى مۇمكىن، ئەمما ئىزچىل ۋە دائىملىق چېنىقىش ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئىممۇنىتېت ئىنكاسىڭىزنى كۈچەيتەلەيدۇ. ئەمەلىيەتتە، دوكتور نىمان ۋە ئۇنىڭ گۇرۇپپىسىنىڭ بىر تەتقىقاتىدا، ھەپتىدە بەش ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق كۈن ئايروبىك چېنىقىشى قىلىش پەقەت 12 ھەپتە ئىچىدە يۇقىرى نەپەس يولى يۇقۇملىنىش نىسبىتىنى %40 تىن ئارتۇق تۆۋەنلىتىدىغانلىقى كۆرسىتىلدى. شۇڭا، چېنىقىشنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا كىرگۈزۈش ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىش ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشنىڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى بولالايدۇ.

بۇ سىزنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزغىمۇ ماس كېلىدۇ. دائىملىق چېنىقىش ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىز ۋە پاراۋانلىقىڭىزغا ئۇزۇن مۇددەتلىك تەسىر كۆرسىتىدۇ. «ئەنگىلىيە تەنتەربىيە تېبابىتى ژۇرنىلى» دىكى تەتقىقاتچىلارنىڭ بايقىشىچە، دائىملىق چېنىقىش پەقەت يۇقۇملىنىش خەۋپىنىلا ئەمەس، بەلكى COVID-19 نىڭ ئېغىرلىقىنى ۋە دوختۇرخانىغا يېتىپ قېلىش ياكى ئۆلۈم ئېھتىماللىقىنىمۇ تۆۋەنلىتىدۇ. دائىم پاكىز ئۆيگە ئوخشاش، دائىملىق ئاكتىپ تۇرمۇش ئۇسۇلى ئىممۇنىتېت ئىقتىدارى ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكنىڭ ياخشىلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، چېنىقىشنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇڭ ۋە ئۇنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىز ۋە ئومۇمىي پاراۋانلىقىڭىزغا قانداق ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى كۆرۈڭ.

«چېنىقىش ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىز ئۈچۈن بىر خىل ئۆي ئىشلىرى رولىنى ئوينايدۇ، بۇ ئۇنىڭ بەدىنىڭىزنى كونترول قىلىشىغا، باكتېرىيە ۋە ۋىرۇسلارنى بايقاشقا ۋە ئۇلارغا قارشى تۇرۇشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ» دېدى دوكتور نىمان. پەقەت ۋاقىت-ۋاقتىدا چېنىقىپ، كېسەللىكلەرگە قارشى تۇرۇش ئىممۇنىتېت سىستېمىسىغا ئىگە بولۇشنى ئۈمىد قىلىش مۇمكىن ئەمەس. دائىملىق بەدەن چېنىقىشى ئارقىلىق، ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىز كېسەللىك پەيدا قىلىدىغان مىكروبلاردىن ساقلىنىشقا تېخىمۇ ياخشى تەييارلىق قىلىدۇ.

بۇ ئەھۋال ياشىڭىز چوڭىيىۋاتقان تەقدىردىمۇ شۇنداق. دائىملىق چېنىقىش، يېشىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچلۈك ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، ساغلام ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ۋە ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن چېنىقىشنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇشقا ھەرگىز كېچىكمەيسىز.

ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشتىكى ئەڭ ئۈنۈملۈك چېنىقىش تۈرى قايسى؟

قانداقلا بولمىسۇن، شۇنى ئەسكەرتىش كېرەككى، بارلىق چېنىقىش شەكىللىرىنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسىغا بولغان تەسىرى ئوخشاش ئەمەس. دوكتور نىماننىڭ تەتقىقاتلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھالدا، پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق ئايروبىك چېنىقىشلار چېنىقىش بىلەن ئىممۇنىتېت ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەتنى تەتقىق قىلىدىغان كۆپ قىسىم تەتقىقاتلارنىڭ مەركىزى بولۇپ كەلدى. ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى چېنىقىش تۈرىنى بېكىتىش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كەلسىمۇ، دائىم ئوتتۇراھال ۋە كۈچلۈك ئايروبىك ھەرىكەتلەرنى قىلىشنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسىغا ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى ئىسپاتلاندى.

-- پىيادە مېڭىش

ئەگەر سىز چېنىقىش ئارقىلىق ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىشكە قىزىقىدىغان بولسىڭىز، ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكنى ساقلاش مۇھىم. دوكتور نىماننىڭ سۆزىگە قارىغاندا، ھەر مىلغا تەخمىنەن 15 مىنۇتلۇق سۈرئەت بىلەن مېڭىش ياخشى نىشان. بۇ سۈرئەت ئىممۇنىتېت ھۈجەيرىلىرىنى قان ئايلىنىشقا جەلپ قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ سىزنىڭ ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلايدۇ. يۈگۈرۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق باشقا چېنىقىش تۈرلىرى ئۈچۈن، ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ تەخمىنەن %70 ىگە يېتىشنى مەقسەت قىلىڭ. بۇ دەرىجىدىكى كۈچلۈكلۈك ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشتا ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكى ئىسپاتلانغان. قانداقلا بولمىسۇن، بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش ۋە ئۆزىڭىزنى بەك قاتتىق باستۇرماسلىق مۇھىم، بولۇپمۇ يېڭى چېنىقىشقا باشلىغان ياكى باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا.

-- HIIT مەشىقلىرى

يۇقىرى ئىنتېنسىۋلىق ئارىلىق مەشىقىنىڭ (HIIT) ئىممۇنىتېت كۈچىگە بولغان تەسىرى توغرىسىدىكى ئىلمىي تەتقىقاتلار چەكلىك. بەزى تەتقىقاتلار HIIT نىڭ ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىنى ياخشىلىيالايدىغانلىقىنى ئوتتۇرىغا قويغان، يەنە بەزىلىرى ھېچقانداق تەسىر كۆرسەتمىگەن. 2018-يىلى «ئارتىرىت تەتقىقاتى ۋە داۋالاش» ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان ۋە ئارتىرىت بىمارلىرىغا مەركەزلەشكەن بىر تەتقىقاتتا HIIT نىڭ ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرالايدىغانلىقى بايقالغان. قانداقلا بولمىسۇن، 2014-يىلى «ياللۇغلىنىش تەتقىقاتى ژۇرنىلى» دا ئېلان قىلىنغان بىر تەتقىقاتتا HIIT مەشىقلىرىنىڭ ئىممۇنىتېت كۈچىنى تۆۋەنلىتىۋەتمەيدىغانلىقى بايقالغان.

ئادەتتە، دوكتور نېيماننىڭ سۆزىگە قارىغاندا، ئارىلىق مەشىقى ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ئۈچۈن بىخەتەر بولۇشى مۇمكىن. دوكتور نېيمان مۇنداق دېدى: «بىزنىڭ بەدىنىمىز بۇ خىل ئالدى-كەينىگە كۆنۈپ قالغان، ھەتتا بىر قانچە سائەت بولسىمۇ، ئەگەر بۇ ئۈزلۈكسىز يۇقىرى كۈچلۈك مەشىق بولمىسا».

-- كۈچ مەشىقى

بۇنىڭدىن باشقا، ئەگەر سىز كۈچ مەشىقى پروگراممىسىنى يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، يېنىك ئېغىرلىقلاردىن باشلاپ، يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىش ئۈچۈن مۇۋاپىق شەكىلگە دىققەت قىلىشىڭىز ئەڭ ياخشى. كۈچىڭىز ۋە چىدامچانلىقىڭىز ئاشقانچە، مەشىقنىڭ ئېغىرلىقى ۋە كۈچلۈكلۈكىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرالايسىز. ھەر قانداق مەشىق تۈرىگە ئوخشاش، بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش ۋە لازىم بولغاندا دەم ئېلىش كۈنلىرىنى ئېلىش مۇھىم.

ئادەتتە، چېنىقىش ئارقىلىق ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىشنىڭ ئاچقۇچى ئىزچىللىق ۋە كۆپ خىللىقتۇر. ئايروبىك ھەرىكەت، كۈچ چېنىقىشى ۋە سوزۇلۇش قاتارلىق بىر قاتار ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تولۇق مەشىق پروگراممىسى ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلاشقا ۋە كېسەللىك خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، پەقەت چېنىقىشنىڭلا كېسەللىكتىن ساقلىنىشنىڭ كاپالىتى ئەمەسلىكىنى، ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن ساغلام يېمەك-ئىچمەك، يېتەرلىك ئۇيقۇ ۋە بېسىمنى باشقۇرۇش ئۇسۇللىرى بىلەن بىرلەشتۈرۈش كېرەكلىكىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش مۇھىم.

# قانداق تىپتىكى بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈسكۈنىلىرى بار؟