Укрепляет ли физическая активность иммунную систему?

Максимально эффективно использовать тренировки для улучшения здоровья очень просто: достаточно понять связь между физическими упражнениями и иммунитетом. Управление стрессом и сбалансированное питание важны для укрепления иммунной системы, но физические упражнения также играют решающую роль. Несмотря на чувство усталости, регулярные физические нагрузки могут стать мощным инструментом в борьбе с инфекциями. Однако важно отметить, что не все упражнения оказывают одинаковое воздействие на иммунную систему. Именно поэтому мы проконсультировались с экспертами, изучавшими влияние физических упражнений на иммунную систему, и хотели бы поделиться их выводами с вами.

Как физические упражнения укрепляют иммунную систему?

Согласно научному обзору, опубликованному в журнале Journal of Sport and Health Science в 2019 году, физические упражнения не только улучшают психическое самочувствие, но и укрепляют иммунную систему. В обзоре было установлено, что физическая активность, особенно умеренные и высокоинтенсивные упражнения продолжительностью менее часа, могут повысить иммунный ответ, снизить риск заболеваний и уменьшить уровень воспаления. Ведущий автор исследования, Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, профессор кафедры биологии в Университете штата Аппалачи и директор университетской лаборатории человеческой работоспособности, объяснил, что количество иммунных клеток в организме ограничено, и они, как правило, находятся в лимфоидных тканях и органах, таких как селезенка, где помогают бороться с вирусами, бактериями и другими микроорганизмами, вызывающими заболевания.

Регулярные занятия укрепляют иммунитет.

Физические упражнения оказывают положительное воздействие на иммунную систему, причем это воздействие не только временное, но и накопительное. Непосредственная реакция иммунной системы во время тренировки может длиться несколько часов, но последовательные и регулярные упражнения могут усилить иммунный ответ с течением времени. Фактически, исследование доктора Нимана и его команды показало, что занятия аэробными упражнениями пять и более дней в неделю могут снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей более чем на 40% всего за 12 недель. Таким образом, включение физических упражнений в вашу повседневную жизнь может быть эффективным способом укрепить иммунитет и поддерживать хорошее общее состояние здоровья.

То же самое относится и к вашей иммунной системе. Регулярные физические упражнения могут оказать долгосрочное положительное влияние на ваше общее здоровье и самочувствие. Исследователи, опубликовавшие результаты в Британском журнале спортивной медицины, обнаружили, что постоянная физическая активность может не только снизить риск заражения, но и тяжесть течения COVID-19, а также вероятность госпитализации или смерти. Как и постоянно чистый дом, постоянно активный образ жизни может привести к улучшению работы иммунной системы и общего состояния здоровья. Поэтому включите физические упражнения в свой ежедневный распорядок и увидите положительные эффекты, которые они могут оказать на вашу иммунную систему и общее самочувствие.

«Физические упражнения выполняют функцию своего рода "уборки" для вашей иммунной системы, позволяя ей патрулировать организм, обнаруживать и бороться с бактериями и вирусами», — заявила доктор Ниман. Нельзя просто изредка заниматься спортом и ожидать, что ваша иммунная система будет устойчива к болезням. Регулярные физические упражнения позволяют вашей иммунной системе лучше противостоять микробам, вызывающим заболевания.

Это остается верным даже в пожилом возрасте. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать крепкий иммунитет независимо от возраста. Поэтому никогда не поздно начать включать физические упражнения в свой ежедневный распорядок дня для укрепления иммунной системы и общего благополучия.

Какой вид физических упражнений наиболее эффективен для укрепления иммунитета?

Однако важно отметить, что не все виды физических упражнений одинаково влияют на иммунную систему. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, были предметом большинства исследований, изучающих взаимосвязь между физическими упражнениями и иммунитетом, включая исследования доктора Нимана. Хотя для определения оптимального типа упражнений для повышения иммунитета необходимы дополнительные исследования, было показано, что регулярные умеренные и интенсивные аэробные нагрузки оказывают положительное влияние на иммунную систему.

-- Ходьба

Если вы заинтересованы в укреплении иммунной системы с помощью физических упражнений, важно поддерживать умеренную интенсивность. По словам доктора Нимана, хорошей целью является ходьба со скоростью около 15 минут на милю. Такой темп поможет активизировать иммунные клетки в кровообращении, что может улучшить ваше общее состояние здоровья. Для других видов упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, стремитесь достичь примерно 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Доказано, что такой уровень интенсивности эффективен для повышения иммунитета. Однако важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или имеете какие-либо хронические заболевания.

-- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Научные данные о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) на иммунитет ограничены. Некоторые исследования предполагают, что ВИТ могут улучшить функцию иммунной системы, в то время как другие не выявили никакого влияния. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Arthritis Research & Therapy» и посвященное пациентам с артритом, показало, что ВИТ могут повысить иммунитет. Однако исследование 2014 года, опубликованное в «Journal of Inflammation Research», показало, что тренировки ВИТ не снижают иммунитет.

В целом, по словам доктора Неймана, интервальные тренировки, скорее всего, безопасны для иммунитета. «Наш организм привык к такому чередованию нагрузок, даже в течение нескольких часов, если это не непрерывные высокоинтенсивные упражнения», — сказал доктор Нейман.

— Силовые тренировки

Кроме того, если вы только начинаете программу силовых тренировок, лучше всего начинать с небольших весов и уделять внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы снизить риск травм. По мере увеличения силы и выносливости вы можете постепенно увеличивать вес и интенсивность тренировок. Как и при любом виде упражнений, важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы по мере необходимости.

В целом, ключ к укреплению иммунной системы с помощью физических упражнений — это регулярность и разнообразие. Хорошо сбалансированная программа тренировок, включающая сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок и растяжки, может помочь улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний. Однако важно помнить, что одних только упражнений недостаточно для защиты от болезней, и для достижения наилучших результатов их следует сочетать со здоровым питанием, достаточным сном и методами управления стрессом.

# Какие виды фитнес-оборудования доступны?