Da li vježbanje jača vaš imunološki sistem?

Maksimiziranje vaših treninga za bolje zdravlje je jednostavno kao razumijevanje veze između vježbanja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnotežena prehrana važni su za jačanje vašeg imunološkog sistema, ali vježbanje također igra ključnu ulogu. Uprkos osjećaju iscrpljenosti, redovno kretanje tijela može pružiti moćan alat za borbu protiv infekcija. Međutim, važno je napomenuti da nemaju sve vježbe isti učinak na vaš imunološki sistem. Zato smo se konsultovali sa stručnjacima koji su proučavali utjecaj vježbanja na imunološki sistem i željeli bismo podijeliti njihova saznanja s vama.

Kako vježbanje jača vaš imunološki sistem?

Vježbanje ne samo da koristi vašem mentalnom blagostanju, već i jača vaš imunološki sistem, prema naučnom pregledu objavljenom u časopisu Journal of Sport and Health Science 2019. godine. Pregled je otkrio da fizička aktivnost, posebno vježbe umjerenog do visokog intenziteta koje traju manje od sat vremena, mogu povećati imunološki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i sniziti nivo upale. Vodeći autor studije, David Nieman, DrPH, profesor na odsjeku za biologiju na Appalachian State University i direktor univerzitetske Laboratorije za ljudske performanse, objasnio je da je broj imunoloških ćelija u tijelu ograničen i da se one obično nalaze u limfoidnim tkivima i organima, poput slezene, gdje pomažu u borbi protiv virusa, bakterija i drugih mikroorganizama koji uzrokuju bolesti.

Poboljšan imunitet redovnošću

Vježbanje ima pozitivan utjecaj na vaš imunološki sistem, koji nije samo privremen, već i kumulativan. Trenutni odgovor vašeg imunološkog sistema tokom vježbanja može trajati nekoliko sati, ali dosljedno i redovno vježbanje može s vremenom poboljšati vaš imunološki odgovor. U stvari, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da bavljenje aerobnim vježbama pet ili više dana u sedmici može smanjiti učestalost infekcija gornjih disajnih puteva za preko 40% za samo 12 sedmica. Dakle, uključivanje vježbanja u vašu dnevnu rutinu može biti efikasan način za jačanje imuniteta i održavanje dobrog općeg zdravlja.

Isto važi i za vaš imunološki sistem. Redovna tjelovježba može imati trajan utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istraživači u British Journal of Sports Medicine otkrili su da dosljedna fizička aktivnost ne samo da može smanjiti rizik od infekcije, već i težinu COVID-19 i vjerojatnost hospitalizacije ili smrti. Baš kao i dosljedno čista kuća, dosljedno aktivan način života može dovesti do poboljšanja imunološke funkcije i cjelokupnog zdravlja. Dakle, učinite tjelovježbu dijelom svoje svakodnevne rutine i uvjerite se u pozitivne efekte koje ona može imati na vaš imunološki sistem i cjelokupno dobrobit.

„Vježbanje djeluje kao oblik održavanja čistoće vašeg imunološkog sistema, omogućavajući mu da patrolira vašim tijelom i otkriva i bori se protiv bakterija i virusa“, izjavio je dr. Nieman. Nije moguće samo povremeno vježbati i očekivati ​​da ćete imati imunološki sistem otporan na bolesti. Redovnim bavljenjem fizičkom aktivnošću, vaš imunološki sistem je bolje opremljen za odbranu od klica koje uzrokuju bolesti.

Ovo ostaje tačno čak i kako starite. Redovna tjelovježba može pomoći u održavanju snažnim imunološkim sistemom, bez obzira na vaše godine. Dakle, nikada nije kasno da počnete vježbati kao dio svoje svakodnevne rutine za zdrav imunološki sistem i opće blagostanje.

Koja je najefikasnija vrsta vježbanja za poboljšanje imuniteta?

Međutim, važno je napomenuti da nisu svi oblici vježbanja jednaki u svom utjecaju na imunološki sistem. Aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla, bile su u fokusu većine studija koje su ispitivale odnos između vježbanja i imuniteta, uključujući i one dr. Niemana. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se odredila optimalna vrsta vježbanja za jačanje imuniteta, pokazalo se da redovno bavljenje umjerenom do intenzivnom aerobnom aktivnošću ima pozitivan utjecaj na imunološki sistem.

-- Hodanje

Ako ste zainteresirani za jačanje imunološkog sistema vježbanjem, važno je održavati umjeren intenzitet. Prema dr. Niemanu, hodanje tempom od oko 15 minuta po milji je dobar cilj kojem treba težiti. Ovaj tempo će pomoći u regrutovanju imunoloških ćelija u cirkulaciju, što može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Za ostale vrste vježbanja, poput trčanja ili vožnje bicikla, cilj je dostići oko 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Pokazalo se da je ovaj nivo intenziteta efikasan u povećanju imuniteta. Međutim, važno je slušati svoje tijelo i ne forsirati se previše, posebno ako tek počinjete vježbati ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

-- HIIT treninzi

Nauka o utjecaju visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) na imunitet je ograničena. Neke studije sugeriraju da HIIT može poboljšati imunološku funkciju, dok druge nisu pronašle nikakav utjecaj. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu "Arthritis Research & Therapy", koja se fokusirala na pacijente s artritisom, otkrila je da HIIT može poboljšati imunitet. Međutim, studija iz 2014. godine u "Journal of Inflammation Research" otkrila je da HIIT treninzi ne smanjuju imunitet.

Općenito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi su vjerovatno sigurni za vaš imunitet. "Naša tijela su navikla na ovu naizmjeničnu aktivnost, čak i na nekoliko sati, sve dok se ne radi o neumoljivom visokointenzivnom treningu", rekao je dr. Neiman.

-- Trening snage

Osim toga, ako tek počinjete program treninga snage, najbolje je početi s lakšim težinama i fokusirati se na pravilnu formu kako biste smanjili rizik od povreda. Kako vam se snaga i izdržljivost povećavaju, možete postepeno povećavati težinu i intenzitet treninga. Kao i kod bilo koje vrste vježbanja, važno je slušati svoje tijelo i uzimati dane odmora po potrebi.

Općenito, ključ za jačanje imunološkog sistema vježbanjem je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokružen program vježbanja koji uključuje kombinaciju aerobnih aktivnosti, treninga snage i istezanja može pomoći u poboljšanju vašeg općeg zdravlja i smanjenju rizika od bolesti. Međutim, važno je imati na umu da samo vježbanje nije garancija protiv bolesti i da ga treba kombinirati sa zdravom ishranom, adekvatnim snom i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje vrste fitnes opreme su dostupne?