શું કસરત તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે?

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા વર્કઆઉટ્સને મહત્તમ બનાવવું એ કસરત અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વચ્ચેના જોડાણને સમજવા જેટલું જ સરળ છે. તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવા માટે તણાવ વ્યવસ્થાપન અને સંતુલિત આહાર મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ કસરત પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. થાક અનુભવવા છતાં, તમારા શરીરને નિયમિતપણે હલનચલન કરવાથી ચેપ સામે લડવાનું એક શક્તિશાળી સાધન બની શકે છે. જો કે, એ નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે બધી કસરતોની તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર સમાન અસર થતી નથી. તેથી જ અમે એવા નિષ્ણાતો સાથે સલાહ લીધી છે જેમણે રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર કસરતની અસરનો અભ્યાસ કર્યો છે, અને અમે તેમની સમજ તમારી સાથે શેર કરવા માંગીએ છીએ.

કસરત તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને કેવી રીતે વધારે છે?

2019 માં જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ એન્ડ હેલ્થ સાયન્સમાં પ્રકાશિત એક વૈજ્ઞાનિક સમીક્ષા અનુસાર, કસરત ફક્ત તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યને જ ફાયદો કરતી નથી, પરંતુ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ વધારે છે. સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ખાસ કરીને એક કલાકથી ઓછા સમય સુધી ચાલતી મધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરતો, રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવ વધારી શકે છે, બીમારીનું જોખમ ઘટાડી શકે છે અને બળતરાનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. અભ્યાસના મુખ્ય લેખક, એપાલેચિયન સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના બાયોલોજી વિભાગના પ્રોફેસર અને યુનિવર્સિટીની હ્યુમન પર્ફોર્મન્સ લેબોરેટરીના ડિરેક્ટર, ડેવિડ નીમેન, DrPH, એ સમજાવ્યું કે શરીરમાં રોગપ્રતિકારક કોષોની સંખ્યા મર્યાદિત છે અને તેઓ લિમ્ફોઇડ પેશીઓ અને અવયવોમાં રહે છે, જેમ કે બરોળ, જ્યાં તેઓ વાયરસ, બેક્ટેરિયા અને અન્ય સુક્ષ્મસજીવો સામે લડવામાં મદદ કરે છે જે રોગનું કારણ બને છે.

નિયમિતતા સાથે રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો

કસરત તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે, જે ફક્ત કામચલાઉ જ નહીં, પણ સંચિત પણ હોય છે. કસરત દરમિયાન તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ તરફથી તાત્કાલિક પ્રતિભાવ થોડા કલાકો સુધી ટકી શકે છે, પરંતુ સતત અને નિયમિત કસરત સમય જતાં તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરી શકે છે. હકીકતમાં, ડૉ. નીમેન અને તેમની ટીમ દ્વારા કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે અઠવાડિયામાં પાંચ કે તેથી વધુ દિવસ એરોબિક કસરત કરવાથી ફક્ત 12 અઠવાડિયામાં ઉપલા શ્વસન માર્ગના ચેપના બનાવોમાં 40% થી વધુ ઘટાડો થઈ શકે છે. તેથી, તમારા દિનચર્યામાં કસરતનો સમાવેશ કરવો એ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા અને એકંદરે સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવાનો એક અસરકારક માર્ગ હોઈ શકે છે.

તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે પણ આ જ વાત છે. નિયમિત કસરત તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી પર કાયમી અસર કરી શકે છે. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનના સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિ ફક્ત ચેપનું જોખમ જ નહીં, પણ COVID-19 ની ગંભીરતા અને હોસ્પિટલમાં દાખલ થવાની સંભાવના પણ ઘટાડી શકે છે. સતત સ્વચ્છ ઘરની જેમ, સતત સક્રિય જીવનશૈલી રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો લાવી શકે છે. તેથી, કસરતને તમારા દૈનિક દિનચર્યાનો એક ભાગ બનાવો અને જુઓ કે તેનાથી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને એકંદર સુખાકારી પર શું સકારાત્મક અસરો પડી શકે છે.

"વ્યાયામ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે ઘરગથ્થુ સંભાળના એક સ્વરૂપ તરીકે કાર્ય કરે છે, જે તેને તમારા શરીર પર દેખરેખ રાખવા અને બેક્ટેરિયા અને વાયરસ શોધવા અને તેનો સામનો કરવા સક્ષમ બનાવે છે," ડૉ. નીમેન કહે છે. ફક્ત ક્યારેક ક્યારેક કસરત કરીને બીમારીઓ સામે પ્રતિકારક શક્તિની અપેક્ષા રાખવી શક્ય નથી. નિયમિતપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાથી, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ બીમારીનું કારણ બનતા જંતુઓનો સામનો કરવા માટે વધુ સારી રીતે સજ્જ છે.

તમારી ઉંમર વધે તો પણ આ વાત સાચી રહે છે. નિયમિત કસરત તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે, પછી ભલે તમારી ઉંમર ગમે તે હોય. તેથી, સ્વસ્થ રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને એકંદર સુખાકારી માટે કસરતને તમારા રોજિંદા દિનચર્યાનો ભાગ બનાવવાનું શરૂ કરવામાં ક્યારેય મોડું થયું નથી.

રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે સૌથી અસરકારક કસરત કઈ છે?

જોકે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર બધી જ પ્રકારની કસરતની અસર સમાન હોતી નથી. ચાલવું, દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવું જેવી એરોબિક કસરત, કસરત અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વચ્ચેના સંબંધની તપાસ કરતા મોટાભાગના અભ્યાસોનું કેન્દ્રબિંદુ રહી છે, જેમાં ડૉ. નીમેન દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસનો પણ સમાવેશ થાય છે. રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રકારની કસરત નક્કી કરવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે, પરંતુ નિયમિતપણે મધ્યમથી જોરદાર એરોબિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર સકારાત્મક અસર પડે છે.

-- ચાલવું

જો તમે કસરત દ્વારા તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં રસ ધરાવો છો, તો મધ્યમ તીવ્રતા જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. ડૉ. નીમેનના મતે, પ્રતિ માઇલ લગભગ 15 મિનિટની ગતિએ ચાલવું એ એક સારો ધ્યેય છે. આ ગતિ રોગપ્રતિકારક કોષોને રક્ત પરિભ્રમણમાં ભરતી કરવામાં મદદ કરશે, જે તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે. અન્ય પ્રકારની કસરતો માટે, જેમ કે દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવું, તમારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના લગભગ 70% સુધી પહોંચવાનું લક્ષ્ય રાખો. આ સ્તરની તીવ્રતા રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં અસરકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. જો કે, તમારા શરીરને સાંભળવું અને તમારી જાતને વધુ પડતું દબાણ ન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમે હમણાં જ કસરત કરવાનું શરૂ કરી રહ્યા છો અથવા કોઈ અંતર્ગત સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ છે.

-- HIIT વર્કઆઉટ્સ

રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT) ની અસર અંગેનું વિજ્ઞાન મર્યાદિત છે. કેટલાક અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે HIIT રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે, જ્યારે અન્ય અભ્યાસોમાં કોઈ અસર જોવા મળી નથી. "આર્થરાઇટિસ રિસર્ચ એન્ડ થેરાપી" જર્નલમાં પ્રકાશિત 2018 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે HIIT રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરી શકે છે. જોકે, "જર્નલ ઓફ ઇન્ફ્લેમેશન રિસર્ચ" માં 2014 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે HIIT વર્કઆઉટ્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો કરતા નથી.

સામાન્ય રીતે, ડૉ. નીમનના મતે, ઇન્ટરવલ વર્કઆઉટ્સ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે સલામત હોવાની શક્યતા છે. "આપણા શરીર આ આગળ-પાછળ પ્રકૃતિ માટે ટેવાયેલા છે, થોડા કલાકો માટે પણ, જ્યાં સુધી તે અવિરત ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કસરત ન હોય," ડૉ. નીમનએ કહ્યું.

-- શક્તિ તાલીમ

વધુમાં, જો તમે હમણાં જ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ શરૂ કરી રહ્યા છો, તો ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી અને યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે. જેમ જેમ તમારી તાકાત અને સહનશક્તિ વધે છે, તેમ તેમ તમે ધીમે ધીમે તમારા વર્કઆઉટનું વજન અને તીવ્રતા વધારી શકો છો. કોઈપણ પ્રકારની કસરતની જેમ, તમારા શરીરને સાંભળવું અને જરૂર મુજબ આરામના દિવસો લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

સામાન્ય રીતે, કસરત દ્વારા તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવાની ચાવી સુસંગતતા અને વિવિધતા છે. એક સંપૂર્ણ કસરત કાર્યક્રમ જેમાં એરોબિક પ્રવૃત્તિ, શક્તિ તાલીમ અને સ્ટ્રેચિંગનું મિશ્રણ શામેલ હોય છે તે તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં અને બીમારીના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, એ ધ્યાનમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે કે માત્ર કસરત જ બીમારી સામે ગેરંટી નથી, અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તેને સ્વસ્થ આહાર, પૂરતી ઊંઘ અને તણાવ વ્યવસ્થાપન તકનીકો સાથે જોડવી જોઈએ.

# કયા પ્રકારના ફિટનેસ સાધનો ઉપલબ્ધ છે?