آیا ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؟

به حداکثر رساندن تمرینات ورزشی برای سلامتی بهتر، به سادگی درک ارتباط بین ورزش و سیستم ایمنی بدن است. مدیریت استرس و یک رژیم غذایی متعادل برای تقویت سیستم ایمنی بدن مهم هستند، اما ورزش نیز نقش حیاتی ایفا می‌کند. با وجود احساس خستگی، حرکت منظم بدن می‌تواند ابزاری قدرتمند برای مبارزه با عفونت‌ها باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که همه ورزش‌ها تأثیر یکسانی بر سیستم ایمنی بدن شما ندارند. به همین دلیل ما با متخصصانی که تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی را مطالعه کرده‌اند، مشورت کرده‌ایم و می‌خواهیم بینش‌های آنها را با شما به اشتراک بگذاریم.

ورزش چگونه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند؟

بر اساس یک بررسی علمی که در سال ۲۰۱۹ در مجله علوم ورزشی و سلامت منتشر شد، ورزش نه تنها برای سلامت روان شما مفید است، بلکه سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می‌کند. این بررسی نشان داد که فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات با شدت متوسط ​​تا زیاد که کمتر از یک ساعت طول می‌کشند، می‌توانند پاسخ ایمنی را افزایش دهند، خطر بیماری را کاهش دهند و سطح التهاب را پایین بیاورند. دیوید نیمن، نویسنده اصلی این مطالعه، استاد گروه زیست‌شناسی دانشگاه ایالتی آپالاچی و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه، توضیح داد که تعداد سلول‌های ایمنی در بدن محدود است و آنها تمایل دارند در بافت‌ها و اندام‌های لنفاوی مانند طحال ساکن شوند، جایی که به مبارزه با ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های ایجاد کننده بیماری کمک می‌کنند.

بهبود ایمنی با منظم بودن

ورزش تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن شما دارد، که نه تنها موقتی است، بلکه تجمعی نیز می‌باشد. پاسخ فوری سیستم ایمنی بدن شما در طول ورزش می‌تواند چند ساعت طول بکشد، اما ورزش مداوم و منظم می‌تواند پاسخ ایمنی شما را به مرور زمان تقویت کند. در واقع، مطالعه‌ای توسط دکتر نیمن و تیمش نشان داد که انجام ورزش هوازی به مدت پنج روز یا بیشتر در هفته می‌تواند بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را تنها در ۱۲ هفته بیش از ۴۰ درصد کاهش دهد. بنابراین، گنجاندن ورزش در برنامه روزانه شما می‌تواند راهی مؤثر برای تقویت ایمنی و حفظ سلامت کلی شما باشد.

همین امر در مورد سیستم ایمنی بدن شما نیز صدق می‌کند. ورزش منظم می‌تواند تأثیر ماندگاری بر سلامت و تندرستی کلی شما داشته باشد. محققان در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا دریافتند که فعالیت بدنی مداوم نه تنها می‌تواند خطر ابتلا به عفونت را کاهش دهد، بلکه شدت کووید-۱۹ و احتمال بستری شدن در بیمارستان یا مرگ را نیز کاهش می‌دهد. درست مانند یک خانه تمیز و مرتب، یک سبک زندگی فعال و پیوسته می‌تواند منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی شود. بنابراین، ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و اثرات مثبت آن را بر سیستم ایمنی و تندرستی کلی خود ببینید.

دکتر نیمن اظهار داشت: «ورزش به عنوان نوعی خانه‌داری برای سیستم ایمنی بدن شما عمل می‌کند و آن را قادر می‌سازد تا از بدن شما مراقبت کند و باکتری‌ها و ویروس‌ها را شناسایی و با آنها مبارزه کند.» نمی‌توان فقط گاهی اوقات ورزش کرد و انتظار داشت که سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها مقاوم باشد. با انجام منظم فعالیت بدنی، سیستم ایمنی بدن شما برای دفع میکروب‌های بیماری‌زا مجهزتر می‌شود.

این موضوع حتی با افزایش سن نیز صادق است. ورزش منظم می‌تواند به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما، صرف نظر از سن، کمک کند. بنابراین، هیچ‌وقت برای شروع ورزش به عنوان بخشی از برنامه روزانه‌تان برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم و سلامت کلی دیر نیست.

موثرترین نوع ورزش برای بهبود ایمنی چیست؟

با این حال، توجه به این نکته مهم است که همه انواع ورزش از نظر تأثیر بر سیستم ایمنی بدن یکسان نیستند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری، محور اکثر مطالعاتی بوده است که رابطه بین ورزش و ایمنی بدن را بررسی می‌کنند، از جمله مطالعات دکتر نیمن. در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین نوع بهینه ورزش برای تقویت ایمنی مورد نیاز است، نشان داده شده است که انجام منظم فعالیت‌های هوازی متوسط ​​تا شدید تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن دارد.

-- پیاده‌روی

اگر به تقویت سیستم ایمنی بدن خود با ورزش علاقه دارید، حفظ شدت متوسط ​​​​آن مهم است. به گفته دکتر نیمن، پیاده‌روی با سرعت حدود ۱۵ دقیقه در هر مایل هدف خوبی برای رسیدن به آن است. این سرعت به جذب سلول‌های ایمنی در گردش خون کمک می‌کند که می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برای انواع دیگر ورزش، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، هدف خود را رسیدن به حدود ۷۰٪ از حداکثر ضربان قلب خود قرار دهید. نشان داده شده است که این سطح از شدت در افزایش ایمنی مؤثر است. با این حال، گوش دادن به بدن و عدم فشار بیش از حد به خود، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید یا هرگونه بیماری زمینه‌ای دارید، مهم است.

-- تمرینات HIIT

علم در مورد تأثیر تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) بر ایمنی محدود است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد، در حالی که برخی دیگر هیچ تأثیری پیدا نکرده‌اند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله "Arthritis Research & Therapy" منتشر شد و بر بیماران آرتریت تمرکز داشت، نشان داد که HIIT می‌تواند ایمنی را تقویت کند. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در "Journal of Inflammation Research" نشان داد که تمرینات HIIT ایمنی را کاهش نمی‌دهند.

به طور کلی، به گفته دکتر نیمن، تمرینات اینتروال احتمالاً برای سیستم ایمنی بدن بی‌خطر هستند. دکتر نیمن گفت: «بدن ما به این طبیعتِ رفت و برگشتی، حتی برای چند ساعت، عادت دارد، البته تا زمانی که ورزش با شدت بالا و بی‌وقفه نباشد.»

-- تمرینات قدرتی

علاوه بر این، اگر تازه یک برنامه تمرین قدرتی را شروع کرده‌اید، بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و روی فرم صحیح تمرکز کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید به تدریج وزن و شدت تمرین خود را افزایش دهید. مانند هر نوع ورزشی، گوش دادن به بدن و استراحت در صورت نیاز مهم است.

به طور کلی، کلید تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش، ثبات و تنوع است. یک برنامه ورزشی جامع که شامل ترکیبی از فعالیت‌های هوازی، تمرینات قدرتی و کششی باشد، می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که ورزش به تنهایی تضمینی برای جلوگیری از بیماری نیست و برای بهترین نتیجه باید با یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی و تکنیک‌های مدیریت استرس ترکیب شود.

# چه نوع تجهیزات تناسب اندامی موجود است؟