Stärker träning ditt immunförsvar?

Att maximera dina träningspass för bättre hälsa är lika enkelt som att förstå sambandet mellan träning och immunitet. Stresshantering och en balanserad kost är viktiga för att stärka ditt immunförsvar, men träning spelar också en avgörande roll. Trots att du känner dig utmattad kan regelbunden rörelse vara ett kraftfullt verktyg för att bekämpa infektioner. Det är dock viktigt att notera att inte all träning har samma effekt på ditt immunförsvar. Därför har vi konsulterat experter som har studerat träningens inverkan på immunförsvaret, och vi vill gärna dela deras insikter med dig.

Hur stärker träning ditt immunförsvar?

Träning gynnar inte bara ditt mentala välbefinnande, utan stärker även ditt immunförsvar, enligt en vetenskaplig granskning som publicerades i Journal of Sport and Health Science 2019. Granskningen fann att fysisk aktivitet, särskilt måttlig till högintensiv träning som varar mindre än en timme, kan öka immunsvaret, minska risken för sjukdom och sänka inflammationsnivåerna. Huvudförfattaren till studien, David Nieman, DrPH, professor vid biologiska institutionen vid Appalachian State University och chef för universitetets Human Performance Laboratory, förklarade att antalet immunceller i kroppen är begränsat och att de tenderar att finnas i lymfoida vävnader och organ, såsom mjälten, där de hjälper till att bekämpa virus, bakterier och andra mikroorganismer som orsakar sjukdom.

Förbättrat immunförsvar med regelbundenhet

Träning har en positiv inverkan på ditt immunförsvar, vilket inte bara är tillfälligt utan också kumulativt. Den omedelbara responsen från ditt immunförsvar under träning kan vara i några timmar, men konsekvent och regelbunden träning kan förbättra ditt immunsvar över tid. Faktum är att en studie av Dr. Nieman och hans team visade att aerob träning fem eller fler dagar i veckan kan minska förekomsten av övre luftvägsinfektioner med över 40 % på bara 12 veckor. Så att införliva träning i din dagliga rutin kan vara ett effektivt sätt att stärka ditt immunförsvar och upprätthålla en god allmän hälsa.

Detsamma gäller ditt immunförsvar. Regelbunden motion kan ha en bestående inverkan på din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Forskarna i British Journal of Sports Medicine fann att regelbunden fysisk aktivitet inte bara kan minska risken för infektion, utan också svårighetsgraden av COVID-19 och sannolikheten för sjukhusvistelse eller dödsfall. Precis som ett konsekvent rent hus kan en konsekvent aktiv livsstil leda till förbättrad immunfunktion och allmän hälsa. Så gör motion till en del av din dagliga rutin och se de positiva effekter det kan ha på ditt immunförsvar och allmänna välbefinnande.

"Motion fungerar som en form av hushållsstöd för ditt immunförsvar, vilket gör att det kan patrullera din kropp och upptäcka och bekämpa bakterier och virus", konstaterade Dr. Nieman. Det är inte möjligt att bara träna då och då och förvänta sig att ha ett immunförsvar som är motståndskraftigt mot sjukdomar. Genom att regelbundet ägna sig åt fysisk aktivitet är ditt immunförsvar bättre rustat att avvärja bakterier som orsakar sjukdom.

Detta gäller även när du åldras. Regelbunden motion kan hjälpa till att hålla ditt immunförsvar starkt, oavsett din ålder. Så det är aldrig för sent att börja göra motion till en del av din dagliga rutin för ett hälsosamt immunförsvar och allmänt välbefinnande.

Vilken är den mest effektiva typen av träning för att förbättra immuniteten?

Det är dock viktigt att notera att inte alla former av träning har samma effekt på immunförsvaret. Aerob träning, såsom promenader, löpning eller cykling, har varit i fokus för majoriteten av studier som undersökt sambandet mellan träning och immunitet, inklusive de av Dr. Nieman. Även om mer forskning behövs för att fastställa den optimala typen av träning för att stärka immunförsvaret, har regelbunden måttlig till intensiv aerob aktivitet visat sig ha en positiv inverkan på immunförsvaret.

-- Gående

Om du är intresserad av att stärka ditt immunförsvar med träning är det viktigt att hålla en måttlig intensitet. Enligt Dr. Nieman är det ett bra mål att sträva efter att gå i en takt på cirka 15 minuter per mil. Denna takt hjälper till att rekrytera immunceller till cirkulationen, vilket kan förbättra din allmänna hälsa. För andra typer av träning, som löpning eller cykling, sikta på att nå cirka 70 % av din maxpuls. Denna intensitetsnivå har visat sig vara effektiv för att öka immuniteten. Det är dock viktigt att lyssna på din kropp och inte pressa dig själv för hårt, särskilt om du precis har börjat träna eller har några underliggande hälsoproblem.

-- HIIT-träningspass

Vetenskapen om effekten av högintensiv intervallträning (HIIT) på immunförsvaret är begränsad. Vissa studier har föreslagit att HIIT kan förbättra immunförsvaret, medan andra inte har funnit någon effekt. En studie från 2018 som publicerades i tidskriften "Arthritis Research & Therapy", som fokuserade på artritpatienter, fann att HIIT kunde stärka immunförsvaret. En studie från 2014 i "Journal of Inflammation Research" fann dock att HIIT-träningspass inte sänker immunförsvaret.

Enligt Dr. Neiman är intervallträning generellt sett säkert för immunförsvaret. "Våra kroppar är vana vid denna fram-och-tillbaka-natur, även i några timmar, så länge det inte är oavbruten högintensiv träning", sa Dr. Neiman.

-- Styrketräning

Dessutom, om du precis har börjat ett styrketräningsprogram, är det bäst att börja med lättare vikter och fokusera på rätt form för att minska risken för skador. Allt eftersom din styrka och uthållighet ökar kan du gradvis öka vikten och intensiteten i ditt träningspass. Som med alla typer av träning är det viktigt att lyssna på din kropp och ta vilodagar efter behov.

Generellt sett är nyckeln till att stärka ditt immunförsvar genom träning regelbundenhet och variation. Ett väl avrundat träningsprogram som inkluderar en blandning av aerob aktivitet, styrketräning och stretching kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa och minska risken för sjukdom. Det är dock viktigt att komma ihåg att träning ensamt inte är en garanti mot sjukdom, och den bör kombineras med en hälsosam kost, tillräcklig sömn och stresshanteringstekniker för bästa resultat.

# Vilka typer av träningsutrustning finns tillgängliga?