Оё машқ системаи масунияти шуморо тақвият медиҳад?

Барои саломатии беҳтар, машқҳои худро ба ҳадди аксар расонидан ба мисли фаҳмидани робитаи байни машқ ва масуният соддаанд. Идоракунии стресс ва парҳези мутавозин барои тақвияти системаи масунияти шумо муҳиманд, аммо машқ низ нақши муҳим мебозад. Сарфи назар аз эҳсоси хастагӣ, ҳаракати мунтазами бадан метавонад воситаи пуриқтидор барои мубориза бо сироятҳо бошад. Аммо, муҳим аст, ки қайд кунем, ки на ҳама машқҳо ба системаи масунияти шумо таъсири якхела доранд. Аз ин рӯ, мо бо коршиносоне машварат кардем, ки таъсири машқро ба системаи масуният омӯхтаанд ва мехоҳем андешаҳои онҳоро бо шумо мубодила кунем.

Чӣ тавр машқҳо системаи иммунии шуморо тақвият медиҳанд?

Тибқи як баррасии илмӣ, ки дар Journal of Sport and Health Science дар соли 2019 нашр шудааст, машқ на танҳо ба некӯаҳволии равонии шумо фоида меорад, балки системаи иммунии шуморо низ тақвият медиҳад. Дар баррасии мазкур нишон дода шудааст, ки фаъолияти ҷисмонӣ, бахусус машқҳои миёна ва баландшиддат, ки камтар аз як соат давом мекунанд, метавонанд вокуниши иммуниро афзоиш диҳанд, хатари бемориро коҳиш диҳанд ва сатҳи илтиҳобро паст кунанд. Муаллифи пешбари ин таҳқиқот, Дэвид Ниман, доктори илмҳои табиӣ, профессори кафедраи биология дар Донишгоҳи давлатии Аппалачи ва директори Лабораторияи фаъолияти инсонии донишгоҳ, шарҳ дод, ки шумораи ҳуҷайраҳои иммунӣ дар бадан маҳдуд аст ва онҳо майл доранд, ки дар бофтаҳо ва узвҳои лимфоидӣ, ба монанди испурч, ҷойгир шаванд, ки дар он ҷо онҳо ба мубориза бо вирусҳо, бактерияҳо ва дигар микроорганизмҳое, ки боиси беморӣ мешаванд, кӯмак мекунанд.

Иммунитети беҳтаршуда бо мунтазамӣ

Машқ ба системаи иммунии шумо таъсири мусбат мерасонад, ки на танҳо муваққатӣ, балки ҷамъшаванда низ мебошад. Вокуниши фаврии системаи иммунии шумо ҳангоми машқ метавонад чанд соат давом кунад, аммо машқҳои мунтазам ва мунтазам метавонанд вокуниши иммунии шуморо бо мурури замон беҳтар кунанд. Дар асл, як таҳқиқоти доктор Ниман ва дастаи ӯ нишон дод, ки машғул шудан ба машқҳои аэробӣ барои панҷ ё зиёда рӯз дар як ҳафта метавонад паҳншавии сироятҳои роҳҳои болоии нафасро дар тӯли ҳамагӣ 12 ҳафта беш аз 40% коҳиш диҳад. Аз ин рӯ, ворид кардани машқ ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо метавонад роҳи муассири баланд бардоштани масунияти шумо ва нигоҳ доштани саломатии хуби умумӣ бошад.

Ҳамин чиз ба системаи масунияти шумо низ дахл дорад. Машқҳои мунтазам метавонанд ба саломатӣ ва некӯаҳволии умумии шумо таъсири пойдор расонанд. Муҳаққиқони маҷаллаи Бритониёии тибби варзишӣ муайян карданд, ки фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ на танҳо метавонад хатари сироятёбӣ, балки шиддати COVID-19 ва эҳтимолияти бистарӣ шудан ё маргро низ коҳиш диҳад. Мисли хонаи доимӣ тоза будан, тарзи ҳаёти мунтазами фаъол метавонад ба беҳтар шудани фаъолияти масуният ва саломатии умумӣ оварда расонад. Пас, машқро як қисми реҷаи ҳаррӯзаи худ гардонед ва таъсири мусбати онро ба системаи масуният ва некӯаҳволии умумии шумо бубинед.

«Машқ ҳамчун як навъи нигоҳубини системаи масунияти шумо амал мекунад ва ба он имкон медиҳад, ки бадани шуморо назорат кунад ва бактерияҳо ва вирусҳоро муайян ва бо онҳо мубориза барад», - изҳор дошт доктор Ниман. Танҳо гоҳ-гоҳ машқ кардан ва интизор шудан ғайриимкон аст, ки системаи масунияте дошта бошед, ки ба бемориҳо тобовар бошад. Бо мунтазам машғул шудан бо фаъолияти ҷисмонӣ, системаи масунияти шумо барои муқовимат бо микробҳое, ки боиси беморӣ мешаванд, беҳтар муҷаҳҳаз мешавад.

Ин ҳатто бо пир шуданатон низ дуруст боқӣ мемонад. Машқҳои мунтазам метавонанд ба мустаҳкам нигоҳ доштани системаи масунияти шумо, новобаста аз синну солатон, мусоидат кунанд. Аз ин рӯ, ҳеҷ гоҳ дер нест, ки машқро ба як қисми реҷаи ҳаррӯзаи худ барои системаи масунияти солим ва некӯаҳволии умумӣ табдил диҳед.

Кадом намуди машқ барои беҳтар кардани иммунитет самараноктарин аст?

Аммо, муҳим аст, ки қайд кунем, ки на ҳама намудҳои машқҳо аз ҷиҳати таъсири худ ба системаи масуният яксонанд. Машқҳои аэробӣ, ба монанди пиёдагардӣ, давидан ё дучархаронӣ, дар маркази таваҷҷӯҳи аксари таҳқиқоте қарор доранд, ки робитаи байни машқ ва масуниятро меомӯзанд, аз ҷумла таҳқиқоти доктор Ниман. Дар ҳоле ки барои муайян кардани намуди оптималии машқ барои баланд бардоштани масуният таҳқиқоти бештар лозим аст, нишон дода шудааст, ки мунтазам машғул шудан ба фаъолияти миёна ва пурқуввати аэробӣ ба системаи масуният таъсири мусбат мерасонад.

-- Роҳгардӣ

Агар шумо ба тақвияти системаи масунияти худ бо машқ манфиатдор бошед, нигоҳ доштани шиддати мӯътадил муҳим аст. Ба гуфтаи доктор Ниман, роҳ рафтан бо суръати тақрибан 15 дақиқа дар як мил ҳадафи хубест, ки бояд ба он ноил шавед. Ин суръат барои ҷалби ҳуҷайраҳои масуният ба гардиши хун мусоидат мекунад, ки метавонад саломатии умумии шуморо беҳтар созад. Барои дигар намудҳои машқҳо, ба монанди давидан ё велосипедронӣ, кӯшиш кунед, ки тақрибан 70% суръати максималии дилатонро ба даст оред. Ин сатҳи шиддат дар афзоиши масуният самаранок будааст. Аммо, муҳим аст, ки ба бадани худ гӯш диҳед ва худро аз ҳад зиёд фишор надиҳед, хусусан агар шумо нав машқ карданро сар карда истода бошед ё ягон бемории аслӣ дошта бошед.

-- Машқҳои HIIT

Илм дар бораи таъсири машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) ба масуният маҳдуд аст. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки HIIT метавонад фаъолияти масуниятро беҳтар кунад, дар ҳоле ки дигарон ягон таъсире наёфтаанд. Таҳқиқоти соли 2018, ки дар маҷаллаи "Arthritis Research & Therapy" нашр шудааст ва ба беморони гирифтори артрит бахшида шудааст, нишон дод, ки HIIT метавонад масуниятро афзоиш диҳад. Аммо, таҳқиқоти соли 2014 дар "Journal of Inflammation Research" нишон дод, ки машқҳои HIIT масуниятро паст намекунанд.

Умуман, ба гуфтаи доктор Нейман, машқҳои фосилавӣ эҳтимолан барои масунияти шумо бехатар бошанд. "Бадани мо ба ин хусусияти пешу пас одат кардааст, ҳатто барои чанд соат, ба шарте ки ин машқҳои беисти баландшиддат набошад", - гуфт доктор Нейман.

-- Машқҳои қувватӣ

Илова бар ин, агар шумо нав барномаи машқҳои қувватиро оғоз карда истода бошед, беҳтар аст, ки бо вазнҳои сабуктар оғоз кунед ва ба шакли дуруст диққат диҳед, то хатари ҷароҳатро кам кунед. Бо афзоиши қувват ва истодагарии шумо, шумо метавонед вазн ва шиддати машқҳои худро тадриҷан зиёд кунед. Мисли ҳама гуна машқ, муҳим аст, ки ба бадани худ гӯш диҳед ва дар ҳолати зарурӣ рӯзҳои истироҳат гиред.

Умуман, калиди тақвияти системаи масунияти шумо тавассути машқҳо мунтазамӣ ва гуногунрангӣ аст. Барномаи ҳамаҷонибаи машқ, ки омезиши фаъолияти аэробӣ, машқҳои қувватӣ ва машқҳои дарозкуниро дар бар мегирад, метавонад ба беҳтар шудани саломатии умумии шумо ва коҳиш додани хатари беморӣ мусоидат кунад. Аммо, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки танҳо машқ кафолати пешгирии беморӣ нест ва он бояд бо парҳези солим, хоби кофӣ ва усулҳои идоракунии стресс барои натиҷаҳои беҳтарин якҷоя карда шавад.

# Кадом намудҳои таҷҳизоти фитнес мавҷуданд?