A yw Ymarfer Corff yn Hybu Eich System Imiwnedd?

Mae gwneud y gorau o'ch ymarferion er mwyn iechyd gwell mor syml â deall y cysylltiad rhwng ymarfer corff ac imiwnedd. Mae rheoli straen a diet cytbwys yn bwysig ar gyfer hybu'ch system imiwnedd, ond mae ymarfer corff hefyd yn chwarae rhan hanfodol. Er gwaethaf teimlo'n flinedig, gall symud eich corff yn rheolaidd ddarparu arf pwerus i ymladd heintiau. Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi nad yw pob ymarfer corff yn cael yr un effaith ar eich system imiwnedd. Dyna pam rydym wedi ymgynghori ag arbenigwyr sydd wedi astudio effaith ymarfer corff ar y system imiwnedd, a hoffem rannu eu mewnwelediadau gyda chi.

Sut Mae Ymarfer Corff yn Hybu Eich System Imiwnedd?

Mae ymarfer corff nid yn unig o fudd i'ch lles meddyliol, ond mae hefyd yn gwella'ch system imiwnedd, yn ôl adolygiad gwyddonol a gyhoeddwyd yn y Journal of Sport and Health Science yn 2019. Canfu'r adolygiad y gall gweithgaredd corfforol, yn enwedig ymarferion dwyster cymedrol i uchel sy'n para llai nag awr, gynyddu ymateb imiwnedd, lleihau'r risg o salwch, a gostwng lefelau llid. Esboniodd prif awdur yr astudiaeth, David Nieman, DrPH, athro yn yr adran fioleg ym Mhrifysgol Talaith Appalachian a chyfarwyddwr Labordy Perfformiad Dynol y brifysgol, fod nifer y celloedd imiwnedd yn y corff yn gyfyngedig a'u bod yn tueddu i fyw mewn meinweoedd ac organau lymffoid, fel y ddueg, lle maent yn helpu i ymladd yn erbyn firysau, bacteria, a micro-organebau eraill sy'n achosi clefyd.

Imiwnedd Gwell gyda Rheoleidd-dra

Mae ymarfer corff yn cael effaith gadarnhaol ar eich system imiwnedd, sydd nid yn unig yn dros dro, ond hefyd yn gronnus. Gall yr ymateb uniongyrchol gan eich system imiwnedd yn ystod ymarfer corff bara am ychydig oriau, ond gall ymarfer corff cyson a rheolaidd wella eich ymateb imiwnedd dros amser. Mewn gwirionedd, dangosodd astudiaeth gan Dr. Nieman a'i dîm y gall ymgymryd ag ymarfer corff aerobig am bum niwrnod neu fwy yr wythnos leihau nifer yr achosion o heintiau'r llwybr anadlol uchaf dros 40% mewn dim ond 12 wythnos. Felly, gall ymgorffori ymarfer corff yn eich trefn ddyddiol fod yn ffordd effeithiol o hybu eich imiwnedd a chynnal iechyd cyffredinol da.

Mae'r un peth yn wir am eich system imiwnedd. Gall ymarfer corff rheolaidd gael effaith barhaol ar eich iechyd a'ch lles cyffredinol. Canfu'r ymchwilwyr yn y British Journal of Sports Medicine y gall gweithgarwch corfforol cyson nid yn unig leihau'r risg o haint, ond hefyd ddifrifoldeb COVID-19 a'r tebygolrwydd o fynd i'r ysbyty neu farwolaeth. Yn union fel tŷ sy'n gyson lân, gall ffordd o fyw sy'n gyson egnïol arwain at well swyddogaeth imiwnedd ac iechyd cyffredinol. Felly, gwnewch ymarfer corff yn rhan o'ch trefn ddyddiol a gweld yr effeithiau cadarnhaol y gall eu cael ar eich system imiwnedd a'ch lles cyffredinol.

"Mae ymarfer corff yn gweithredu fel math o drefniant tŷ ar gyfer eich system imiwnedd, gan ei galluogi i batrolio'ch corff a chanfod ac ymladd yn erbyn bacteria a firysau," meddai Dr. Nieman. Nid yw'n bosibl ymarfer corff yn achlysurol yn unig a disgwyl cael system imiwnedd sy'n gallu gwrthsefyll afiechydon. Drwy gymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol yn rheolaidd, mae eich system imiwnedd mewn gwell sefyllfa i wrthsefyll germau sy'n achosi salwch.

Mae hyn yn parhau i fod yn wir hyd yn oed wrth i chi heneiddio. Gall ymarfer corff rheolaidd helpu i gadw'ch system imiwnedd yn gryf, ni waeth beth fo'ch oedran. Felly, nid yw byth yn rhy hwyr i ddechrau gwneud ymarfer corff yn rhan o'ch trefn ddyddiol ar gyfer system imiwnedd iach a lles cyffredinol.

Beth yw'r Math Mwyaf Effeithiol o Ymarfer Corff ar gyfer Gwella Imiwnedd?

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi nad yw pob math o ymarfer corff yr un fath o ran eu heffaith ar y system imiwnedd. Ymarfer corff aerobig, fel cerdded, rhedeg, neu feicio, fu ffocws y rhan fwyaf o astudiaethau sy'n archwilio'r berthynas rhwng ymarfer corff ac imiwnedd, gan gynnwys y rhai gan Dr. Nieman. Er bod angen mwy o ymchwil i benderfynu ar y math gorau posibl o ymarfer corff ar gyfer hybu imiwnedd, dangoswyd bod cymryd rhan yn rheolaidd mewn gweithgaredd aerobig cymedrol i egnïol yn cael effaith gadarnhaol ar y system imiwnedd.

-- Cerdded

Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi hwb i'ch system imiwnedd gydag ymarfer corff, mae'n bwysig cynnal dwyster cymedrol. Yn ôl Dr. Nieman, mae cerdded ar gyflymder o tua 15 munud y filltir yn nod da i anelu ato. Bydd y cyflymder hwn yn helpu i recriwtio celloedd imiwnedd i'r cylchrediad, a all wella'ch iechyd cyffredinol. Ar gyfer mathau eraill o ymarfer corff, fel rhedeg neu feicio, anelu at gyrraedd tua 70% o'ch cyfradd curiad calon uchaf. Dangoswyd bod y lefel hon o ddwyster yn effeithiol wrth gynyddu imiwnedd. Fodd bynnag, mae'n bwysig gwrando ar eich corff a pheidio â gwthio'ch hun yn rhy galed, yn enwedig os ydych chi newydd ddechrau ymarfer corff neu os oes gennych unrhyw gyflyrau iechyd sylfaenol.

-- Ymarferion HIIT

Mae'r wyddoniaeth ar effaith hyfforddiant cyfnodol dwyster uchel (HIIT) ar imiwnedd yn gyfyngedig. Mae rhai astudiaethau wedi awgrymu y gallai HIIT wella swyddogaeth imiwnedd, tra nad yw eraill wedi canfod unrhyw effaith. Canfu astudiaeth yn 2018 a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn "Arthritis Research & Therapy," a oedd yn canolbwyntio ar gleifion arthritis, y gallai HIIT hybu imiwnedd. Fodd bynnag, canfu astudiaeth yn 2014 yn y "Journal of Inflammation Research" nad yw ymarferion HIIT yn lleihau imiwnedd.

Yn gyffredinol, yn ôl Dr. Neiman, mae ymarferion ysbeidiol yn debygol o fod yn ddiogel i'ch imiwnedd. "Mae ein cyrff wedi arfer â'r natur yn ôl ac ymlaen hon, hyd yn oed am ychydig oriau, cyn belled nad yw'n ymarfer dwyster uchel di-baid," meddai Dr. Neiman.

-- Hyfforddiant Cryfder

Yn ogystal, os ydych chi newydd ddechrau rhaglen hyfforddi cryfder, mae'n well dechrau gyda phwysau ysgafnach a chanolbwyntio ar ffurf gywir i leihau'r risg o anaf. Wrth i'ch cryfder a'ch dygnwch gynyddu, gallwch gynyddu pwysau a dwyster eich ymarfer corff yn raddol. Fel gydag unrhyw fath o ymarfer corff, mae'n bwysig gwrando ar eich corff a chymryd diwrnodau gorffwys yn ôl yr angen.

Yn gyffredinol, yr allwedd i hybu eich system imiwnedd trwy ymarfer corff yw cysondeb ac amrywiaeth. Gall rhaglen ymarfer corff gyflawn sy'n cynnwys cymysgedd o weithgarwch aerobig, hyfforddiant cryfder ac ymestyn helpu i wella eich iechyd cyffredinol a lleihau eich risg o salwch. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio nad yw ymarfer corff yn unig yn warant yn erbyn salwch, a dylid ei gyfuno â diet iach, cwsg digonol a thechnegau rheoli straen i gael y canlyniadau gorau.

# Pa fathau o offer ffitrwydd sydd ar gael?