Физик күнегүләр иммун системагызны көчәйтәме?

Сәламәтлекне яхшырту өчен күнегүләрегезне максимальләштерү күнегүләр һәм иммунитет арасындагы бәйләнешне аңлау кебек үк гади. Стресс белән идарә итү һәм баланслы туклану иммун системагызны ныгыту өчен мөһим, ләкин күнегүләр дә мөһим роль уйный. Арыганлык хис итсәгез дә, тәнегезне даими хәрәкәтләндерү инфекцияләргә каршы көрәшү өчен көчле корал булып хезмәт итә ала. Шулай да, барлык күнегүләр дә иммун системагызга бер үк йогынты ясамавын билгеләп үтү мөһим. Шуңа күрә без күнегүләрнең иммун системасына йогынтысын өйрәнгән белгечләр белән киңәшләштек һәм аларның фикерләре белән сезнең белән уртаклашырга телибез.

Физик күнегүләр иммун системагызны ничек көчәйтә?

2019 елда Journal of Sport and Health Science журналында бастырылган фәнни күзәтүгә караганда, күнегүләр сезнең психик хәлегезгә генә түгел, ә иммун системагызны да ныгыта. Күзәтүдә физик активлык, бигрәк тә бер сәгатьтән дә кимрәк дәвам итә торган уртача һәм югары интенсивлыктагы күнегүләр, иммун җавапны арттыра, авыру куркынычын киметә һәм ялкынсыну дәрәҗәсен киметә ала дип күрсәтелгән. Тикшеренүнең төп авторы, Аппалачи дәүләт университетының биология кафедрасы профессоры һәм университетның Кеше эшчәнлеге лабораториясе директоры, доктор Дэвид Ниман, организмдагы иммун күзәнәкләр саны чикләнгән һәм алар гадәттә лимфоид тукымаларда һәм органнарда, мәсәлән, талакта урнаша, анда алар вируслар, бактерияләр һәм авырулар китереп чыгаручы башка микроорганизмнар белән көрәшергә ярдәм итә, дип аңлаткан.

Даими рәвештә иммунитетны яхшырту

Физик күнегүләр иммун системагызга уңай йогынты ясый, бу вакытлыча гына түгел, ә тупланучан да. Физик күнегүләр вакытында иммун системагызның тиз арада җавап бирүе берничә сәгать дәвам итәргә мөмкин, ләкин даими һәм даими күнегүләр вакыт узу белән иммун җавапны көчәйтә ала. Чынлыкта, доктор Ниман һәм аның командасы үткәргән тикшеренүләр күрсәткәнчә, атнага биш яки аннан да күбрәк көн аэроб күнегүләре белән шөгыльләнү югары сулыш юллары инфекцияләренең таралуын нибары 12 атна эчендә 40% тан артыкка киметергә мөмкин. Шулай итеп, көндәлек режимга физик күнегүләр кертү иммунитетыгызны күтәрү һәм гомуми сәламәтлекне яхшы тоту өчен нәтиҗәле ысул була ала.

Шул ук нәрсә иммун системагызга да кагыла. Даими күнегүләр сезнең гомуми сәламәтлегегезгә һәм хәлегезгә озак вакытлы йогынты ясый ала. British Journal of Sports Medicine тикшеренүчеләре даими физик активлык инфекция куркынычын гына түгел, ә COVID-19 авырлыгын һәм хастаханәгә яту яки үлем ихтималын да киметә ала дип ачыкладылар. Даими чиста өй кебек үк, даими актив яшәү рәвеше дә иммун функциясен һәм гомуми сәламәтлекне яхшыртуга китерә ала. Шуңа күрә, күнегүләрне көндәлек тормышыгызның бер өлеше итегез һәм аның иммун системагызга һәм гомуми хәлегезгә уңай йогынтысын күрегез.

"Физик күнегүләр иммун системагыз өчен өй эшләрен алып баруның бер төре булып тора, ул аңа сезнең тәнегезне патрульләргә, бактерияләр һәм вирусларны ачыкларга һәм алар белән көрәшергә мөмкинлек бирә", - диде доктор Ниман. Вакыт-вакыт кына күнегүләр ясап, авыруларга чыдам иммун системагызга ия булам дип көтеп булмый. Даими рәвештә физик активлык белән шөгыльләнү аша иммун системагыз авыруларга китерә торган микробларны җиңәр өчен яхшырак җиһазландырыла.

Бу хәтта яшь үткән саен да дөрес булып кала. Даими күнегүләр, яшегезгә карамастан, иммун системагызны нык тотарга ярдәм итә ала. Шуңа күрә, сәламәт иммун системасы һәм гомуми хәл өчен күнегүләрне көндәлек тормышыгызның бер өлеше итә башлау беркайчан да соң түгел.

Иммунитетны яхшырту өчен иң нәтиҗәле күнегү төре нинди?

Шулай да, барлык күнегүләрнең дә иммун системасына йогынтысы бертигез түгеллеген билгеләп үтү мөһим. Аэробик күнегүләр, мәсәлән, йөрү, йөгерү яки велосипедта йөрү, күнегүләр һәм иммунитет арасындагы бәйләнешне өйрәнүче күпчелек тикшеренүләрнең, шул исәптән доктор Ниманның да, игътибар үзәгендә булды. Иммунитетны көчәйтү өчен оптималь күнегү төрен билгеләү өчен күбрәк тикшеренүләр кирәк булса да, уртача һәм көчле аэроб активлыгы белән даими шөгыльләнү иммун системасына уңай йогынты ясый дип күрсәтелде.

-- Җәяү йөрү

Әгәр дә сез иммун системагызны күнегүләр белән ныгытырга телисез икән, уртача интенсивлыкны саклап калу мөһим. Доктор Ниман сүзләренчә, бер чакрымга якынча 15 минут тизлектә йөрү - максат итеп кую яхшы максат. Бу темп иммун күзәнәкләрен кан әйләнешенә җәлеп итәргә ярдәм итәчәк, бу сезнең гомуми сәламәтлегегезне яхшыртырга мөмкин. Йөгерү яки велосипедта йөрү кебек башка күнегүләр өчен, йөрәк тибешенең максималь тизлегенең якынча 70% ына җитәргә тырышыгыз. Бу интенсивлык дәрәҗәсе иммунитетны арттыруда нәтиҗәле булуы күрсәтелгән. Шулай да, үз тәнегезне тыңлау һәм үзегезне артык көчләмәскә кирәк, бигрәк тә сез яңа гына күнегүләр ясый башлаган яки сәламәтлек белән бәйле проблемаларыгыз булса.

-- HIIT күнегүләре

Югары интенсивлы интерваллы күнегүләрнең (HIIT) иммунитетка йогынтысы турындагы фәнни мәгълүматлар чикләнгән. Кайбер тикшеренүләр HIITның иммун функциясен яхшыртырга мөмкинлеген күрсәтте, ә кайберләре бернинди дә йогынты ясамавын күрсәтте. 2018 елда "Arthritis Research & Therapy" журналында бастырылган һәм артрит белән авыручыларга багышланган тикшеренүдә HIITның иммунитетны арттырырга мөмкинлеге ачыкланды. Ләкин, 2014 елда "Journal of Iltihap Research" журналында бастырылган тикшеренүдә HIIT күнегүләренең иммунитетны киметмәве ачыкланды.

Гомумән алганда, доктор Нейман сүзләренчә, интерваллы күнегүләр иммунитетыгыз өчен куркынычсыз булырга мөмкин. "Безнең тәннәребез бу алга-артка күнеккән, хәтта берничә сәгатькә дә, әгәр ул туктаусыз югары интенсивлы күнегүләр булмаса", - диде доктор Нейман.

-- Көч күнегүләре

Моннан тыш, әгәр сез көч күнегүләре программасын яңа гына башлыйсыз икән, җиңелрәк авырлыклардан башлау һәм җәрәхәтләр куркынычын киметү өчен дөрес формага игътибар итү яхшырак. Көчегез һәм чыдамлыгыгыз арткан саен, күнегүләрнең авырлыгын һәм интенсивлыгын әкренләп арттыра аласыз. Теләсә нинди күнегү төрендәге кебек, үз тәнегезне тыңлау һәм кирәк булганда ял итү көннәре үткәрү мөһим.

Гомумән алганда, күнегүләр ярдәмендә иммун системагызны ныгытуның төп сере - даимилек һәм төрлелек. Аэроб активлыгы, көч күнегүләре һәм сузылу күнегүләрен үз эченә алган комплекслы күнегүләр программасы гомуми сәламәтлегегезне яхшыртырга һәм авыру куркынычын киметергә ярдәм итә ала. Шулай да, күнегүләр генә авырудан саклануның гарантиясе түгел икәнен истә тотарга кирәк, һәм иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен аны сәламәт туклану, җитәрлек йокы һәм стресс белән идарә итү ысуллары белән берләштерергә кирәк.

# Нинди төр фитнес җиһазлары бар?