An gcuireann aclaíocht borradh faoi do chóras imdhíonachta?

Tá sé chomh simplí le tuiscint a fháil ar an nasc idir aclaíocht agus díolúine chun do chuid aclaíochta a uasmhéadú ar mhaithe le sláinte níos fearr. Tá bainistíocht struis agus aiste bia cothrom tábhachtach chun do chóras imdhíonachta a threisiú, ach tá ról ríthábhachtach ag aclaíocht freisin. In ainneoin go mbraitheann tú tuirseach, is féidir le do chorp a bhogadh go rialta uirlis chumhachtach a sholáthar chun ionfhabhtuithe a chomhrac. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach mbíonn an éifeacht chéanna ag gach aclaíocht ar do chóras imdhíonachta. Sin an fáth gur chuaigh muid i gcomhairle le saineolaithe a rinne staidéar ar thionchar aclaíochta ar an gcóras imdhíonachta, agus ba mhaith linn a gcuid léargais a roinnt leat.

Conas a chuireann aclaíocht borradh faoi do chóras imdhíonachta?

Ní hamháin go mbíonn leas ag aclaíocht ar do shláinte mheabhrach, ach feabhsaíonn sí do chóras imdhíonachta freisin, de réir athbhreithnithe eolaíoch a foilsíodh in Journal of Sport and Health Science in 2019. Fuair ​​an t-athbhreithniú amach gur féidir le gníomhaíocht choirp, go háirithe cleachtaí measartha go hard-déine a mhaireann níos lú ná uair an chloig, an freagairt imdhíonachta a mhéadú, an riosca tinnis a laghdú, agus leibhéil athlasadh a ísliú. Mhínigh príomhúdar an staidéir, David Nieman, DrPH, ollamh i roinn na bitheolaíochta in Ollscoil Stáit Appalachian agus stiúrthóir ar Shaotharlann Feidhmíochta Daonna na hollscoile, go bhfuil líon na gcealla imdhíonachta sa chorp teoranta agus go mbíonn claonadh acu cónaí i bhfíocháin agus orgáin limfóideacha, amhail an spleen, áit a gcuidíonn siad le troid i gcoinne víris, baictéir, agus miocrorgánach eile is cúis le galair.

Díolúine Feabhsaithe le Rialtacht

Bíonn tionchar dearfach ag aclaíocht ar do chóras imdhíonachta, rud nach bhfuil sealadach amháin, ach carnach freisin. Is féidir leis an bhfreagairt láithreach ó do chóras imdhíonachta le linn aclaíochta maireachtáil ar feadh cúpla uair an chloig, ach is féidir le haclaíocht chomhsheasmhach agus rialta do fhreagairt imdhíonachta a fheabhsú le himeacht ama. Déanta na fírinne, léirigh staidéar ón Dr. Nieman agus a fhoireann gur féidir le haclaíocht aeróbach ar feadh cúig lá nó níos mó sa tseachtain minicíocht ionfhabhtuithe conaire riospráide uachtaraigh a laghdú níos mó ná 40% i díreach 12 sheachtain. Mar sin, is féidir le haclaíocht a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil a bheith ina bhealach éifeachtach chun d’imdhíonacht a threisiú agus dea-shláinte iomlán a choinneáil.

Tá an rud céanna i gceist le do chóras imdhíonachta. Is féidir le haclaíocht rialta tionchar buan a imirt ar do shláinte agus folláine iomlán. Fuair ​​na taighdeoirí in Iris Bhriotanach an Leighis Spóirt gur féidir le gníomhaíocht choirp leanúnach ní hamháin an riosca ionfhabhtaithe a laghdú, ach freisin déine COVID-19 agus an dóchúlacht go gcuirfear san ospidéal nó go bhfaighidh tú bás. Díreach cosúil le teach atá glan i gcónaí, is féidir le stíl mhaireachtála atá gníomhach i gcónaí feabhas a chur ar fheidhm imdhíonachta agus ar shláinte iomlán. Mar sin, déan aclaíocht mar chuid de do ghnáthamh laethúil agus féach na héifeachtaí dearfacha a d’fhéadfadh a bheith aici ar do chóras imdhíonachta agus ar do fholláine iomlán.

“Feidhmíonn aclaíocht mar chineál tíghrafaíochta do do chóras imdhíonachta, rud a chuireann ar a chumas patról a dhéanamh ar do chorp agus baictéir agus víris a bhrath agus a chomhrac,” a dúirt an Dr. Nieman. Ní féidir aclaíocht a dhéanamh ó am go ham agus a bheith ag súil go mbeidh córas imdhíonachta agat atá seasmhach i leith galair. Trí ghníomhaíocht choirp a dhéanamh go rialta, bíonn do chóras imdhíonachta níos fearr feistithe chun miocróib a chuireann tinneas faoi deara a chosc.

Fanann sé seo fíor fiú agus tú ag dul in aois. Is féidir le haclaíocht rialta cabhrú le do chóras imdhíonachta a choinneáil láidir, is cuma cén aois atá tú. Mar sin, ní rómhall riamh tosú ag déanamh aclaíochta mar chuid de do ghnáthamh laethúil ar mhaithe le córas imdhíonachta sláintiúil agus folláine iomlán.

Cén cineál aclaíochta is éifeachtaí chun díolúine a fheabhsú?

Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil gach cineál aclaíochta comhionann ina n-éifeachtaí ar an gcóras imdhíonachta. Is é aclaíocht aeróbach, amhail siúl, rith, nó rothaíocht, fócas fhormhór na staidéar a scrúdaíonn an gaol idir aclaíocht agus díolúine, lena n-áirítear iad siúd le Dr. Nieman. Cé go bhfuil gá le tuilleadh taighde chun an cineál aclaíochta is fearr a chinneadh chun díolúine a threisiú, tá sé léirithe go mbíonn tionchar dearfach ag gabháil go rialta do ghníomhaíocht aeróbach measartha go bríomhar ar an gcóras imdhíonachta.

-- Ag siúl

Más spéis leat do chóras imdhíonachta a threisiú le haclaíocht, tá sé tábhachtach déine mheasartha a choinneáil. De réir an Dr. Nieman, is sprioc mhaith é siúl ar luas thart ar 15 nóiméad in aghaidh an mhíle. Cabhróidh an luas seo le cealla imdhíonachta a earcú isteach sa chúrsaíocht, rud a fhéadfaidh feabhas a chur ar do shláinte iomlán. I gcás cineálacha eile aclaíochta, cosúil le rith nó rothaíocht, déan iarracht thart ar 70% de do ráta croí uasta a bhaint amach. Tá sé léirithe go bhfuil an leibhéal déine seo éifeachtach chun díolúine a mhéadú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus gan brú ró-chrua a chur ort féin, go háirithe má tá tú díreach ag tosú ag aclaíocht nó má tá aon riochtaí sláinte bunúsacha ort.

-- Cleachtaí HIIT

Tá an eolaíocht ar thionchar na hoiliúna eatramhach ard-déine (HIIT) ar an díolúine teoranta. Tá roinnt staidéar tar éis a mholadh go bhféadfadh HIIT feidhm imdhíonachta a fheabhsú, ach níor aimsigh cinn eile aon tionchar. Fuair ​​staidéar in 2018 a foilsíodh san iris "Arthritis Research & Therapy," a dhírigh ar othair airtríteas, amach go bhféadfadh HIIT díolúine a threisiú. Mar sin féin, fuair staidéar in 2014 in "Journal of Inflammation Research" amach nach laghdaíonn cleachtaí HIIT díolúine.

Go ginearálta, de réir an Dr. Neiman, is dócha go bhfuil cleachtaí eatramhacha sábháilte do d’imdhíonacht. “Tá ár gcorp cleachtaithe leis an nádúr seo anonn is anall, fiú ar feadh cúpla uair an chloig, fad is nach cleachtadh ard-déine gan staonadh atá ann,” a dúirt an Dr. Neiman.

-- Oiliúint Neart

Ina theannta sin, má tá tú díreach ag tosú ar chlár oiliúna neart, is fearr tosú le meáchain níos éadroime agus díriú ar an bhfoirm cheart chun an baol díobhála a laghdú. De réir mar a mhéadaíonn do neart agus do sheasmhacht, is féidir leat meáchan agus déine d’aclaíochta a mhéadú de réir a chéile. Mar is amhlaidh le haon chineál aclaíochta, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus laethanta scíthe a ghlacadh de réir mar is gá.

Go ginearálta, is í comhsheasmhacht agus éagsúlacht an eochair chun do chóras imdhíonachta a threisiú trí aclaíocht. Is féidir le clár aclaíochta cuimsitheach lena n-áirítear meascán de ghníomhaíocht aeróbach, oiliúint neart, agus síneadh cabhrú le do shláinte iomlán a fheabhsú agus an baol tinnis a laghdú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne nach ráthaíocht i gcoinne tinnis í aclaíocht ina haonar, agus ba chóir í a chomhcheangal le haiste bia sláintiúil, codladh leordhóthanach, agus teicnící bainistíochta struis chun na torthaí is fearr a fháil.

# Cén Cineál Trealamh Aclaíochta atá ar Fáil?