के व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढाउँछ?

राम्रो स्वास्थ्यको लागि आफ्नो कसरतलाई अधिकतम बनाउनु व्यायाम र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बीचको सम्बन्ध बुझ्न जत्तिकै सरल छ। तनाव व्यवस्थापन र सन्तुलित आहार तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउन महत्त्वपूर्ण छ, तर व्यायामले पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। थकित महसुस भए पनि, नियमित रूपमा आफ्नो शरीरलाई चलाउनुले संक्रमणसँग लड्न एक शक्तिशाली उपकरण प्रदान गर्न सक्छ। यद्यपि, यो कुरा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि सबै व्यायामहरूले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीमा समान प्रभाव पार्दैन। त्यसैले हामीले प्रतिरक्षा प्रणालीमा व्यायामको प्रभावको अध्ययन गरेका विशेषज्ञहरूसँग परामर्श गरेका छौं, र हामी तपाईंसँग उनीहरूको अन्तर्दृष्टि साझा गर्न चाहन्छौं।

व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कसरी बढाउँछ?

२०१९ मा जर्नल अफ स्पोर्ट एण्ड हेल्थ साइन्समा प्रकाशित वैज्ञानिक समीक्षा अनुसार व्यायामले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई मात्र फाइदा पुर्‍याउँदैन, तर तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि बढाउँछ। समीक्षाले पत्ता लगायो कि शारीरिक गतिविधि, विशेष गरी एक घण्टा भन्दा कम समयसम्म चल्ने मध्यमदेखि उच्च तीव्रताको व्यायामले प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बढाउन, रोगको जोखिम कम गर्न र सूजनको स्तर कम गर्न सक्छ। अध्ययनका प्रमुख लेखक, एपलाचियन स्टेट युनिभर्सिटीका जीवविज्ञान विभागका प्राध्यापक र विश्वविद्यालयको मानव प्रदर्शन प्रयोगशालाका निर्देशक, डेभिड निमन, DrPH ले व्याख्या गरे कि शरीरमा प्रतिरक्षा कोषहरूको संख्या सीमित छ र तिनीहरू लिम्फाइड तन्तु र अंगहरूमा बस्छन्, जस्तै प्लीहा, जहाँ तिनीहरूले भाइरस, ब्याक्टेरिया र रोग निम्त्याउने अन्य सूक्ष्मजीवहरू विरुद्ध लड्न मद्दत गर्छन्।

नियमितताले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा सुधार

व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ, जुन अस्थायी मात्र होइन, तर संचयी पनि हुन्छ। व्यायामको क्रममा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीबाट तत्काल प्रतिक्रिया केही घण्टासम्म रहन सक्छ, तर निरन्तर र नियमित व्यायामले समयसँगै तपाईंको प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बढाउन सक्छ। वास्तवमा, डा. निमन र उनको टोलीले गरेको एक अध्ययनले हप्तामा पाँच वा सोभन्दा बढी दिन एरोबिक व्यायाम गर्नाले १२ हप्तामा माथिल्लो श्वासप्रश्वास नलीको संक्रमणको घटना ४०% भन्दा बढीले घटाउन सकिन्छ भनेर देखाएको छ। त्यसैले, आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा व्यायाम समावेश गर्नु तपाईंको प्रतिरक्षा बढाउन र राम्रो समग्र स्वास्थ्य कायम राख्न प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ।

तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि पनि त्यस्तै हो। नियमित व्यायामले तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र कल्याणमा दिगो प्रभाव पार्न सक्छ। ब्रिटिश जर्नल अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनका अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि निरन्तर शारीरिक गतिविधिले संक्रमणको जोखिम मात्र कम गर्दैन, तर COVID-19 को गम्भीरता र अस्पतालमा भर्ना हुने वा मृत्यु हुने सम्भावनालाई पनि कम गर्न सक्छ। निरन्तर सफा घर जस्तै, निरन्तर सक्रिय जीवनशैलीले प्रतिरक्षा कार्य र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ। त्यसैले, व्यायामलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउनुहोस् र यसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली र समग्र कल्याणमा पार्न सक्ने सकारात्मक प्रभावहरू हेर्नुहोस्।

"व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि घरको हेरचाहको रूपमा काम गर्दछ, यसले तपाईंको शरीरमा गस्ती गर्न र ब्याक्टेरिया र भाइरसहरू पत्ता लगाउन र लड्न सक्षम बनाउँछ," डा. निमनले भने। कहिलेकाहीं व्यायाम गरेर रोगहरूप्रति लचिलो प्रतिरक्षा प्रणाली हुने आशा गर्नु सम्भव छैन। नियमित रूपमा शारीरिक गतिविधिमा संलग्न भएर, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली रोग निम्त्याउने कीटाणुहरूलाई रोक्नको लागि राम्रोसँग सुसज्जित हुन्छ।

यो कुरा तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा पनि सत्य रहन्छ। नियमित व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो राख्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाईंको उमेरले फरक पर्दैन। त्यसैले, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली र समग्र कल्याणको लागि व्यायामलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको हिस्सा बनाउन सुरु गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन।

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउनको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी प्रकारको व्यायाम कुन हो?

यद्यपि, यो कुरा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि सबै प्रकारका व्यायामहरूले प्रतिरक्षा प्रणालीमा पार्ने प्रभावमा समान प्रभाव पार्दैनन्। हिँड्ने, दौडने वा साइकल चलाउने जस्ता एरोबिक व्यायाम, व्यायाम र प्रतिरक्षा बीचको सम्बन्धको जाँच गर्ने अधिकांश अध्ययनहरूको केन्द्रबिन्दु रहेको छ, जसमा डा. निमनले गरेका अध्ययनहरू पनि समावेश छन्। प्रतिरक्षा बढाउनको लागि इष्टतम प्रकारको व्यायाम निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक भए तापनि, नियमित रूपमा मध्यमदेखि जोरदार एरोबिक गतिविधिमा संलग्न हुनाले प्रतिरक्षा प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पारेको देखाइएको छ।

-- हिँड्दै

यदि तपाईं व्यायाम गरेर आफ्नो प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउन इच्छुक हुनुहुन्छ भने, मध्यम तीव्रता कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। डा. निमनका अनुसार, प्रति माइल लगभग १५ मिनेटको गतिमा हिंड्नु लक्ष्य राख्नु राम्रो लक्ष्य हो। यो गतिले प्रतिरक्षा कोशिकाहरूलाई रक्तसञ्चारमा भर्ना गर्न मद्दत गर्नेछ, जसले तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ। दौडने वा साइकल चलाउने जस्ता अन्य प्रकारका व्यायामहरूको लागि, तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको लगभग ७०% पुग्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। तीव्रताको यो स्तर रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन प्रभावकारी देखाइएको छ। यद्यपि, आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु र आफूलाई धेरै जोड नदिनु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईं भर्खरै व्यायाम गर्न थाल्नुभएको छ वा कुनै अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्था छ भने।

-- HIIT कसरतहरू

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा पार्ने प्रभावको बारेमा विज्ञान सीमित छ। केही अध्ययनहरूले HIIT ले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा सुधार ल्याउन सक्छ भनेर सुझाव दिएका छन् भने अरूले कुनै प्रभाव पारेका छैनन्। "आर्थराइटिस रिसर्च एण्ड थेरापी" जर्नलमा प्रकाशित २०१८ को एक अध्ययनले गठियाका बिरामीहरूमा केन्द्रित रहेको पत्ता लगाएको थियो कि HIIT ले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन सक्छ। यद्यपि, "जर्नल अफ इन्फ्लेमेसन रिसर्च" मा २०१४ को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि HIIT कसरतले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कम गर्दैन।

सामान्यतया, डा. निमनका अनुसार, अन्तराल कसरत तपाईंको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको लागि सुरक्षित हुने सम्भावना हुन्छ। "हाम्रो शरीर यो अगाडि-पछाडि प्रकृतिमा अभ्यस्त भइसकेको छ, केही घण्टाको लागि पनि, जबसम्म यो निरन्तर उच्च-तीव्रताको व्यायाम होइन," डा. निमनले भने।

-- शक्ति तालिम

थप रूपमा, यदि तपाईं भर्खरै शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, चोटपटकको जोखिम कम गर्न हल्का तौलबाट सुरु गर्नु र उचित फारममा ध्यान केन्द्रित गर्नु उत्तम हुन्छ। तपाईंको शक्ति र सहनशीलता बढ्दै जाँदा, तपाईं बिस्तारै आफ्नो कसरतको तौल र तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ। कुनै पनि प्रकारको व्यायाम जस्तै, आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु र आवश्यकता अनुसार आराम दिनहरू लिनु महत्त्वपूर्ण छ।

सामान्यतया, व्यायाम मार्फत तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउने कुञ्जी भनेको स्थिरता र विविधता हो। एरोबिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण, र स्ट्रेचिङको मिश्रण समावेश गर्ने राम्रोसँग गोलाकार व्यायाम कार्यक्रमले तपाईंको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न र रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, यो कुरा मनमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायाम मात्र रोग विरुद्धको ग्यारेन्टी होइन, र उत्तम परिणामहरूको लागि यसलाई स्वस्थ आहार, पर्याप्त निद्रा र तनाव व्यवस्थापन प्रविधिहरूसँग जोड्नुपर्छ।

# कस्ता प्रकारका फिटनेस उपकरणहरू उपलब्ध छन्?