Na Boikoetliso bo Matlafatsa Sistimi ea Hao ea 'Mele ea ho Itšireletsa?

Ho eketsa boikoetliso ba hao bakeng sa bophelo bo botle ho bonolo joaloka ho utloisisa kamano pakeng tsa boikoetliso le sesole sa 'mele. Taolo ea khatello ea maikutlo le lijo tse leka-lekaneng li bohlokoa bakeng sa ho matlafatsa sesole sa 'mele sa hau, empa boikoetliso le bona bo bapala karolo ea bohlokoa. Leha u ikutloa u khathetse, ho sisinya 'mele oa hau khafetsa ho ka fana ka sesebelisoa se matla sa ho loantša tšoaetso. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ha se boikoetliso bohle bo nang le phello e tšoanang sesoleng sa hau sa 'mele. Ke ka lebaka leo re buisaneng le litsebi tse ithutileng tšusumetso ea boikoetliso tsamaisong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, 'me re ka rata ho arolelana temohisiso ea bona le uena.

Boikoetliso bo Matlafatsa Sistimi ea Hao ea 'Mele Joang?

Ho ikoetlisa ha ho ruise feela boiketlo ba kelello ea hao molemo, empa hape ho ntlafatsa sesole sa hao sa 'mele, ho latela tlhahlobo ea saense e phatlalalitsoeng ho Journal of Sport and Health Science ka 2019. Tlhahlobo e fumane hore boikoetliso ba 'mele, haholo-holo boikoetliso bo itekanetseng ho isa ho bo matla bo nkang nako e ka tlase ho hora, bo ka eketsa karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ba fokotsa kotsi ea ho kula, le ho fokotsa maemo a ho ruruha. Mongoli ea ka sehloohong oa thuto ena, David Nieman, DrPH, moprofesa lefapheng la baeloji Univesithing ea Naha ea Appalachian le motsamaisi oa Human Performance Laboratory ea univesithi, o hlalositse hore palo ea lisele tsa 'mele tsa ho itšireletsa mafung 'meleng e lekanyelitsoe 'me li atisa ho lula liseleng tsa lymphoid le lithong, tse kang spleen, moo li thusang ho loantša livaerase, libaktheria le likokoana-hloko tse ling tse bakang mafu.

Ho Ntlafatsa Boitšireletso ba 'Mele ka ho ba Teng Kamehla

Boikoetliso bo na le tšusumetso e ntle tsamaisong ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, e seng ea nakoana feela, empa hape e bokellana. Karabelo ea hang-hang e tsoang tsamaisong ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung nakong ea boikoetliso e ka nka lihora tse 'maloa, empa boikoetliso bo tsitsitseng le bo tloaelehileng bo ka ntlafatsa karabelo ea hau ea' mele ea ho itšireletsa mafung ha nako e ntse e ea. Ha e le hantle, phuputso ea Ngaka Nieman le sehlopha sa hae e bontšitse hore ho ikoetlisa ka aerobic matsatsi a mahlano kapa ho feta ka beke ho ka fokotsa ho ata ha tšoaetso ea phefumoloho e kaholimo ka ho feta 40% ka libeke tse 12 feela. Kahoo, ho kenyelletsa boikoetliso kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi e ka ba tsela e atlehang ea ho matlafatsa sesole sa 'mele sa hau sa ho itšireletsa mafung le ho boloka bophelo bo botle ka kakaretso.

Ho jwalo le ka sesole sa hao sa mmele. Boikoetliso ba kamehla bo ka fana ka tshusumetso e sa feleng bophelong ba hao ka kakaretso le boiketlong ba hao. Bafuputsi ba British Journal of Sports Medicine ba fumane hore ho ikoetlisa kamehla ho ke ke ha fokotsa kotsi ya tshwaetso feela, empa hape le boima ba COVID-19 le monyetla wa ho kena sepetlele kapa lefu. Jwalo ka ntlo e hlwekileng kamehla, mokgwa wa bophelo o mafolofolo o ka lebisa tshebetsong e ntlafetseng ya sesole sa mmele le bophelo bo botle ka kakaretso. Kahoo, etsa hore boikoetliso e be karolo ya kemiso ya hao ya letsatsi le letsatsi mme o bone ditlamorao tse ntle tseo bo ka bang le tsona tsamaisong ya hao ya mmele ya mmele le boiketlong ka kakaretso.

"Boikoetliso bo sebetsa e le mokhoa oa ho hloekisa sesole sa hau sa 'mele, bo se nolofalletsa ho lekola' mele oa hau le ho lemoha le ho loantša libaktheria le livaerase," ho boletse Ngaka Nieman. Ha ho khonehe ho ikoetlisa nako le nako feela 'me u lebelle ho ba le sesole sa 'mele se mamellang mafu. Ka ho ikoetlisa kamehla, sesole sa hau sa 'mele se hlomelloa hamolemo ho itšireletsa likokoana-hlokong tse bakang bokuli.

Sena se ntse se le nnete leha o ntse o tsofala. Boikoetliso ba kamehla bo ka thusa ho boloka sesole sa hau sa 'mele se le matla, ho sa tsotelehe lilemo tsa hau. Kahoo, ha ho mohla e leng morao haholo ho qala ho etsa boikoetliso karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi bakeng sa sesole sa 'mele se phetseng hantle le boiketlo ka kakaretso.

Mofuta ofe o Atlehang ka ho Fetisisa oa Boikoetliso bakeng sa ho Ntlafatsa Tšireletso ea 'Mele?

Leha ho le jwalo, ho bohlokwa ho hlokomela hore ha se mefuta yohle ya boikoetliso e lekanang ka ditlamorao tsa yona tsamaisong ya mmele ya ho itšireletsa mafung. Boikoetliso ba aerobic, bo kang ho tsamaya, ho matha, kapa ho palama baesekele, e bile ntlha ya bohlokwa diphuputsong tse ngata tse hlahlobang kamano pakeng tsa boikoetliso le boitshireletso ba mmele, ho kenyeletswa le tse entsweng ke Ngaka Nieman. Le hoja ho hlokahala dipatlisiso tse ding ho fumana mofuta o motle wa boikoetliso bakeng sa ho matlafatsa boitshireletso ba mmele, ho etsa mesebetsi ya aerobic e itekanetseng ho isa ho e matla kamehla ho bontshitswe ho na le tshusumetso e ntle tsamaisong ya mmele ya ho itšireletsa mafung.

-- Ho tsamaea ka maoto

Haeba o na le tjantjello ea ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele ka boikoetliso, ho bohlokoa ho boloka matla a itekanetseng. Ho ea ka Ngaka Nieman, ho tsamaea ka lebelo la metsotso e ka bang 15 ka maele ke sepheo se setle seo u lokelang ho se hahamalla. Lebelo lena le tla thusa ho kenya lisele tsa 'mele oa ho itšireletsa mafung hore li tsamaee, e leng se ka ntlafatsang bophelo ba hau ka kakaretso. Bakeng sa mefuta e meng ea boikoetliso, joalo ka ho matha kapa ho palama baesekele, ikemisetse ho fihlela hoo e ka bang 70% ea sekhahla se phahameng sa pelo ea hau. Boemo bona ba matla bo bontšitsoe bo sebetsa hantle ho eketseng sesole sa 'mele. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau le ho se itšusumetse haholo, haholo-holo haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa kapa u na le mathata afe kapa afe a bophelo bo botle.

-- Boikoetliso ba HIIT

Saense mabapi le tšusumetso ea koetliso ea nako e telele ea matla (HIIT) ho sesole sa 'mele e lekanyelitsoe. Lithuto tse ling li bontšitse hore HIIT e ka ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ha tse ling li sa fumana tšusumetso. Phuputso ea 2018 e phatlalalitsoeng koranteng ea "Arthritis Research & Therapy," e shebaneng le bakuli ba ramatiki, e fumane hore HIIT e ka eketsa sesole sa 'mele. Leha ho le joalo, phuputso ea 2014 ho "Journal of Inflammation Research" e fumane hore boikoetliso ba HIIT ha bo fokotse sesole sa 'mele.

Ka kakaretso, ho ea ka Ngaka Neiman, boikoetliso ba nako e khuts'oane bo ka ba bo sireletsehileng bakeng sa sesole sa hau sa 'mele. "'Mele ea rona e se e tloaetse mofuta ona oa ho ea le ho tsoa, ​​​​leha e le ka lihora tse 'maloa, ha feela e se boikoetliso bo matla bo sa khaotseng," ho boletse Ngaka Neiman.

-- Koetliso ea Matla

Ho phaella moo, haeba o qala lenaneo la koetliso ea matla, ho molemo ho qala ka boima bo bobebe 'me u tsepamise maikutlo foromong e nepahetseng ho fokotsa kotsi ea kotsi. Ha matla a hau le mamello li ntse li eketseha, u ka eketsa butle-butle boima le matla a boikoetliso ba hau. Joalo ka mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau le ho phomola matsatsi a hlokahalang.

Ka kakaretso, senotlolo sa ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele ka boikoetliso ke ho tsitsisa le ho fapana. Lenaneo la boikoetliso le akaretsang hantle le kenyeletsang motsoako oa boikoetliso ba aerobic, koetliso ea matla le ho otlolla maoto le ka thusa ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso le ho fokotsa kotsi ea ho kula. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore boikoetliso feela ha se tiiso khahlanong le ho kula, 'me bo lokela ho kopanngoa le lijo tse phetseng hantle, boroko bo lekaneng le mekhoa ea taolo ea khatello ea maikutlo bakeng sa liphetho tse ntle ka ho fetisisa.

# Ke Mefuta Efe ea Lisebelisoa tsa Boikoetliso tse Fumanehang?