व्यायामामुळे तुमची रोगप्रतिकारशक्ती वाढते का?

व्यायाम आणि रोगप्रतिकारशक्ती यांच्यातील संबंध समजून घेतल्यास, उत्तम आरोग्यासाठी तुमच्या व्यायामाचा पुरेपूर फायदा घेणे सोपे होते. तुमची रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी तणाव व्यवस्थापन आणि संतुलित आहार महत्त्वाचे आहेत, पण व्यायाम देखील एक महत्त्वाची भूमिका बजावतो. थकवा जाणवत असूनही, नियमितपणे शरीराला हालचाल दिल्यास संसर्गाशी लढण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन मिळू शकते. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की सर्वच व्यायामांचा तुमच्या रोगप्रतिकारशक्तीवर सारखा परिणाम होत नाही. म्हणूनच, आम्ही अशा तज्ञांशी सल्लामसलत केली आहे ज्यांनी व्यायामाच्या रोगप्रतिकारशक्तीवरील परिणामाचा अभ्यास केला आहे, आणि आम्ही त्यांचे निष्कर्ष तुमच्यासोबत शेअर करू इच्छितो.

व्यायामामुळे तुमची रोगप्रतिकारशक्ती कशी वाढते?

२०१९ मध्ये 'जर्नल ऑफ स्पोर्ट अँड हेल्थ सायन्स' मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका वैज्ञानिक अभ्यासानुसार, व्यायामामुळे केवळ तुमच्या मानसिक आरोग्यालाच फायदा होत नाही, तर तुमची रोगप्रतिकारशक्तीदेखील वाढते. या अभ्यासात असे आढळून आले की, शारीरिक हालचाली, विशेषतः एका तासापेक्षा कमी कालावधीचा मध्यम ते उच्च तीव्रतेचा व्यायाम, रोगप्रतिकारशक्ती वाढवू शकतो, आजारांचा धोका कमी करू शकतो आणि दाह कमी करू शकतो. या अभ्यासाचे प्रमुख लेखक, डेव्हिड नीमन, डॉ.पी.एच., जे अ‍ॅपलाचियन स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या जीवशास्त्र विभागातील प्राध्यापक आणि विद्यापीठाच्या 'ह्युमन परफॉर्मन्स लॅबोरेटरी'चे संचालक आहेत, यांनी स्पष्ट केले की शरीरातील रोगप्रतिकारक पेशींची संख्या मर्यादित असते आणि त्या लिम्फॉइड ऊती व प्लीहासारख्या अवयवांमध्ये वास्तव्य करतात, जिथे त्या रोग निर्माण करणाऱ्या विषाणू, जीवाणू आणि इतर सूक्ष्मजंतूंशी लढण्यास मदत करतात.

नियमिततेने सुधारलेली प्रतिकारशक्ती

व्यायामाचा तुमच्या रोगप्रतिकारशक्तीवर सकारात्मक परिणाम होतो, जो केवळ तात्पुरता नसून संचयी स्वरूपाचा असतो. व्यायामादरम्यान तुमच्या रोगप्रतिकारशक्तीचा तात्काळ प्रतिसाद काही तास टिकू शकतो, परंतु सातत्यपूर्ण आणि नियमित व्यायामामुळे कालांतराने तुमची रोगप्रतिकारशक्ती वाढू शकते. खरं तर, डॉ. नीमन आणि त्यांच्या टीमने केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, आठवड्यातून पाच किंवा अधिक दिवस एरोबिक व्यायाम केल्याने केवळ १२ आठवड्यांत श्वसनमार्गाच्या वरच्या भागातील संसर्गाचे प्रमाण ४०% पेक्षा जास्त कमी होऊ शकते. त्यामुळे, तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत व्यायामाचा समावेश करणे हा तुमची रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आणि एकंदर चांगले आरोग्य राखण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग असू शकतो.

तुमच्या रोगप्रतिकारशक्तीच्या बाबतीतही हेच लागू होते. नियमित व्यायामाचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर आणि स्वास्थ्यावर दीर्घकाळ टिकणारा परिणाम होऊ शकतो. 'ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन'मधील संशोधकांना असे आढळून आले आहे की, सातत्यपूर्ण शारीरिक हालचालींमुळे केवळ संसर्गाचा धोकाच कमी होत नाही, तर कोविड-१९ ची तीव्रता आणि रुग्णालयात दाखल होण्याची किंवा मृत्यूची शक्यताही कमी होते. ज्याप्रमाणे घर नेहमी स्वच्छ ठेवले जाते, त्याचप्रमाणे सातत्यपूर्ण सक्रिय जीवनशैलीमुळे रोगप्रतिकारशक्ती आणि एकूण आरोग्य सुधारू शकते. म्हणून, व्यायामाला तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवा आणि तुमच्या रोगप्रतिकारशक्तीवर व एकूण स्वास्थ्यावर होणारे त्याचे सकारात्मक परिणाम अनुभवा.

"व्यायाम तुमच्या रोगप्रतिकार प्रणालीसाठी एका प्रकारच्या साफसफाईसारखे काम करतो, ज्यामुळे ती तुमच्या शरीरात गस्त घालू शकते आणि जीवाणू व विषाणू शोधून त्यांच्याशी लढू शकते," असे डॉ. नीमन यांनी सांगितले. केवळ अधूनमधून व्यायाम करून आजारांना प्रतिकार करणारी रोगप्रतिकार प्रणाली मिळण्याची अपेक्षा करणे शक्य नाही. नियमितपणे शारीरिक हालचाली केल्याने, तुमची रोगप्रतिकार प्रणाली आजार निर्माण करणाऱ्या जंतूंना दूर ठेवण्यासाठी अधिक सुसज्ज होते.

तुमचे वय वाढले तरीही हे खरे ठरते. तुमचे वय काहीही असो, नियमित व्यायाम तुमची रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत ठेवण्यास मदत करू शकतो. त्यामुळे, निरोगी रोगप्रतिकारशक्ती आणि सर्वांगीण आरोग्यासाठी व्यायामाला तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवण्यास कधीही उशीर झालेला नाही.

रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामाचा प्रकार कोणता आहे?

तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की व्यायामाचे सर्व प्रकार रोगप्रतिकारक शक्तीवर समान परिणाम करत नाहीत. व्यायाम आणि रोगप्रतिकारशक्ती यांच्यातील संबंध तपासणाऱ्या बहुतांश अभ्यासांमध्ये, चालणे, धावणे किंवा सायकलिंग यांसारख्या एरोबिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले गेले आहे, ज्यात डॉ. नीमन यांच्या अभ्यासांचाही समावेश आहे. रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी व्यायामाचा सर्वोत्तम प्रकार निश्चित करण्यासाठी अधिक संशोधनाची आवश्यकता असली तरी, नियमितपणे मध्यम ते तीव्र एरोबिक व्यायाम केल्याने रोगप्रतिकारक शक्तीवर सकारात्मक परिणाम होतो, असे दिसून आले आहे.

चालणे

जर तुम्हाला व्यायामाने तुमची रोगप्रतिकारशक्ती वाढवायची असेल, तर व्यायामाची तीव्रता मध्यम ठेवणे महत्त्वाचे आहे. डॉ. नीमन यांच्या मते, प्रति मैल सुमारे १५ मिनिटांच्या गतीने चालणे हे एक चांगले लक्ष्य आहे. या गतीमुळे रोगप्रतिकारक पेशी रक्ताभिसरणात येण्यास मदत होईल, ज्यामुळे तुमचे एकूण आरोग्य सुधारू शकते. धावणे किंवा सायकलिंगसारख्या इतर प्रकारच्या व्यायामासाठी, तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या सुमारे ७०% पर्यंत पोहोचण्याचे लक्ष्य ठेवा. तीव्रतेची ही पातळी रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे. तथापि, आपल्या शरीराचे ऐकणे आणि स्वतःवर जास्त ताण न देणे महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्ही नुकताच व्यायाम सुरू करत असाल किंवा तुम्हाला काही अंतर्निहित आरोग्य समस्या असतील.

-- HIIT वर्कआउट्स

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणाचा (HIIT) रोगप्रतिकारशक्तीवर होणाऱ्या परिणामाबद्दलचे वैज्ञानिक संशोधन मर्यादित आहे. काही अभ्यासांनुसार HIIT मुळे रोगप्रतिकारशक्ती सुधारू शकते, तर इतरांना कोणताही परिणाम आढळला नाही. 'आर्थरायटिस रिसर्च अँड थेरपी' या जर्नलमध्ये २०१८ साली प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात, जो संधिवाताच्या रुग्णांवर केंद्रित होता, असे आढळून आले की HIIT मुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढू शकते. तथापि, 'जर्नल ऑफ इन्फ्लेमेशन रिसर्च' मधील २०१४ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की HIIT व्यायामांमुळे रोगप्रतिकारशक्ती कमी होत नाही.

सर्वसाधारणपणे, डॉ. नेमन यांच्या मते, इंटरव्हल वर्कआउट्स तुमच्या प्रतिकारशक्तीसाठी सुरक्षित असण्याची शक्यता आहे. "जोपर्यंत तो सतत उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम नाही, तोपर्यंत आपल्या शरीराला काही तासांसाठी का होईना, या मागे-पुढे होणाऱ्या स्वरूपाची सवय असते," असे डॉ. नेमन म्हणाले.

-- सामर्थ्य प्रशिक्षण

याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही नुकताच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम सुरू करत असाल, तर दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी हलक्या वजनाने सुरुवात करणे आणि योग्य पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करणे उत्तम आहे. जसजशी तुमची ताकद आणि सहनशक्ती वाढेल, तसतसे तुम्ही हळूहळू तुमच्या व्यायामाचे वजन आणि तीव्रता वाढवू शकता. कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणेच, आपल्या शरीराचे ऐकणे आणि आवश्यकतेनुसार विश्रांतीचे दिवस घेणे महत्त्वाचे आहे.

सर्वसाधारणपणे, व्यायामाद्वारे तुमची रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे सातत्य आणि विविधता. एरोबिक व्यायाम, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि स्ट्रेचिंग यांचा समावेश असलेला एक सर्वांगीण व्यायाम कार्यक्रम तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यास आणि आजारी पडण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो. तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की केवळ व्यायाम हा आजारापासून बचाव करण्याची हमी देत ​​नाही, आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी त्यासोबत निरोगी आहार, पुरेशी झोप आणि तणाव व्यवस्थापन तंत्रांचा अवलंब केला पाहिजे.

कोणत्या प्रकारचे फिटनेस उपकरणे उपलब्ध आहेत?