តើលំហាត់ប្រាណជួយជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកដែរឬទេ?

ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់សុខភាពកាន់តែប្រសើរគឺសាមញ្ញដូចជាការយល់ដឹងអំពីទំនាក់ទំនងរវាងការហាត់ប្រាណ និងភាពស៊ាំ។ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងរបបអាហារមានតុល្យភាពគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ទោះបីជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងក៏ដោយ ការធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នកជាប្រចាំអាចផ្តល់ជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលមួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាមិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងបានពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដែលបានសិក្សាពីផលប៉ះពាល់នៃការហាត់ប្រាណទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ហើយយើងចង់ចែករំលែកការយល់ដឹងរបស់ពួកគេជាមួយអ្នក។

តើលំហាត់ប្រាណជួយជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?

ការហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកផងដែរ នេះបើយោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Journal of Sport and Health Science ក្នុងឆ្នាំ 2019។ ការពិនិត្យឡើងវិញបានរកឃើញថា សកម្មភាពរាងកាយ ជាពិសេសលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្ពស់ដែលមានរយៈពេលតិចជាងមួយម៉ោង អាចបង្កើនការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ និងបន្ថយកម្រិតរលាក។ អ្នកនិពន្ធនាំមុខនៃការសិក្សានេះ គឺលោក David Nieman, DrPH សាស្ត្រាចារ្យនៅនាយកដ្ឋានជីវវិទ្យានៅសាកលវិទ្យាល័យ Appalachian State និងជានាយកមន្ទីរពិសោធន៍ការអនុវត្តមនុស្សរបស់សាកលវិទ្យាល័យ បានពន្យល់ថា ចំនួនកោសិកាភាពស៊ាំនៅក្នុងរាងកាយមានកំណត់ ហើយពួកវាមានទំនោររស់នៅក្នុងជាលិកា lymphoid និងសរីរាង្គ ដូចជាលំពែង ជាកន្លែងដែលពួកវាជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងវីរុស បាក់តេរី និងអតិសុខុមប្រាណដទៃទៀតដែលបង្កជំងឺ។

ភាពស៊ាំប្រសើរឡើងជាមួយនឹងភាពទៀងទាត់

ការហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ដែលមិនត្រឹមតែបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏បូកបញ្ចូលគ្នាផងដែរ។ ការឆ្លើយតបភ្លាមៗពីប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអាចមានរយៈពេលពីរបីម៉ោង ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណជាប់លាប់ និងទៀងទាត់អាចជួយបង្កើនភាពស៊ាំរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។ តាមពិតទៅ ការសិក្សាមួយដោយលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nieman និងក្រុមរបស់គាត់បានបង្ហាញថា ការចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិករយៈពេលប្រាំថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចកាត់បន្ថយអត្រានៃការឆ្លងមេរោគផ្លូវដង្ហើមផ្នែកខាងលើបានជាង ៤០% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ១២ សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ ការដាក់បញ្ចូលការហាត់ប្រាណទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបង្កើនភាពស៊ាំរបស់អ្នក និងរក្សាសុខភាពទូទៅបានល្អ។

ដូចគ្នានេះដែរចំពោះប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចផ្តល់នូវផលប៉ះពាល់យូរអង្វែងទៅលើសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។ អ្នកស្រាវជ្រាវនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអង់គ្លេសបានរកឃើញថា សកម្មភាពរាងកាយជាប់លាប់មិនត្រឹមតែអាចបន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺកូវីដ-១៩ និងលទ្ធភាពនៃការចូលសម្រាកព្យាបាលនៅមន្ទីរពេទ្យ ឬស្លាប់ផងដែរ។ ដូចគ្នានឹងផ្ទះដែលស្អាតជាប់លាប់ របៀបរស់នៅសកម្មជាប់លាប់អាចនាំឱ្យមានមុខងារភាពស៊ាំប្រសើរឡើង និងសុខភាពទូទៅ។ ដូច្នេះ ចូរធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណក្លាយជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយមើលផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានដែលវាអាចមានលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nieman បានមានប្រសាសន៍ថា "លំហាត់ប្រាណដើរតួជាទម្រង់នៃការថែរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ដោយអនុញ្ញាតឱ្យវាល្បាតរាងកាយរបស់អ្នក និងរកឃើញ និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី និងវីរុស"។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការហាត់ប្រាណម្តងម្កាល ហើយរំពឹងថានឹងមានប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលធន់នឹងជំងឺ។ តាមរយៈការចូលរួមសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកត្រូវបានបំពាក់កាន់តែប្រសើរឡើងដើម្បីទប់ទល់នឹងមេរោគដែលបង្កជំងឺ។

នេះនៅតែជាការពិត ទោះបីជាអ្នកមានវ័យចំណាស់ក៏ដោយ។ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចជួយរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ មិនថាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មានក៏ដោយ។ ដូច្នេះ វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណក្លាយជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក សម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ និងសុខុមាលភាពទូទៅ។

តើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់បង្កើនភាពស៊ាំ?

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា មិនមែនគ្រប់ទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនោះទេ។ ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក ដូចជាការដើរ ការរត់ ឬការជិះកង់ គឺជាចំណុចកណ្តាលនៃការសិក្សាភាគច្រើនដែលពិនិត្យមើលទំនាក់ទំនងរវាងការហាត់ប្រាណ និងភាពស៊ាំ រួមទាំងការសិក្សារបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nieman ផងដែរ។ ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការដើម្បីកំណត់ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការជំរុញភាពស៊ាំ ការចូលរួមជាប្រចាំនៅក្នុងសកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

-- ការដើរ

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម។ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nieman ការដើរក្នុងល្បឿនប្រហែល 15 នាទីក្នុងមួយម៉ាយគឺជាគោលដៅដ៏ល្អមួយដែលត្រូវខិតខំ។ ល្បឿននេះនឹងជួយប្រមូលកោសិកាភាពស៊ាំចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម ដែលអាចធ្វើអោយសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ចំពោះលំហាត់ប្រាណប្រភេទផ្សេងទៀត ដូចជាការរត់ ឬជិះកង់ ចូរខិតខំសម្រេចបានប្រហែល 70% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេនេះត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនភាពស៊ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំបង្ខំខ្លួនឯងខ្លាំងពេក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ឬមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយដែលកើតឡើង។

-- លំហាត់ប្រាណ HIIT

វិទ្យាសាស្ត្រស្តីពីផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ទៅលើភាពស៊ាំមានកម្រិត។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា HIIT អាចធ្វើអោយមុខងារភាពស៊ាំប្រសើរឡើង ខណៈពេលដែលការសិក្សាផ្សេងទៀតមិនបានរកឃើញផលប៉ះពាល់អ្វីឡើយ។ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១៨ ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ "Arthritis Research & Therapy" ដែលផ្តោតលើអ្នកជំងឺរលាកសន្លាក់ បានរកឃើញថា HIIT អាចជំរុញភាពស៊ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១៤ នៅក្នុង "Journal of Inflammation Research" បានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណ HIIT មិនបន្ថយភាពស៊ាំទេ។

ជាទូទៅ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Neiman ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលទំនងជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Neiman បានមានប្រសាសន៍ថា "រាងកាយរបស់យើងស៊ាំនឹងធម្មជាតិនៃការហាត់ប្រាណទៅមកនេះ សូម្បីតែរយៈពេលពីរបីម៉ោងក៏ដោយ ដរាបណាវាមិនមែនជាការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ឥតឈប់ឈរ"។

-- ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហ្វឹកហាត់កម្លាំង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងឈប់សម្រាកតាមតម្រូវការ។

ជាទូទៅ គន្លឹះក្នុងការជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកតាមរយៈការហាត់ប្រាណគឺភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងភាពចម្រុះ។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ ដែលរួមមានការលាយបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិក ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការលាតសន្ធឹង អាចជួយកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងមិនមែនជាការធានាប្រឆាំងនឹងជំងឺនោះទេ ហើយវាគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

#តើមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណប្រភេទណាខ្លះ?