L'exercici reforça el teu sistema immunitari?

Maximitzar els entrenaments per a una millor salut és tan senzill com entendre la connexió entre l'exercici i la immunitat. La gestió de l'estrès i una dieta equilibrada són importants per enfortir el sistema immunitari, però l'exercici també hi juga un paper crucial. Tot i sentir-se esgotat, moure el cos regularment pot proporcionar una eina poderosa per combatre les infeccions. Tanmateix, és important tenir en compte que no tots els exercicis tenen el mateix efecte sobre el sistema immunitari. Per això hem consultat amb experts que han estudiat l'impacte de l'exercici sobre el sistema immunitari i ens agradaria compartir les seves opinions amb vosaltres.

Com reforça l'exercici el teu sistema immunitari?

L'exercici no només beneficia el benestar mental, sinó que també millora el sistema immunitari, segons una revisió científica publicada al Journal of Sport and Health Science el 2019. La revisió va trobar que l'activitat física, especialment els exercicis d'intensitat moderada a alta de menys d'una hora de durada, pot augmentar la resposta immunitària, reduir el risc de malaltia i disminuir els nivells d'inflamació. L'autor principal de l'estudi, David Nieman, DrPH, professor del departament de biologia de la Appalachian State University i director del Laboratori de Rendiment Humà de la universitat, va explicar que el nombre de cèl·lules immunitàries del cos és limitat i que tendeixen a residir en teixits i òrgans limfoides, com la melsa, on ajuden a combatre virus, bacteris i altres microorganismes que causen malalties.

Immunitat millorada amb regularitat

L'exercici té un impacte positiu en el sistema immunitari, que no només és temporal, sinó també acumulatiu. La resposta immediata del sistema immunitari durant l'exercici pot durar unes hores, però l'exercici constant i regular pot millorar la resposta immunitària amb el temps. De fet, un estudi del Dr. Nieman i el seu equip va demostrar que fer exercici aeròbic durant cinc o més dies a la setmana pot reduir la incidència d'infeccions de les vies respiratòries superiors en més d'un 40% en només 12 setmanes. Per tant, incorporar l'exercici a la rutina diària pot ser una manera eficaç de reforçar la immunitat i mantenir una bona salut general.

El mateix passa amb el sistema immunitari. L'exercici regular pot tenir un impacte durador en la salut i el benestar generals. Els investigadors del British Journal of Sports Medicine van descobrir que l'activitat física constant no només pot reduir el risc d'infecció, sinó també la gravetat de la COVID-19 i la probabilitat d'hospitalització o mort. Igual que una casa constantment neta, un estil de vida constantment actiu pot conduir a una millora de la funció immunitària i de la salut general. Per tant, feu que l'exercici formi part de la vostra rutina diària i vegeu els efectes positius que pot tenir en el vostre sistema immunitari i en el vostre benestar general.

"L'exercici actua com una forma de manteniment del sistema immunitari, permetent-li patrullar el cos i detectar i combatre bacteris i virus", va afirmar el Dr. Nieman. No és possible fer exercici només ocasionalment i esperar tenir un sistema immunitari resistent a les malalties. Si es fa activitat física regularment, el sistema immunitari està més ben equipat per defensar-se dels gèrmens que causen malalties.

Això continua sent cert fins i tot a mesura que envelleixes. L'exercici regular pot ajudar a mantenir el teu sistema immunitari fort, independentment de la teva edat. Per tant, mai és massa tard per començar a fer de l'exercici una part de la teva rutina diària per a un sistema immunitari saludable i un benestar general.

Quin és el tipus d'exercici més eficaç per millorar la immunitat?

Tanmateix, és important tenir en compte que no totes les formes d'exercici tenen els mateixos efectes sobre el sistema immunitari. L'exercici aeròbic, com ara caminar, córrer o anar en bicicleta, ha estat el focus de la majoria d'estudis que examinen la relació entre l'exercici i la immunitat, inclosos els del Dr. Nieman. Si bé cal més recerca per determinar el tipus d'exercici òptim per reforçar la immunitat, s'ha demostrat que la realització regular d'activitat aeròbica moderada a vigorosa té un impacte positiu en el sistema immunitari.

-- Caminant

Si esteu interessats en reforçar el vostre sistema immunitari amb exercici, és important mantenir una intensitat moderada. Segons el Dr. Nieman, caminar a un ritme d'uns 15 minuts per milla és un bon objectiu. Aquest ritme ajudarà a reclutar cèl·lules immunitàries a la circulació, cosa que pot millorar la vostra salut general. Per a altres tipus d'exercici, com ara córrer o anar en bicicleta, intenteu assolir aproximadament el 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima. S'ha demostrat que aquest nivell d'intensitat és eficaç per augmentar la immunitat. Tanmateix, és important escoltar el vostre cos i no forçar-vos massa, sobretot si tot just comenceu a fer exercici o teniu alguna afecció de salut subjacent.

-- Entrenaments HIIT

La ciència sobre l'impacte de l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) en la immunitat és limitada. Alguns estudis han suggerit que el HIIT podria millorar la funció immunitària, mentre que d'altres no han trobat cap impacte. Un estudi del 2018 publicat a la revista "Arthritis Research & Therapy", centrat en pacients amb artritis, va trobar que el HIIT podria augmentar la immunitat. Tanmateix, un estudi del 2014 al "Journal of Inflammation Research" va trobar que els entrenaments HIIT no redueixen la immunitat.

En general, segons el Dr. Neiman, és probable que els entrenaments per intervals siguin segurs per a la immunitat. "Els nostres cossos estan acostumats a aquesta naturalesa d'anada i tornada, fins i tot durant unes poques hores, sempre que no sigui un exercici implacable d'alta intensitat", va dir el Dr. Neiman.

-- Entrenament de força

A més, si tot just comences un programa d'entrenament de força, el millor és començar amb pesos més lleugers i centrar-te en la forma adequada per reduir el risc de lesions. A mesura que augmenten la teva força i resistència, pots augmentar gradualment el pes i la intensitat del teu entrenament. Com amb qualsevol tipus d'exercici, és important escoltar el teu cos i prendre dies de descans segons calgui.

En general, la clau per enfortir el sistema immunitari a través de l'exercici és la constància i la varietat. Un programa d'exercicis complet que inclogui una combinació d'activitat aeròbica, entrenament de força i estiraments pot ajudar a millorar la salut general i reduir el risc de patir malalties. Tanmateix, és important tenir en compte que l'exercici per si sol no és una garantia contra les malalties i que s'ha de combinar amb una dieta saludable, un son adequat i tècniques de gestió de l'estrès per obtenir els millors resultats.

# Quins tipus d'equipament de fitness hi ha disponibles?