Fersterket oefening jo ymmúnsysteem?

It maksimalisearjen fan jo trainingen foar in bettere sûnens is sa ienfâldich as it begripen fan it ferbân tusken oefening en ymmúniteit. Stressbehear en in lykwichtich dieet binne wichtich foar it fersterkjen fan jo ymmúnsysteem, mar oefening spilet ek in krúsjale rol. Nettsjinsteande it gefoel fan útputting kin it regelmjittich bewegen fan jo lichem in krêftich ark wêze om ynfeksjes te bestriden. It is lykwols wichtich om te notearjen dat net alle oefeningen itselde effekt hawwe op jo ymmúnsysteem. Dêrom hawwe wy oerlis hân mei saakkundigen dy't de ynfloed fan oefening op it ymmúnsysteem bestudearre hawwe, en wy wolle har ynsichten graach mei jo diele.

Hoe fersterket oefening jo ymmúnsysteem?

Beweging is net allinich goed foar jo mentale wolwêzen, mar fersterket ek jo ymmúnsysteem, neffens in wittenskiplike resinsje publisearre yn it Journal of Sport and Health Science yn 2019. De resinsje fûn dat fysike aktiviteit, benammen oefeningen mei matige oant hege yntensiteit dy't minder as in oere duorje, de ymmúnreaksje kinne ferheegje, it risiko op sykte ferminderje en ûntstekkingsnivo's ferleegje. Haadauteur fan 'e stúdzje, David Nieman, DrPH, in heechlearaar oan 'e ôfdieling biology oan' e Appalachian State University en direkteur fan it Human Performance Laboratory fan 'e universiteit, ferklearre dat it oantal ymmúnsellen yn it lichem beheind is en dat se de neiging hawwe om te wenjen yn lymfoïde weefsels en organen, lykas de milt, dêr't se helpe by it bestriden fan firussen, baktearjes en oare mikroorganismen dy't sykte feroarsaakje.

Ferbettere ymmúniteit mei regelmaat

Beweging hat in positive ynfloed op jo ymmúnsysteem, dy't net allinich tydlik is, mar ek kumulatyf. De direkte reaksje fan jo ymmúnsysteem tidens oefening kin in pear oeren duorje, mar konsekwinte en regelmjittige oefening kin jo ymmúnreaksje yn 'e rin fan' e tiid ferbetterje. Eins liet in stúdzje fan Dr. Nieman en syn team sjen dat it dwaan fan aerobyske oefeningen foar fiif of mear dagen yn 'e wike de ynsidinsje fan boppeste luchtweginfeksjes mei mear as 40% kin ferminderje yn mar 12 wiken. Dat, it opnimmen fan oefening yn jo deistige routine kin in effektive manier wêze om jo ymmúniteit te fersterkjen en in goede algemiene sûnens te behâlden.

Itselde jildt foar jo ymmúnsysteem. Regelmjittige oefening kin in bliuwende ynfloed hawwe op jo algemiene sûnens en wolwêzen. De ûndersikers yn it British Journal of Sports Medicine hawwe fûn dat konsekwinte fysike aktiviteit net allinich it risiko op ynfeksje kin ferminderje, mar ek de earnst fan COVID-19 en de kâns op sikehûsopname of dea. Krekt as in konsekwint skjin hûs kin in konsekwint aktive libbensstyl liede ta ferbettere ymmúnfunksje en algemiene sûnens. Dus, meitsje oefening ûnderdiel fan jo deistige routine en sjoch de positive effekten dy't it kin hawwe op jo ymmúnsysteem en algemiene wolwêzen.

"Beweging fungearret as in foarm fan húshâlding foar jo ymmúnsysteem, wêrtroch it jo lichem kin patruljearje en baktearjes en firussen kin opspoare en bestride," sei Dr. Nieman. It is net mooglik om allinich sa no en dan te sporten en te ferwachtsjen dat jo in ymmúnsysteem hawwe dat bestand is tsjin sykten. Troch regelmjittich oan fysike aktiviteit te dwaan, is jo ymmúnsysteem better ynrjochte om baktearjes dy't sykte feroarsaakje ôf te kearen.

Dit bliuwt wier, sels as jo âlder wurde. Regelmjittige oefening kin helpe om jo ymmúnsysteem sterk te hâlden, nettsjinsteande jo leeftyd. Dat, it is nea te let om oefening diel út te meitsjen fan jo deistige routine foar in sûn ymmúnsysteem en algemien wolwêzen.

Wat is de meast effektive soarte oefening foar it ferbetterjen fan ymmuniteit?

It is lykwols wichtich om te notearjen dat net alle foarmen fan oefening gelyk binne yn har effekten op it ymmúnsysteem. Aerobe oefening, lykas kuierjen, rinnen of fytse, is it fokus west fan 'e mearderheid fan stúdzjes dy't de relaasje tusken oefening en ymmúniteit ûndersocht hawwe, ynklusyf dy fan Dr. Nieman. Wylst mear ûndersyk nedich is om it optimale type oefening te bepalen foar it fersterkjen fan ymmúniteit, is oantoand dat regelmjittich dwaande wêzen mei matige oant krêftige aerobe aktiviteit in positive ynfloed hat op it ymmúnsysteem.

-- Kuierjen

As jo ​​ynteressearre binne yn it fersterkjen fan jo ymmúnsysteem mei oefening, is it wichtich om in matige yntensiteit te behâlden. Neffens Dr. Nieman is rinnen mei in tempo fan sawat 15 minuten per myl in goed doel om nei te stribjen. Dit tempo sil helpe om ymmúnsellen yn 'e sirkulaasje te rekrutearjen, wat jo algemiene sûnens kin ferbetterje. Foar oare soarten oefening, lykas rinnen of fytse, stribje dernei om sawat 70% fan jo maksimale hertslach te berikken. Dit nivo fan yntensiteit is oantoand effektyf te wêzen yn it fergrutsjen fan ymmúniteit. It is lykwols wichtich om nei jo lichem te harkjen en josels net te hurd te triuwen, foaral as jo krekt begjinne te sporten of ûnderlizzende sûnensproblemen hawwe.

-- HIIT-workouts

De wittenskip oer de ynfloed fan hege-yntinsive yntervaltraining (HIIT) op ymmúniteit is beheind. Guon stúdzjes hawwe suggerearre dat HIIT de ymmúnfunksje koe ferbetterje, wylst oaren gjin ynfloed fûn hawwe. In stúdzje út 2018 publisearre yn it tydskrift "Arthritis Research & Therapy", dy't rjochte wie op artritispasjinten, fûn dat HIIT de ymmúniteit koe stimulearje. In stúdzje út 2014 yn it "Journal of Inflammation Research" fûn lykwols dat HIIT-workouts de ymmúniteit net ferleegje.

Yn 't algemien, neffens Dr. Neiman, binne yntervaltrainingen wierskynlik feilich foar jo ymmúnsysteem. "Us lichems binne wend oan dit hinne-en-wer-gefoel, sels foar in pear oeren, salang't it gjin ûnferbidlike oefening mei hege yntensiteit is," sei Dr. Neiman.

-- Krachttraining

Derneist, as jo krekt begjinne mei in krêfttrainingsprogramma, is it it bêste om te begjinnen mei lichtere gewichten en te fokusjen op 'e juste foarm om it risiko op blessueres te ferminderjen. As jo ​​krêft en úthâldingsfermogen tanimme, kinne jo stadichoan it gewicht en de yntensiteit fan jo training ferheegje. Lykas by elke soart oefening is it wichtich om nei jo lichem te harkjen en rêstdagen te nimmen as nedich.

Yn 't algemien is de kaai ta it fersterkjen fan jo ymmúnsysteem troch oefening konsekwinsje en ferskaat. In goed ôfrûne oefenprogramma dat in miks omfettet fan aerobe aktiviteit, krêfttraining en stretching kin helpe om jo algemiene sûnens te ferbetterjen en jo risiko op sykte te ferminderjen. It is lykwols wichtich om yn gedachten te hâlden dat oefening allinich gjin garânsje is tsjin sykte, en it moat wurde kombineare mei in sûn dieet, genôch sliep en stressbeheartechniken foar de bêste resultaten.

# Hokker soarten fitnessapparaten binne beskikber?