آیا تمرین ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړی کوي؟

د ښه روغتیا لپاره د تمرین اعظمي کول دومره ساده دي لکه د تمرین او معافیت ترمنځ اړیکه پوهیدل. د فشار مدیریت او متوازن رژیم ستاسو د معافیت سیسټم د لوړولو لپاره مهم دي، مګر تمرین هم مهم رول لوبوي. سره له دې چې ستړیا احساس کوئ، په منظم ډول ستاسو بدن حرکت کول کولی شي د انتاناتو سره د مبارزې لپاره یو پیاوړی وسیله چمتو کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ټول تمرینونه ستاسو د معافیت سیسټم باندې ورته اغیزه نلري. له همدې امله موږ د هغو متخصصینو سره مشوره کړې چې د معافیت سیسټم باندې د تمرین اغیزې مطالعه کړې، او موږ غواړو خپل نظرونه له تاسو سره شریک کړو.

تمرین ستاسو د معافیت سیسټم څنګه پیاوړی کوي؟

د ۲۰۱۹ کال د سپورت او روغتیا ساینس په ژورنال کې د خپرې شوې ساینسي بیاکتنې له مخې، تمرین نه یوازې ستاسو رواني هوساینې ته ګټه رسوي، بلکې ستاسو د معافیت سیسټم هم لوړوي. بیاکتنې وموندله چې فزیکي فعالیت، په ځانګړې توګه د منځنۍ کچې څخه تر لوړې کچې تمرینونه چې له یو ساعت څخه کم دوام کوي، کولی شي د معافیت غبرګون زیات کړي، د ناروغۍ خطر کم کړي، او د التهاب کچه ټیټه کړي. د مطالعې مخکښ لیکوال، ډیویډ نیمان، ډاکټر پی ایچ، د اپالاچین سټیټ پوهنتون د بیولوژي څانګې پروفیسور او د پوهنتون د بشري فعالیت لابراتوار رییس، تشریح کړه چې په بدن کې د معافیت حجرو شمیر محدود دی او دوی په لیمفاید نسجونو او غړو کې ژوند کوي، لکه تلی، چیرې چې دوی د ویروسونو، باکتریا او نورو مایکرو ارګانیزمونو سره مبارزه کې مرسته کوي چې د ناروغۍ لامل کیږي.

د منظموالي سره د معافیت ښه والی

تمرین ستاسو د معافیت سیسټم باندې مثبت اغیزه لري، کوم چې نه یوازې لنډمهاله دی، بلکې ټولیز هم دی. د تمرین په جریان کې ستاسو د معافیت سیسټم څخه سمدستي غبرګون د څو ساعتونو لپاره دوام کولی شي، مګر دوامداره او منظم تمرین کولی شي ستاسو د معافیت غبرګون د وخت په تیریدو سره لوړ کړي. په حقیقت کې، د ډاکټر نیمان او د هغه ټیم لخوا یوې مطالعې ښودلې چې په اونۍ کې پنځه یا ډیرو ورځو لپاره د ایروبیک تمرین کې ښکیلتیا کولی شي د پورتنۍ تنفسي لارې انتاناتو پیښې یوازې په 12 اونیو کې 40٪ څخه ډیر کم کړي. نو، ستاسو په ورځني معمول کې د تمرین شاملول کولی شي ستاسو د معافیت لوړولو او ښه عمومي روغتیا ساتلو لپاره یوه مؤثره لاره وي.

همدا خبره ستاسو د معافیت سیسټم لپاره هم ده. منظم تمرین کولی شي ستاسو په عمومي روغتیا او هوساینې باندې دوامداره اغیزه ولري. د سپورت طب د برتانوي ژورنال څیړونکو وموندله چې دوامداره فزیکي فعالیت نه یوازې د انتان خطر کمولی شي، بلکې د COVID-19 شدت او په روغتون کې بستر کیدو یا مړینې احتمال هم کمولی شي. لکه څنګه چې په دوامداره توګه پاک کور وي، په دوامداره توګه فعال ژوند کولی شي د معافیت فعالیت او عمومي روغتیا ښه کړي. نو، تمرین د خپل ورځني معمول یوه برخه کړئ او هغه مثبت اغیزې وګورئ چې دا کولی شي ستاسو د معافیت سیسټم او عمومي هوساینې باندې ولري.

ډاکټر نیمان وویل: "تمرین ستاسو د معافیت سیسټم لپاره د کور ساتنې یوه بڼه ده، دا توان ورکوي چې ستاسو بدن ګزمې کړي او باکتریا او ویروسونه کشف او مبارزه وکړي." دا ممکنه نه ده چې یوازې کله ناکله تمرین وکړئ او تمه وکړئ چې د معافیت سیسټم ولرئ چې د ناروغیو په وړاندې مقاومت ولري. په منظم ډول په فزیکي فعالیت کې ښکیلتیا سره، ستاسو د معافیت سیسټم د هغو میکروبونو په وړاندې د مبارزې لپاره ښه سمبال دی چې د ناروغۍ لامل کیږي.

دا خبره حتی ستاسو د عمر سره هم ریښتیا ده. منظم تمرین کولی شي ستاسو د معافیت سیسټم قوي ساتلو کې مرسته وکړي، پرته له دې چې ستاسو عمر وي. نو، دا هیڅکله ناوخته نه ده چې د سالم معافیت سیسټم او عمومي هوساینې لپاره تمرین د خپل ورځني معمول برخه وګرځوئ.

د معافیت د ښه کولو لپاره تر ټولو اغېزمن ډول تمرین کوم دی؟

په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د تمرین ټول ډولونه د معافیت سیسټم باندې د دوی اغیزو کې یو شان ندي. ایروبیک تمرین، لکه ګرځیدل، منډه وهل، یا بایسکل چلول، د ډیری مطالعاتو تمرکز دی چې د تمرین او معافیت ترمنځ اړیکه معاینه کوي، په شمول د ډاکټر نیمان لخوا. پداسې حال کې چې د معافیت د لوړولو لپاره د تمرین غوره ډول ټاکلو لپاره ډیرو څیړنو ته اړتیا ده، په منظم ډول د اعتدال څخه تر قوي ایروبیک فعالیت کې ښکیلتیا ښودل شوې چې د معافیت سیسټم باندې مثبت اغیزه لري.

-- ګرځېدل

که تاسو د تمرین سره د خپل معافیت سیسټم د پیاوړتیا لیوالتیا لرئ، نو دا مهمه ده چې د اعتدال شدت وساتئ. د ډاکټر نیمان په وینا، په هر میل کې شاوخوا 15 دقیقې په سرعت سره ګرځیدل د هدف لپاره یو ښه هدف دی. دا سرعت به د معافیت حجرو په جریان کې جذبولو کې مرسته وکړي، کوم چې کولی شي ستاسو عمومي روغتیا ښه کړي. د نورو ډولونو تمرینونو لپاره، لکه منډه وهل یا بایسکل چلول، هدف ولرئ چې ستاسو د زړه د اعظمي ضربان شاوخوا 70٪ ته ورسیږئ. د شدت دا کچه د معافیت په زیاتولو کې اغیزمنه ښودل شوې ده. په هرصورت، دا مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ځان ډیر فشار مه ورکوئ، په ځانګړې توګه که تاسو یوازې تمرین پیل کوئ یا کوم اساسي روغتیایی شرایط لرئ.

-- د HIIT تمرینونه

د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) د معافیت په اړه د اغیزې په اړه ساینس محدود دی. ځینو مطالعاتو وړاندیز کړی چې HIIT کولی شي د معافیت فعالیت ښه کړي، پداسې حال کې چې نورو هیڅ اغیزه نه ده موندلې. د 2018 کال یوه څیړنه چې د "آرتریتس ریسرچ او تهیراپي" په ژورنال کې خپره شوې، چې د مفصلونو ناروغانو باندې تمرکز کوي، وموندله چې HIIT کولی شي معافیت لوړ کړي. په هرصورت، د "د سوزش څیړنې ژورنال" کې د 2014 کال یوه څیړنه وموندله چې د HIIT ورزش معافیت نه کموي.

په عمومي توګه، د ډاکټر نیمان په وینا، د وقفې تمرینونه احتمال لري چې ستاسو د معافیت لپاره خوندي وي. ډاکټر نیمان وویل: "زموږ بدنونه د دې مخ په وړاندې طبیعت سره عادت شوي، حتی د څو ساعتونو لپاره، تر هغه چې دا بې رحمه لوړ شدت تمرین نه وي."

-- د ځواک روزنه

سربیره پردې، که تاسو یوازې د ځواک روزنې پروګرام پیل کوئ، نو غوره ده چې د سپکو وزنونو سره پیل وکړئ او په مناسب شکل تمرکز وکړئ ترڅو د ټپي کیدو خطر کم کړئ. لکه څنګه چې ستاسو ځواک او برداشت زیاتیږي، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول د خپل ورزش وزن او شدت زیات کړئ. لکه څنګه چې د هر ډول تمرین سره، دا مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او د اړتیا سره سم د آرام ورځې ونیسئ.

په عمومي توګه، د تمرین له لارې ستاسو د معافیت سیسټم د پیاوړتیا کلیدي ثبات او تنوع ده. د تمرین یو ښه ګرد پروګرام چې د ایروبیک فعالیت، د ځواک روزنې، او غځولو ترکیب پکې شامل وي کولی شي ستاسو د عمومي روغتیا ښه کولو او ستاسو د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې یوازې تمرین د ناروغۍ په وړاندې تضمین ندی، او دا باید د غوره پایلو لپاره د صحي رژیم، کافي خوب، او د فشار مدیریت تخنیکونو سره یوځای شي.

# د فټنس کوم ډول وسایل شتون لري؟