Jismoniy mashqlar immunitet tizimingizni kuchaytiradimi?

Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun mashqlaringizni maksimal darajada oshirish jismoniy mashqlar va immunitet o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish kabi oddiy. Stressni boshqarish va muvozanatli ovqatlanish immunitet tizimingizni mustahkamlash uchun muhimdir, ammo jismoniy mashqlar ham muhim rol o'ynaydi. Charchoqni his qilishingizga qaramay, tanangizni muntazam ravishda harakatlantirish infektsiyalarga qarshi kurashish uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin. Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, barcha mashqlar immunitet tizimingizga bir xil ta'sir ko'rsatmaydi. Shuning uchun biz jismoniy mashqlarning immunitet tizimiga ta'sirini o'rgangan mutaxassislar bilan maslahatlashdik va ularning fikrlarini siz bilan baham ko'rmoqchimiz.

Jismoniy mashqlar immunitet tizimingizni qanday kuchaytiradi?

Jismoniy mashqlar nafaqat ruhiy farovonligingizga foyda keltiradi, balki immunitet tizimingizni ham mustahkamlaydi, deyiladi 2019-yilda Journal of Sport and Health Science jurnalida chop etilgan ilmiy sharhda. Sharh shuni ko'rsatdiki, jismoniy faollik, ayniqsa bir soatdan kam davom etadigan o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlar immunitetni kuchaytirishi, kasallik xavfini kamaytirishi va yallig'lanish darajasini pasaytirishi mumkin. Tadqiqotning yetakchi muallifi, Appalachian State University biologiya kafedrasi professori va universitetning Inson faoliyati laboratoriyasi direktori, doktor Devid Nieman tanadagi immun hujayralari soni cheklanganligini va ular taloq kabi limfoid to'qimalar va organlarda joylashganligini, bu yerda ular kasallikka olib keladigan viruslar, bakteriyalar va boshqa mikroorganizmlarga qarshi kurashishga yordam berishini tushuntirdi.

Muntazamlik bilan immunitetni yaxshilash

Jismoniy mashqlar immunitet tizimingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu nafaqat vaqtinchalik, balki kümülatif hamdir. Jismoniy mashqlar paytida immunitet tizimingizning darhol javobi bir necha soat davom etishi mumkin, ammo doimiy va muntazam mashqlar vaqt o'tishi bilan immunitetingizni kuchaytirishi mumkin. Darhaqiqat, doktor Nieman va uning jamoasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada besh yoki undan ortiq kun aerobik mashqlar bilan shug'ullanish yuqori nafas yo'llari infektsiyalari holatlarini atigi 12 hafta ichida 40% dan ortiqqa kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, jismoniy mashqlarni kundalik hayotingizga kiritish immunitetingizni oshirish va umumiy sog'lig'ingizni yaxshi saqlashning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Xuddi shu narsa immunitet tizimingizga ham tegishli. Muntazam jismoniy mashqlar umumiy sog'lig'ingiz va farovonligingizga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Britaniya sport tibbiyoti jurnali tadqiqotchilari doimiy jismoniy faollik nafaqat infektsiya xavfini, balki COVID-19 ning og'irligini va kasalxonaga yotqizish yoki o'lim ehtimolini ham kamaytirishi mumkinligini aniqladilar. Xuddi doimiy toza uy singari, doimiy faol turmush tarzi ham immunitet tizimining yaxshilanishiga va umumiy sog'liqqa olib kelishi mumkin. Shunday qilib, jismoniy mashqlarni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring va uning immunitet tizimingiz va umumiy farovonligingizga ijobiy ta'sirini ko'ring.

"Jismoniy mashqlar immunitet tizimingiz uchun uyni tozalashning bir turi bo'lib, unga tanangizni patrul qilish, bakteriyalar va viruslarni aniqlash va ularga qarshi kurashish imkonini beradi", dedi doktor Nieman. Faqat vaqti-vaqti bilan mashq qilib, kasalliklarga chidamli immunitet tizimiga ega bo'lishni kutish mumkin emas. Muntazam ravishda jismoniy faollik bilan shug'ullanish orqali immunitet tizimingiz kasallikka olib keladigan mikroblarni engishga yaxshiroq tayyor bo'ladi.

Bu hatto qariganingizda ham o'z aksini topadi. ​​Muntazam jismoniy mashqlar, yoshingizdan qat'i nazar, immunitet tizimingizni mustahkam saqlashga yordam beradi. Shunday qilib, sog'lom immunitet tizimi va umumiy farovonlik uchun jismoniy mashqlarni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishni boshlash hech qachon kech emas.

Immunitetni oshirish uchun eng samarali mashq turi qaysi?

Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy mashqlarning barcha turlari immunitet tizimiga bir xil ta'sir ko'rsatmaydi. Yurish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlar, doktor Nieman tomonidan olib borilgan tadqiqotlarni ham o'z ichiga olgan holda, jismoniy mashqlar va immunitet o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganadigan ko'pgina tadqiqotlarning diqqat markazida bo'lgan. Immunitetni oshirish uchun optimal jismoniy mashqlar turini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etilsa-da, o'rtacha va kuchli aerobik faollik bilan muntazam ravishda shug'ullanish immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.

-- Yurish

Agar siz immunitet tizimingizni jismoniy mashqlar bilan mustahkamlashga qiziqsangiz, o'rtacha intensivlikni saqlash muhimdir. Doktor Niemanning so'zlariga ko'ra, har bir milya uchun taxminan 15 daqiqa tezlikda yurish maqsadga erishish uchun yaxshi maqsaddir. Bu sur'at immun hujayralarini qon aylanishiga jalb qilishga yordam beradi, bu esa umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin. Yugurish yoki velosipedda yurish kabi boshqa jismoniy mashqlar uchun maksimal yurak urish tezligining taxminan 70% ga erishishga harakat qiling. Ushbu intensivlik darajasi immunitetni oshirishda samarali ekanligi isbotlangan. Biroq, tanangizni tinglash va o'zingizni juda ko'p majburlamaslik muhimdir, ayniqsa, agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz yoki biron bir asosiy sog'liq muammolariga duch kelsangiz.

-- HIIT mashqlari

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning (HIIT) immunitetga ta'siri haqidagi ilmiy tadqiqotlar cheklangan. Ba'zi tadqiqotlar HIIT immunitet funktsiyasini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatgan bo'lsa, boshqalari hech qanday ta'sir ko'rsatmagan. 2018-yilda "Arthritis Research & Therapy" jurnalida chop etilgan va artrit bemorlariga bag'ishlangan tadqiqot HIIT immunitetni oshirishi mumkinligini aniqladi. Biroq, 2014-yilda "Journal of Iltihab Research" jurnalida chop etilgan tadqiqot HIIT mashqlari immunitetni pasaytirmasligini aniqladi.

Umuman olganda, doktor Neymanning so'zlariga ko'ra, intervalli mashqlar immunitetingiz uchun xavfsiz bo'lishi mumkin. "Bizning tanamiz bu oldinga va orqaga o'tishga o'rganib qolgan, hatto bir necha soat davomida ham, agar bu tinimsiz yuqori intensivlikdagi mashqlar bo'lmasa", dedi doktor Neyman.

-- Kuch mashqlari

Bundan tashqari, agar siz kuch mashqlari dasturini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun yengilroq og'irliklardan boshlash va to'g'ri formaga e'tibor qaratish yaxshidir. Kuchingiz va chidamliligingiz oshgani sayin, mashqingizning og'irligi va intensivligini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Har qanday mashq turida bo'lgani kabi, tanangizni tinglash va kerak bo'lganda dam olish kunlarini olish muhimdir.

Umuman olganda, jismoniy mashqlar orqali immunitet tizimingizni mustahkamlashning kaliti - bu izchillik va xilma-xillikdir. Aerobik faollik, kuch mashqlari va cho'zilish mashqlarini o'z ichiga olgan har tomonlama mashq dasturi umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga va kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, shuni yodda tutish kerakki, jismoniy mashqlarning o'zi kasallikka qarshi kafolat emas va eng yaxshi natijalarga erishish uchun uni sog'lom ovqatlanish, etarli uyqu va stressni boshqarish usullari bilan birlashtirish kerak.

# Qanday turdagi fitnes uskunalari mavjud?