Արդյո՞ք մարզումները բարձրացնում են ձեր իմունային համակարգը։

Առողջության բարելավման համար ձեր մարզումները առավելագույնի հասցնելը նույնքան պարզ է, որքան վարժությունների և անձեռնմխելիության միջև կապը հասկանալը: Սթրեսի կառավարումը և հավասարակշռված սննդակարգը կարևոր են ձեր իմունային համակարգը ամրապնդելու համար, բայց վարժությունները նույնպես կարևոր դեր են խաղում: Չնայած հոգնածության զգացողությանը, ձեր մարմնի կանոնավոր շարժումները կարող են հզոր գործիք լինել վարակների դեմ պայքարելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ ոչ բոլոր վարժություններն ունեն նույն ազդեցությունը ձեր իմունային համակարգի վրա: Ահա թե ինչու մենք խորհրդակցել ենք մասնագետների հետ, ովքեր ուսումնասիրել են վարժությունների ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա, և մենք կցանկանայինք կիսվել նրանց մտքերով ձեզ հետ:

Ինչպե՞ս է մարզանքը խթանում իմունային համակարգը։

Ըստ «Սպորտի և առողջության գիտություն» ամսագրում 2019 թվականին հրապարակված գիտական ​​​​ակնարկի, վարժությունները ոչ միայն նպաստում են ձեր հոգեկան բարեկեցությանը, այլև ամրապնդում են ձեր իմունային համակարգը: Ակնարկը պարզել է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը, մասնավորապես մեկ ժամից պակաս տևողությամբ միջինից մինչև բարձր ինտենսիվության վարժությունները, կարող են բարձրացնել իմունային պատասխանը, նվազեցնել հիվանդության ռիսկը և իջեցնել բորբոքման մակարդակը: Ուսումնասիրության առաջատար հեղինակ Դեյվիդ Նիմանը, Ապալաչյան պետական ​​​​համալսարանի կենսաբանության ամբիոնի պրոֆեսոր և համալսարանի մարդկային կատարողականի լաբորատորիայի տնօրեն, բացատրեց, որ մարմնում իմունային բջիջների քանակը սահմանափակ է, և դրանք հակված են բնակվել լիմֆոիդ հյուսվածքներում և օրգաններում, ինչպիսիք են փայծաղը, որտեղ դրանք օգնում են պայքարել վիրուսների, մանրէների և հիվանդություն առաջացնող այլ միկրոօրգանիզմների դեմ:

Բարելավված անձեռնմխելիություն՝ կանոնավոր օգտագործման միջոցով

Ֆիզիկական վարժությունները դրական ազդեցություն ունեն ձեր իմունային համակարգի վրա, որը ոչ միայն ժամանակավոր է, այլև կուտակային: Ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ ձեր իմունային համակարգի անմիջական արձագանքը կարող է տևել մի քանի ժամ, բայց հետևողական և կանոնավոր վարժությունները կարող են ժամանակի ընթացքում բարելավել ձեր իմունային պատասխանը: Իրականում, դոկտոր Նիմանի և նրա թիմի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շաբաթական հինգ կամ ավելի օր աերոբիկ վարժություններով զբաղվելը կարող է նվազեցնել վերին շնչուղիների վարակների դեպքերը ավելի քան 40%-ով՝ ընդամենը 12 շաբաթվա ընթացքում: Այսպիսով, վարժությունների ներառումը ձեր ամենօրյա ռեժիմում կարող է լինել արդյունավետ միջոց ձեր իմունային համակարգը բարձրացնելու և ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար:

Նույնը վերաբերում է նաև ձեր իմունային համակարգին։ Կանոնավոր վարժությունները կարող են երկարատև ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության վրա։ British Journal of Sports Medicine-ի հետազոտողները պարզել են, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ոչ միայն նվազեցնել վարակի ռիսկը, այլև COVID-19-ի ծանրությունը և հոսպիտալացման կամ մահվան հավանականությունը։ Ինչպես կանոնավոր մաքուր տունը, այնպես էլ կանոնավոր ակտիվ կենսակերպը կարող է հանգեցնել իմունային համակարգի գործառույթի և ընդհանուր առողջության բարելավմանը։ Այսպիսով, վարժությունները դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը և տեսեք, թե ինչ դրական ազդեցություն կարող են դրանք ունենալ ձեր իմունային համակարգի և ընդհանուր բարեկեցության վրա։

«Ֆիզիկական վարժությունները գործում են որպես ձեր իմունային համակարգի կարգուկանոնի մի ձև, թույլ տալով այն պարեկել ձեր մարմինը, հայտնաբերել և պայքարել մանրէների և վիրուսների դեմ», - նշել է դոկտոր Նիմանը: Հնարավոր չէ միայն պարբերաբար մարզվել և ակնկալել, որ կունենաք հիվանդությունների նկատմամբ դիմացկուն իմունային համակարգ: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելով՝ ձեր իմունային համակարգն ավելի լավ է պատրաստված՝ հիվանդություն առաջացնող մանրէներից պաշտպանվելու համար:

Սա մնում է ճիշտ նույնիսկ տարիքի հետ։ Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեր իմունային համակարգը ամուր պահել՝ անկախ ձեր տարիքից։ Այսպիսով, երբեք ուշ չէ սկսել վարժությունները դարձնել ձեր առօրյայի մաս՝ առողջ իմունային համակարգի և ընդհանուր բարեկեցության համար։

Ո՞րն է անձեռնմխելիությունը բարելավելու ամենաարդյունավետ վարժանքի տեսակը։

Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ վարժությունների բոլոր տեսակները նույն ազդեցությունը չունեն իմունային համակարգի վրա: Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը կամ հեծանվավազքը, եղել են վարժությունների և իմունիտետի միջև կապը ուսումնասիրող ուսումնասիրությունների մեծ մասի ուշադրության կենտրոնում, այդ թվում՝ դոկտոր Նիմանի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունների: Չնայած իմունիտետը բարձրացնելու համար վարժությունների օպտիմալ տեսակը որոշելու համար անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ, չափավորից մինչև ինտենսիվ աէրոբիկ ակտիվությամբ կանոնավոր զբաղվելը դրական ազդեցություն է ունեցել իմունային համակարգի վրա:

-- Քայլելով

Եթե ​​հետաքրքրված եք վարժությունների միջոցով ձեր իմունային համակարգը բարելավելով, կարևոր է պահպանել չափավոր ինտենսիվություն: Դոկտոր Նիմանի խոսքով՝ մոտ 15 րոպե մեկ մղոնի համար քայլելը լավ նպատակ է: Այս տեմպը կօգնի շրջանառության մեջ ներգրավել իմունային բջիջները, ինչը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Այլ տեսակի վարժությունների համար, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանվավազքը, ձգտեք հասնել ձեր սրտի առավելագույն հաճախության մոտ 70%-ին: Այս մակարդակի ինտենսիվությունը ցույց է տվել իր արդյունավետությունը իմունիտետը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է լսել ձեր մարմնին և չափազանց շատ չճնշել ձեզ, հատկապես, եթե նոր եք սկսում մարզվել կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր:

-- HIIT մարզումներ

Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների (HIIT) անձեռնմխելիության վրա ազդեցության վերաբերյալ գիտական ​​տվյալները սահմանափակ են։ Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ HIIT-ը կարող է բարելավել իմունային ֆունկցիան, մինչդեռ մյուսները որևէ ազդեցություն չեն հայտնաբերել։ 2018 թվականին «Arthritis Research & Therapy» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը, որը կենտրոնացած էր արթրիտով հիվանդների վրա, պարզել է, որ HIIT-ը կարող է բարձրացնել անձեռնմխելիությունը։ Այնուամենայնիվ, 2014 թվականին «Journal of Inflammation Research» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ HIIT մարզումները չեն նվազեցնում անձեռնմխելիությունը։

Ընդհանուր առմամբ, ըստ դոկտոր Նեյմանի, ինտերվալային մարզումները, հավանաբար, անվտանգ են ձեր անձեռնմխելիության համար: «Մեր մարմինները սովոր են այս անընդհատ վարժություններին, նույնիսկ մի քանի ժամ, քանի դեռ դա անդադար բարձր ինտենսիվության վարժություն չէ», - ասաց դոկտոր Նեյմանը:

-- Ուժային մարզումներ

Բացի այդ, եթե դուք նոր եք սկսում ուժային մարզումների ծրագիր, ապա լավագույնն է սկսել ավելի թեթև քաշերից և կենտրոնանալ ճիշտ մարզաձևի վրա՝ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար: Ձեր ուժի և դիմացկունության աճին զուգընթաց, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել մարզման քաշը և ինտենսիվությունը: Ինչպես ցանկացած տեսակի մարզման դեպքում, կարևոր է լսել ձեր մարմնին և անհրաժեշտության դեպքում հանգստի օրեր վերցնել:

Ընդհանուր առմամբ, վարժությունների միջոցով ձեր իմունային համակարգը ամրապնդելու բանալին հետևողականությունն ու բազմազանությունն է: Լավ մտածված վարժությունների ծրագիրը, որը ներառում է աէրոբիկ ակտիվության, ուժային մարզումների և ձգումների համադրություն, կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը և նվազեցնել հիվանդության ռիսկը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ միայն վարժությունները հիվանդության դեմ երաշխիք չեն, և լավագույն արդյունքի հասնելու համար դրանք պետք է համակցվեն առողջ սննդակարգի, բավարար քնի և սթրեսի կառավարման տեխնիկայի հետ:

# Ի՞նչ տեսակի մարզասարքեր կան հասանելի։