Чи фізичні вправи зміцнюють вашу імунну систему?

Максимізувати тренування для кращого здоров'я так само просто, як зрозуміти зв'язок між фізичними вправами та імунітетом. Управління стресом та збалансоване харчування важливі для зміцнення імунної системи, але фізичні вправи також відіграють вирішальну роль. Незважаючи на відчуття виснаження, регулярні рухи можуть стати потужним інструментом для боротьби з інфекціями. Однак важливо зазначити, що не всі вправи однаково впливають на вашу імунну систему. Саме тому ми проконсультувалися з експертами, які вивчали вплив фізичних вправ на імунну систему, і хотіли б поділитися їхніми думками з вами.

Як фізичні вправи зміцнюють вашу імунну систему?

Згідно з науковим оглядом, опублікованим у журналі «Journal of Sport and Health Science» у 2019 році, фізичні вправи не лише корисні для вашого психічного благополуччя, але й зміцнюють вашу імунну систему. Огляд показав, що фізична активність, особливо вправи помірної та високої інтенсивності тривалістю менше години, може підвищити імунну відповідь, знизити ризик захворювань та знизити рівень запалення. Провідний автор дослідження, Девід Німан, доктор медичних наук, професор кафедри біології Аппалачського державного університету та директор Лабораторії людської продуктивності університету, пояснив, що кількість імунних клітин в організмі обмежена, і вони, як правило, знаходяться в лімфоїдних тканинах та органах, таких як селезінка, де вони допомагають боротися з вірусами, бактеріями та іншими мікроорганізмами, що викликають захворювання.

Покращений імунітет завдяки регулярності

Фізичні вправи позитивно впливають на вашу імунну систему, і це не лише тимчасово, а й накопичувально. Негайна реакція вашої імунної системи під час фізичних вправ може тривати кілька годин, але постійні та регулярні фізичні вправи можуть з часом посилити вашу імунну відповідь. Фактично, дослідження доктора Німана та його команди показало, що заняття аеробними вправами протягом п'яти або більше днів на тиждень можуть зменшити частоту інфекцій верхніх дихальних шляхів більш ніж на 40% лише за 12 тижнів. Отже, включення фізичних вправ у ваш щоденний розпорядок може бути ефективним способом зміцнити імунітет та підтримувати гарне загальне здоров'я.

Те саме стосується вашої імунної системи. Регулярні фізичні вправи можуть мати тривалий вплив на ваше загальне здоров'я та самопочуття. Дослідники, опубліковані в Британському журналі спортивної медицини, виявили, що постійна фізична активність може не тільки знизити ризик зараження, але й тяжкість перебігу COVID-19 та ймовірність госпіталізації чи смерті. Так само, як постійно чистий будинок, постійно активний спосіб життя може призвести до покращення імунної функції та загального здоров'я. Тож зробіть фізичні вправи частиною свого щоденного розпорядку та переконайтеся, який позитивний вплив вони можуть мати на вашу імунну систему та загальне самопочуття.

«Фізичні вправи діють як форма «прибирання» для вашої імунної системи, дозволяючи їй патрулювати ваш організм, виявляти та боротися з бактеріями та вірусами», – заявив доктор Німан. Неможливо лише зрідка займатися спортом і очікувати, що імунна система буде стійкою до хвороб. Регулярно займаючись фізичною активністю, ваша імунна система краще оснащена для боротьби з мікробами, що викликають хвороби.

Це залишається вірним навіть з віком. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти підтримувати вашу імунну систему сильною, незалежно від вашого віку. Тож ніколи не пізно почати робити фізичні вправи частиною вашого щоденного розпорядку для здорової імунної системи та загального благополуччя.

Який найефективніший вид фізичних вправ для покращення імунітету?

Однак важливо зазначити, що не всі форми фізичних вправ однаково впливають на імунну систему. Аеробні вправи, такі як ходьба, біг або їзда на велосипеді, були в центрі уваги більшості досліджень, що вивчають зв'язок між фізичними вправами та імунітетом, включаючи дослідження доктора Німана. Хоча для визначення оптимального типу фізичних вправ для зміцнення імунітету потрібні додаткові дослідження, було показано, що регулярні заняття помірною та інтенсивною аеробною активністю позитивно впливають на імунну систему.

-- Ходьба

Якщо ви зацікавлені у зміцненні своєї імунної системи за допомогою фізичних вправ, важливо підтримувати помірну інтенсивність. За словами доктора Німана, хороша мета – ходьба зі швидкістю близько 15 хвилин на милю. Такий темп допоможе залучити імунні клітини до кровообігу, що може покращити ваше загальне здоров'я. Для інших видів фізичних вправ, таких як біг або їзда на велосипеді, прагніть досягти приблизно 70% вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Доведено, що цей рівень інтенсивності ефективний для підвищення імунітету. Однак важливо прислухатися до свого тіла та не перенапружуватися, особливо якщо ви тільки починаєте займатися спортом або маєте якісь супутні захворювання.

-- Високоінтенсивні інтервальні тренування

Наукові дані про вплив високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) на імунітет обмежені. Деякі дослідження припускають, що HIIT може покращити імунну функцію, тоді як інші не виявили жодного впливу. Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі «Arthritis Research & Therapy», яке було зосереджено на пацієнтах з артритом, показало, що HIIT може зміцнити імунітет. Однак дослідження 2014 року в «Journal of Inflammation Research» показало, що тренування HIIT не знижують імунітет.

Загалом, за словами доктора Неймана, інтервальні тренування, ймовірно, безпечні для вашого імунітету. «Наші тіла звикли до такої постійної зміни фізичних навантажень, навіть протягом кількох годин, якщо це не невпинні високоінтенсивні вправи», – сказав доктор Нейман.

-- Силові тренування

Крім того, якщо ви тільки починаєте програму силових тренувань, найкраще почати з легших ваг і зосередитися на правильній техніці, щоб зменшити ризик травм. У міру зростання вашої сили та витривалості ви можете поступово збільшувати вагу та інтенсивність тренування. Як і з будь-яким видом вправ, важливо прислухатися до свого тіла та робити дні відпочинку за потреби.

Загалом, ключем до зміцнення імунної системи за допомогою фізичних вправ є регулярність та різноманітність. Добре збалансована програма тренувань, яка включає поєднання аеробної активності, силових тренувань та розтяжки, може допомогти покращити загальний стан здоров'я та зменшити ризик захворювань. Однак важливо пам'ятати, що самі лише фізичні вправи не є гарантією від хвороби, і для досягнення найкращих результатів їх слід поєднувати зі здоровим харчуванням, достатньою кількістю сну та методами управління стресом.

# Які види фітнес-обладнання доступні?