Vai vingrinājumi stiprina imūnsistēmu?

Treniņu maksimizēšana labākai veselībai ir tikpat vienkārša kā izpratne par saistību starp fiziskām aktivitātēm un imunitāti. Stresa pārvaldība un sabalansēts uzturs ir svarīgi imūnsistēmas stiprināšanai, taču arī fiziskām aktivitātēm ir izšķiroša nozīme. Neskatoties uz noguruma sajūtu, regulāra ķermeņa kustība var būt spēcīgs instruments cīņā pret infekcijām. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visiem vingrinājumiem ir vienāda ietekme uz imūnsistēmu. Tāpēc esam konsultējušies ar ekspertiem, kuri ir pētījuši fizisko aktivitāšu ietekmi uz imūnsistēmu, un vēlamies dalīties ar jums viņu atziņās.

Kā vingrinājumi stiprina imūnsistēmu?

Saskaņā ar zinātnisku pārskatu, kas publicēts 2019. gadā žurnālā Journal of Sport and Health Science, fiziskās aktivitātes ne tikai uzlabo garīgo labsajūtu, bet arī stiprina imūnsistēmu. Pārskatā tika atklāts, ka fiziskās aktivitātes, īpaši mērenas vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas ilgst mazāk nekā stundu, var palielināt imūnreakciju, samazināt saslimšanas risku un pazemināt iekaisuma līmeni. Pētījuma vadošais autors, Dr.PH Deivids Nīmens, Apalaču štata universitātes bioloģijas katedras profesors un universitātes Cilvēka veiktspējas laboratorijas direktors, paskaidroja, ka imūnšūnu skaits organismā ir ierobežots un tās parasti atrodas limfoīdos audos un orgānos, piemēram, liesā, kur tās palīdz cīnīties pret vīrusiem, baktērijām un citiem mikroorganismiem, kas izraisa slimības.

Uzlabota imunitāte ar regularitāti

Fiziskām aktivitātēm ir pozitīva ietekme uz imūnsistēmu, un tā ir ne tikai īslaicīga, bet arī kumulatīva. Tūlītēja imūnsistēmas reakcija fiziskās slodzes laikā var ilgt dažas stundas, taču regulāras un regulāras fiziskās aktivitātes laika gaitā var uzlabot imūnreakciju. Faktiski Dr. Nīmana un viņa komandas pētījums parādīja, ka aerobikas vingrinājumi piecas vai vairāk dienas nedēļā var samazināt augšējo elpceļu infekciju biežumu par vairāk nekā 40% tikai 12 nedēļu laikā. Tātad, fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienas rutīnā var būt efektīvs veids, kā uzlabot imunitāti un uzturēt labu vispārējo veselību.

Tas pats attiecas uz jūsu imūnsistēmu. Regulāras fiziskās aktivitātes var ilgstoši ietekmēt jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Pētnieki, kas publicēti British Journal of Sports Medicine, atklāja, ka regulāras fiziskās aktivitātes var ne tikai samazināt inficēšanās risku, bet arī COVID-19 smagumu un hospitalizācijas vai nāves iespējamību. Tāpat kā pastāvīgi tīra māja, pastāvīgi aktīvs dzīvesveids var uzlabot imūnsistēmas darbību un vispārējo veselību. Tāpēc padariet fiziskās aktivitātes par daļu no savas ikdienas rutīnas un vērojiet, kā tās var pozitīvi ietekmēt jūsu imūnsistēmu un vispārējo labsajūtu.

"Vingrošana darbojas kā sava veida imūnsistēmas uzturēšanas veids, ļaujot tai patrulēt jūsu ķermeni un atklāt un apkarot baktērijas un vīrusus," norādīja Dr. Nīmans. Nav iespējams vingrot tikai reizēm un sagaidīt, ka imūnsistēma būs izturīga pret slimībām. Regulāri nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, jūsu imūnsistēma ir labāk sagatavota, lai cīnītos pret slimībām izraisošiem mikrobiem.

Tas ir spēkā pat novecojot. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzturēt imūnsistēmu stipru neatkarīgi no vecuma. Tāpēc nekad nav par vēlu sākt iekļaut fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā veselīgas imūnsistēmas un vispārējas labsajūtas nodrošināšanai.

Kāds ir visefektīvākais vingrinājumu veids imunitātes uzlabošanai?

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi fizisko aktivitāšu veidi vienlīdz ietekmē imūnsistēmu. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, ir bijuši vairuma pētījumu, kuros tiek pētīta saistība starp fiziskām aktivitātēm un imunitāti, tostarp Dr. Nīmana pētījumos, uzmanības centrā. Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu optimālo fizisko aktivitāšu veidu imunitātes stiprināšanai, ir pierādīts, ka regulāras mērenas vai intensīvas aerobās aktivitātes pozitīvi ietekmē imūnsistēmu.

-- Pastaigas

Ja vēlaties stiprināt imūnsistēmu ar fiziskām aktivitātēm, ir svarīgi uzturēt mērenu intensitāti. Saskaņā ar Dr. Nīmana teikto, labs mērķis ir tiekties uz iešanu ar ātrumu aptuveni 15 minūtes uz jūdzi. Šāds temps palīdzēs piesaistīt imūnās šūnas asinsritē, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Cita veida fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai, tiecieties sasniegt aptuveni 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Ir pierādīts, ka šāds intensitātes līmenis efektīvi stiprina imunitāti. Tomēr ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un nepārslogot sevi, it īpaši, ja tikko sākat vingrot vai jums ir kādas blakusslimības.

-- Augstas intensitātes intervāla treniņi

Zinātniskie dati par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) ietekmi uz imunitāti ir ierobežoti. Daži pētījumi liecina, ka HIIT varētu uzlabot imūnsistēmas darbību, savukārt citi nav konstatējuši nekādu ietekmi. 2018. gadā žurnālā “Arthritis Research & Therapy” publicēts pētījums, kurā uzmanība tika pievērsta artrīta pacientiem, atklāja, ka HIIT varētu uzlabot imunitāti. Tomēr 2014. gadā žurnālā “Journal of Inflammation Research” veikts pētījums atklāja, ka HIIT treniņi nepazemina imunitāti.

Kopumā, pēc Dr. Neimana domām, intervālu treniņi, visticamāk, ir droši jūsu imunitātei. "Mūsu ķermeņi ir pieraduši pie šīs turp un atpakaļ kustības, pat dažas stundas, ja vien tā nav nepārtraukta augstas intensitātes slodze," sacīja Dr. Neimans.

-- Spēka treniņš

Turklāt, ja jūs tikko sākat spēka treniņu programmu, vislabāk ir sākt ar vieglākiem svariem un koncentrēties uz pareizu tehniku, lai samazinātu traumu risku. Pieaugot spēkam un izturībai, varat pakāpeniski palielināt treniņa svaru un intensitāti. Tāpat kā jebkura veida vingrinājumu gadījumā, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un pēc nepieciešamības ņemt atpūtas dienas.

Kopumā imūnsistēmas stiprināšanas atslēga ar fizisko aktivitāšu palīdzību ir regularitāte un daudzveidība. Vispusīga vingrojumu programma, kas ietver aerobikas, spēka treniņu un stiepšanās vingrinājumu apvienojumu, var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un samazināt saslimšanas risku. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka fiziskās aktivitātes vien negarantē aizsardzību pret slimībām, un tās jāapvieno ar veselīgu uzturu, atbilstošu miegu un stresa pārvaldības metodēm, lai sasniegtu labākos rezultātus.

# Kāda veida fitnesa aprīkojums ir pieejams?