Styrker trening immunforsvaret ditt?

Å maksimere treningen for bedre helse er like enkelt som å forstå sammenhengen mellom trening og immunitet. Stressmestring og et balansert kosthold er viktig for å styrke immunforsvaret, men trening spiller også en avgjørende rolle. Til tross for at du føler deg utmattet, kan det å bevege kroppen regelmessig gi et kraftig verktøy for å bekjempe infeksjoner. Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke all trening har samme effekt på immunforsvaret ditt. Derfor har vi konsultert eksperter som har studert treningens innvirkning på immunforsvaret, og vi vil gjerne dele deres innsikt med deg.

Hvordan styrker trening immunforsvaret ditt?

Trening er ikke bare bra for den mentale velværen, men styrker også immunforsvaret, ifølge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Journal of Sport and Health Science i 2019. Gjennomgangen fant at fysisk aktivitet, spesielt moderat til høy intensitetsøvelser som varer i mindre enn en time, kan øke immunresponsen, redusere risikoen for sykdom og senke betennelsesnivåene. Hovedforfatter av studien, David Nieman, DrPH, professor ved biologiavdelingen ved Appalachian State University og direktør for universitetets Human Performance Laboratory, forklarte at antallet immunceller i kroppen er begrenset, og at de har en tendens til å befinne seg i lymfoide vev og organer, som milten, hvor de bidrar til å bekjempe virus, bakterier og andre mikroorganismer som forårsaker sykdom.

Forbedret immunitet med regelmessighet

Trening har en positiv innvirkning på immunforsvaret ditt, som ikke bare er midlertidig, men også kumulativ. Den umiddelbare responsen fra immunforsvaret ditt under trening kan vare i noen timer, men konsekvent og regelmessig trening kan forbedre immunresponsen over tid. Faktisk viste en studie av Dr. Nieman og teamet hans at det å delta i aerob trening fem eller flere dager i uken kan redusere forekomsten av øvre luftveisinfeksjoner med over 40 % på bare 12 uker. Så å innlemme trening i din daglige rutine kan være en effektiv måte å styrke immunforsvaret ditt og opprettholde god generell helse.

Det samme gjelder immunforsvaret ditt. Regelmessig trening kan gi en varig innvirkning på din generelle helse og velvære. Forskerne i British Journal of Sports Medicine fant at jevnlig fysisk aktivitet ikke bare kan redusere risikoen for infeksjon, men også alvorlighetsgraden av COVID-19 og sannsynligheten for sykehusinnleggelse eller død. Akkurat som et konsekvent rent hus, kan en konsekvent aktiv livsstil føre til forbedret immunfunksjon og generell helse. Så gjør trening til en del av din daglige rutine og se de positive effektene det kan ha på immunforsvaret og den generelle velværen din.

«Trening fungerer som en form for husholdning for immunforsvaret ditt, slik at det kan patruljere kroppen din og oppdage og bekjempe bakterier og virus», uttalte Dr. Nieman. Det er ikke mulig å bare trene av og til og forvente å ha et immunforsvar som er motstandsdyktig mot sykdommer. Ved regelmessig å delta i fysisk aktivitet er immunforsvaret ditt bedre rustet til å avverge bakterier som forårsaker sykdom.

Dette gjelder også når du blir eldre. Regelmessig trening kan bidra til å holde immunforsvaret sterkt, uansett alder. Så det er aldri for sent å begynne å gjøre trening til en del av den daglige rutinen for et sunt immunforsvar og generell velvære.

Hva er den mest effektive typen trening for å forbedre immunforsvaret?

Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle former for trening har like stor effekt på immunforsvaret. Aerob trening, som gange, løping eller sykling, har vært fokus for de fleste studiene som undersøker forholdet mellom trening og immunitet, inkludert de av Dr. Nieman. Selv om det er behov for mer forskning for å bestemme den optimale typen trening for å styrke immunforsvaret, har regelmessig deltakelse i moderat til kraftig aerob aktivitet vist seg å ha en positiv innvirkning på immunforsvaret.

-- Gåing

Hvis du er interessert i å styrke immunforsvaret ditt med trening, er det viktig å opprettholde en moderat intensitet. Ifølge Dr. Nieman er det et godt mål å gå i et tempo på rundt 15 minutter per kilometer. Dette tempoet vil bidra til å rekruttere immunceller til sirkulasjon, noe som kan forbedre din generelle helse. For andre typer trening, som løping eller sykling, bør du sikte på å nå omtrent 70 % av din maksimale hjertefrekvens. Dette intensitetsnivået har vist seg å være effektivt for å øke immuniteten. Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen din og ikke presse deg selv for hardt, spesielt hvis du nettopp har begynt å trene eller har underliggende helseproblemer.

-- HIIT-treningsøkter

Vitenskapen om effekten av høyintensiv intervalltrening (HIIT) på immunitet er begrenset. Noen studier har antydet at HIIT kan forbedre immunfunksjonen, mens andre ikke har funnet noen effekt. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet «Arthritis Research & Therapy», som fokuserte på leddgiktspasienter, fant at HIIT kunne styrke immuniteten. En studie fra 2014 i «Journal of Inflammation Research» fant imidlertid at HIIT-økter ikke senker immuniteten.

Generelt sett, ifølge Dr. Neiman, er intervalltrening sannsynligvis trygg for immunforsvaret ditt. «Kroppene våre er vant til denne frem-og-tilbake-bevegelsen, selv i noen få timer, så lenge det ikke er uopphørlig høyintensitetstrening», sa Dr. Neiman.

-- Styrketrening

I tillegg, hvis du nettopp har startet et styrketreningsprogram, er det best å starte med lettere vekter og fokusere på riktig form for å redusere risikoen for skader. Etter hvert som styrken og utholdenheten øker, kan du gradvis øke vekten og intensiteten på treningen. Som med alle typer trening er det viktig å lytte til kroppen din og ta hviledager etter behov.

Generelt sett er nøkkelen til å styrke immunforsvaret gjennom trening konsistens og variasjon. Et godt avrundet treningsprogram som inkluderer en blanding av aerob aktivitet, styrketrening og tøying kan bidra til å forbedre din generelle helse og redusere risikoen for sykdom. Det er imidlertid viktig å huske på at trening alene ikke er en garanti mot sykdom, og det bør kombineres med et sunt kosthold, tilstrekkelig søvn og stressmestringsteknikker for best resultat.

# Hvilke typer treningsutstyr er tilgjengelige?